Günlük şeker hesaplama
DSÖ önerilerine göre gram ve çay kaşığı olarak günlük şeker sınırınız.
Günlük şeker hesaplamaKalori hesaplama: günde kaç kalori almalısınız?
Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve ne kadar aktif olduğunuzu girin. Kilonuzu korumak, kilo vermek ya da kilo almak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve şeker, yağ ve tuz için günlük sınırlarınızı görün.
Sonucunuz
Sonucunuzu görmek için bilgilerinizi girin.
Sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir. Çocuklar, hamilelik, emzirme dönemi ya da tıbbi diyetler için uygun değildir: doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Kaloriniz nasıl hesaplanır
Hesaplayıcı önce vücudunuzun dinlenme hâlinde harcadığı enerjiyi Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş, ardından erkeklerde + 5, kadınlarda − 161. Araştırmalar, bu denklemin çoğu kişide eski denklemlere göre ölçülen değerlere daha yakın olduğunu göstermiştir.
Ardından bu dinlenme enerjisini aktivite düzeyinizle çarpar: az ya da hiç egzersiz yapmıyorsanız 1,2, çok yoğun egzersiz ya da bedensel iş için 1,9'a kadar. Sonuç, kilonuzu sabit tutan kalori miktarıdır.
Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 500 kalori daha az yersiniz; 0,25 kg için yaklaşık 250 kalori daha az. Hesaplayıcı kadınlar için günde 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına asla inmez, çünkü daha az yemek doktor gözetimi gerektirir.
Sonucunuzu nasıl kullanmalısınız
Bunu bir başlangıç noktası olarak görün. Her vücut farklıdır; bu yüzden 3 ila 4 hafta boyunca haftada bir kez tartılın: kilonuz yanlış yönde değişiyorsa günlük kalorinizi 100 ila 200 kadar değiştirin ve yeniden kontrol edin.
Kalorilerin nereden geldiği, kaç tane olduğu kadar önemlidir. Şeker, doymuş yağ ve tuz oranı yüksek içecekler ve yiyecekler sizi doyurmadan hızla kalori ekler; bu yüzden sonuç, bunlar için günlük sınırlarınızı da gösterir.
Diğer hesaplayıcılar
Makro hesaplama
Günlük protein, yağ, karbonhidrat, lif ve tuz miktarınız.
Makro hesaplamaGünlük kalori ihtiyacım ne kadar?
Cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır; bu hesaplayıcı da tam olarak bunları kullanır. Genel bir ölçü olarak NHS'e göre ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 2.500, ortalama bir kadının ise yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Kilonuzu korumak için gereken miktardan günde yaklaşık 500 kalori daha az almak, haftada yaklaşık 0,5 kg vermenizi sağlar. Doktor gözetimi olmadan kadınlar için günde 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına inmeyin.
Kalori hesaplama ne kadar doğru?
Bir tahmin verir. Mifflin-St Jeor denklemi çoğu kişide ölçülen değerden yaklaşık %10 sapma içindedir, ancak kas kütlesi, sağlık sorunları ve ilaçlar ihtiyaçlarınızı değiştirebilir. Kilonuz birkaç hafta sonra beklendiği gibi değişmiyorsa kalorinizi ayarlayın.
BMR ile günlük kalori arasındaki fark nedir?
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun dinlenme hâlinde nefes almak, kalbin çalışması ve vücut ısısını korumak için harcadığı enerjidir. Günlük kaloriye hareket ederken ve egzersiz yaparken harcadığınız enerji de eklenir; bu yüzden her zaman BMR'den yüksektir.
Çocuklar veya hamile kadınlar bu hesaplayıcıyı kullanabilir mi?
Hayır. Denklem 18 yaş ve üzeri yetişkinler için geliştirilmiştir. Çocukların, ergenlerin ve hamile ya da emziren kadınların ihtiyaçları farklıdır; bir doktora veya diyetisyene danışmaları gerekir.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Dünya Sağlık Örgütü: Healthy diet (sağlıklı beslenme bilgi notu)
- Dünya Sağlık Örgütü: Guideline on sugars intake for adults and children (şeker alımı kılavuzu), 2015
- Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA): Dietary reference values (diyet referans değerleri)
- Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA): protein için nüfus referans alım değerleri, 2012
- NHS: Understanding calories (kalorileri anlamak)
Her gıdayı sınırlarınızla karşılaştırın
Günlük değerleriniz ilk adımdır. Bir gıdanın içinde ne olduğunu satın almadan önce görmek için Green Point ile barkodunu tarayın ve sınırlarınızla karşılaştırın.
- 100 g ve porsiyon başına kalori, şeker, doymuş yağ ve tuz, yeşilden kırmızıya renklendirilmiş
- Risk düzeyleriyle katkı maddeleri ve gıdanın ne kadar işlendiği, A'dan E'ye notlandırılmış
- Taradığınız her ürün geçmişinize kaydedilir
