Kalorilaskuri
Paljonko kaloreita tarvitset päivässä painon säilyttämiseen, laihtumiseen tai lihomiseen.
KalorilaskuriMakrolaskuri: paljonko proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset?
Anna tietosi, niin päivittäinen kalorintarpeesi jaetaan proteiiniksi, rasvaksi ja hiilihydraateiksi. Saat myös rajasi tyydyttyneelle rasvalle, sokerille ja suolalle sekä päivittäisen kuidun määrän WHO:n ja EFSAn suositusten mukaan.
Tuloksesi
Täytä tietosi, niin näet tuloksesi.
Arvio terveille aikuisille. Ei sovellu lapsille, raskauden tai imetyksen aikana eikä hoitoruokavalioihin: kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Näin makrosi lasketaan
Makroravintoaineet eli makrot ovat ravintoaineita, joista saat energiaa: proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Laskuri laskee ensin päivittäisen kalorintarpeesi ja jakaa sen sitten kansanterveyssuositusten mukaan.
Proteiini: vähintään 0,83 g painokiloa kohden päivässä, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) väestön saantisuositus. Rasva: enintään 30§% kaloreista, josta tyydyttynyttä rasvaa alle 10§% (Maailman terveysjärjestö). Hiilihydraatit: 45–60§% kaloreista (EFSA).
Grammassa proteiinia tai hiilihydraattia on 4 kaloria ja grammassa rasvaa 9, ja näin prosenttiosuudet muutetaan grammoiksi. Laskuri näyttää myös rajat, jotka eivät riipu kalorintarpeestasi: vähintään 25 g kuitua (EFSA) ja alle 5 g suolaa päivässä (WHO).
Pakkausmerkintöjen lukeminen makrojen avulla
Pakkausmerkinnöissä ravintoaineet ilmoitetaan 100 g:aa kohti ja usein myös annosta kohti. Vertaa niitä päivittäisiin lukuihisi: annos, jossa on 10 g tyydyttynyttä rasvaa, vie noin puolet useimpien aikuisten päivittäisestä rajasta.
Pitkälle prosessoiduissa ruoissa on usein yhtä aikaa sokeria, rasvaa ja suolaa. Kun tarkistat prosessointiasteen ja ravintoaineet ennen ostamista, pysyt helposti rajoissasi.
Lisää laskureita
Sokerilaskuri
Päivittäinen sokerirajasi grammoina ja teelusikallisina WHO:n suosituksen mukaan.
SokerilaskuriPaljonko proteiinia tarvitsen päivässä?
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on asettanut aikuisille 0,83 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, eli noin 58 g 70 kiloa painavalle. Kovaa harjoittelevat voivat tarvita enemmän; urheiluravitsemukseen perehtynyt ravitsemusterapeutti osaa kertoa, kuinka paljon.
Paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä?
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että rasvasta tulee enintään 30§% päivän kaloreista ja tyydyttyneestä rasvasta alle 10§%. Kun kalorintarve on 2§000 kaloria päivässä, se tarkoittaa enintään noin 67 g rasvaa, josta tyydyttynyttä alle 22 g.
Paljonko hiilihydraatteja pitäisi syödä päivässä?
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA suosittelee, että hiilihydraateista tulee 45–60§% kaloreista, eli noin 225–300 g, kun kalorintarve on 2§000 kaloria päivässä. Valitse täysjyvätuotteita, hedelmiä ja kasviksia, joista saat myös kuitua.
Paljonko suolaa on liikaa?
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset syövät alle 5 g suolaa päivässä, eli noin yhden tasaisen teelusikallisen. Suuri osa siitä on jo valmiiksi leivässä, juustossa, lihavalmisteissa ja valmisruoissa.
Voiko makrolaskuria käyttää lihasten kasvattamiseen?
Se antaa yleiset suositukset terveille aikuisille. Jos treenaat lihasten kasvattamiseksi, tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia ja kaloreita; pyydä urheiluravitsemukseen perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta harjoitteluusi sopiva suunnitelma.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Maailman terveysjärjestö WHO: Healthy diet -tietosivu (terveellinen ruokavalio)
- Maailman terveysjärjestö WHO: Guideline: sugars intake for adults and children (sokerin saanti), 2015
- Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA: Dietary reference values (ravitsemuksen viitearvot)
- Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA: Population reference intakes for protein (proteiinin saantisuositukset), 2012
- NHS: Understanding calories (tietoa kaloreista)
Vertaa jokaista ruokaa rajoihisi
Päivittäiset lukusi ovat ensimmäinen askel. Skannaa viivakoodi Green Pointilla, niin näet ruoan sisällön ennen kuin ostat sen, ja vertaa sitä rajoihisi.
- Kalorit, sokeri, tyydyttynyt rasva ja suola 100 g:aa ja annosta kohti, värikoodattuna vihreästä punaiseen
- Lisäaineet riskitasoineen ja ruoan prosessointiaste, arvosanalla A–E
- Jokainen skannaamasi tuote tallentuu historiaasi
