Sokerilaskuri
Päivittäinen sokerirajasi grammoina ja teelusikallisina WHO:n suosituksen mukaan.
SokerilaskuriKalorilaskuri: paljonko kaloreita tarvitset päivässä?
Anna sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi ja kuinka aktiivinen olet. Näet kalorintarpeesi päivässä, jotta pysyt nykyisessä painossa, laihdut tai lihot, sekä päivittäiset rajasi sokerille, rasvalle ja suolalle.
Tuloksesi
Täytä tietosi, niin näet tuloksesi.
Arvio terveille aikuisille. Ei sovellu lapsille, raskauden tai imetyksen aikana eikä hoitoruokavalioihin: kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Näin kalorintarpeesi lasketaan
Ensin laskuri arvioi, paljonko energiaa kehosi kuluttaa levossa. Se käyttää Mifflin-St Jeorin kaavaa: 10 × paino kiloina + 6,25 × pituus senttimetreinä − 5 × ikä, ja lopuksi + 5 miehillä tai − 161 naisilla. Tutkimuksissa kaava on osunut useimmilla ihmisillä lähemmäs mitattuja arvoja kuin vanhemmat kaavat.
Sitten lepoenergia kerrotaan aktiivisuustasollasi: 1,2, jos liikut vähän tai et lainkaan, ja enintään 1,9, jos liikut erittäin raskaasti tai teet fyysistä työtä. Tulos on kalorimäärä, jolla painosi pysyy ennallaan.
Laihtuaksesi noin 0,5 kg viikossa syöt noin 500 kaloria vähemmän päivässä; laihtuaksesi 0,25 kg noin 250 kaloria vähemmän. Laskuri ei koskaan mene alle 1§200 kalorin päivässä naisilla tai 1§500 kalorin miehillä, koska tätä vähäisempi syöminen vaatii lääkärin valvontaa.
Näin käytät tulosta
Pidä lukua lähtökohtana. Jokainen keho on erilainen, joten punnitse itsesi kerran viikossa 3–4 viikon ajan: jos paino muuttuu väärään suuntaan, muuta päivittäistä kalorimäärää 100–200 kalorilla ja seuraa uudelleen.
Kalorien lähde on yhtä tärkeä kuin niiden määrä. Juomat ja ruoat, joissa on paljon sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, lisäävät kaloreita nopeasti mutta eivät pidä kylläisenä. Siksi tulos näyttää myös niiden päivittäiset rajat.
Lisää laskureita
Makrolaskuri
Päivittäinen proteiinin, rasvan, hiilihydraattien, kuidun ja suolan määrä.
MakrolaskuriPaljonko kaloreita tarvitsen päivässä?
Se riippuu sukupuolestasi, iästäsi, pituudestasi, painostasi ja aktiivisuudestasi, ja juuri niitä tämä laskuri käyttää. Yleisohjeena NHS:n mukaan keskivertomies tarvitsee noin 2§500 kaloria päivässä ja keskivertonainen noin 2§000.
Montako kaloria pitää syödä laihtuakseen?
Kun syöt päivässä noin 500 kaloria vähemmän kuin painon säilyttämiseen tarvitset, laihdut noin 0,5 kg viikossa. Älä mene alle 1§200 kalorin päivässä naisena tai 1§500 kalorin miehenä ilman lääkärin valvontaa.
Kuinka tarkka kalorilaskuri on?
Se antaa arvion. Mifflin-St Jeorin kaava osuu useimmilla ihmisillä noin 10§%:n päähän mitatusta arvosta, mutta lihasmassa, sairaudet ja lääkkeet voivat muuttaa tarvettasi. Säädä kalorimäärää muutaman viikon kuluttua, jos painosi ei muutu odotetusti.
Mikä ero on perusaineenvaihdunnalla ja päivittäisellä kalorintarpeella?
Perusaineenvaihdunta (BMR) on energia, jonka kehosi kuluttaa levossa hengittämiseen, sydämen toimintaan ja lämpimänä pysymiseen. Päivittäiseen kalorintarpeeseen lisätään liikkumiseen ja liikuntaan kuluva energia, joten se on aina perusaineenvaihduntaa suurempi.
Voivatko lapset tai raskaana olevat käyttää tätä laskuria?
Eivät. Kaava on tarkoitettu 18 vuotta täyttäneille aikuisille. Lapsilla, nuorilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä on erilaiset tarpeet, joten heidän kannattaa kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.
Lähteet
- Mifflin MD, St Jeor ST ym. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Maailman terveysjärjestö WHO: Healthy diet -tietosivu (terveellinen ruokavalio)
- Maailman terveysjärjestö WHO: Guideline: sugars intake for adults and children (sokerin saanti), 2015
- Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA: Dietary reference values (ravitsemuksen viitearvot)
- Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA: Population reference intakes for protein (proteiinin saantisuositukset), 2012
- NHS: Understanding calories (tietoa kaloreista)
Vertaa jokaista ruokaa rajoihisi
Päivittäiset lukusi ovat ensimmäinen askel. Skannaa viivakoodi Green Pointilla, niin näet ruoan sisällön ennen kuin ostat sen, ja vertaa sitä rajoihisi.
- Kalorit, sokeri, tyydyttynyt rasva ja suola 100 g:aa ja annosta kohti, värikoodattuna vihreästä punaiseen
- Lisäaineet riskitasoineen ja ruoan prosessointiaste, arvosanalla A–E
- Jokainen skannaamasi tuote tallentuu historiaasi
