Cukorbevitel kalkulátor
Napi cukorkereted grammban és teáskanálban, a WHO ajánlása alapján.
Cukorbevitel kalkulátorKalóriaszükséglet kalkulátor: hány kalóriára van szükséged naponta?
Add meg a nemed, az életkorod, a magasságod, a testsúlyod és azt, mennyire vagy aktív. Megkapod, hány kalóriára van szükséged naponta a testsúlyod megtartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz, valamint a cukorra, zsírra és sóra vonatkozó napi határértékeidet.
Az eredményed
Add meg az adataidat, és megjelenik az eredményed.
Becslés egészséges felnőttek számára. Nem alkalmas gyerekeknek, várandósság és szoptatás idején, sem gyógydiétához: kérd ki orvosod vagy egy dietetikus tanácsát.
Hogyan számolja ki a kalkulátor a kalóriaszükségletedet
A kalkulátor először megbecsüli, mennyi energiát használ fel a szervezeted nyugalmi állapotban, a Mifflin-St Jeor-egyenlettel: 10 × testsúly kg-ban + 6,25 × magasság cm-ben − 5 × életkor, majd férfiaknál + 5, nőknél − 161. Kutatások szerint a legtöbb embernél közelebb áll a mért értékekhez, mint a régebbi egyenletek.
Ezután ezt a nyugalmi energiát megszorozza az aktivitási szinteddel: kevés vagy semmi mozgásnál 1,2, nagyon intenzív edzésnél vagy fizikai munkánál legfeljebb 1,9. Az eredmény az a kalóriamennyiség, amellyel a testsúlyod változatlan marad.
Heti kb. 0,5 kg fogyáshoz naponta kb. 500 kalóriával kevesebbet egyél, heti 0,25 kg-hoz kb. 250-nel kevesebbet. A kalkulátor soha nem megy nőknél napi 1 200, férfiaknál 1 500 kalória alá, mert ennél kevesebbet csak orvosi felügyelettel szabad enni.
Hogyan használd az eredményt
Tekintsd kiindulópontnak. Minden szervezet más, ezért 3–4 héten át mérd meg magad hetente egyszer: ha a testsúlyod rossz irányba változik, módosítsd a napi kalóriát 100–200-zal, és ellenőrizd újra.
Az, hogy honnan származnak a kalóriák, ugyanolyan fontos, mint a mennyiségük. A sok cukrot, telített zsírt és sót tartalmazó italok és ételek gyorsan növelik a kalóriát, mégsem laksz jól tőlük, ezért az eredmény ezek napi határértékeit is mutatja.
További kalkulátorok
Makró kalkulátor
Napi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, rost- és sóbeviteled.
Makró kalkulátorMennyi a napi kalóriaszükségletem?
Ez a nemedtől, életkorodtól, magasságodtól, testsúlyodtól és attól függ, mennyire vagy aktív, és pontosan ezekkel számol ez a kalkulátor. Általános iránymutatásként az NHS szerint egy átlagos férfinak naponta kb. 2 500, egy átlagos nőnek kb. 2 000 kalóriára van szüksége.
Hány kalóriát egyek naponta, ha fogyni szeretnék?
Ha naponta kb. 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyi a testsúlyod megtartásához kell, hetente kb. 0,5 kg-ot fogysz. Orvosi felügyelet nélkül ne menj nőként napi 1 200, férfiként 1 500 kalória alá.
Mennyire pontos a kalóriaszükséglet kalkulátor?
Becslést ad. A Mifflin-St Jeor-egyenlet a legtöbb embernél kb. 10%-on belül van a mért értékhez képest, de az izomtömeg, a betegségek és a gyógyszerek megváltoztathatják a szükségletedet. Ha a testsúlyod néhány hét után nem a várt módon változik, módosítsd a kalóriabeviteledet.
Mi a különbség az alapanyagcsere (BMR) és a napi kalóriaszükséglet között?
A BMR (alapanyagcsere) az az energia, amelyet a szervezeted nyugalomban használ fel a légzésre, a szívműködésre és a testhő fenntartására. A napi kalóriaszükséglet ehhez hozzáadja a mozgáshoz és edzéshez felhasznált energiát, ezért mindig magasabb a BMR-nél.
Használhatják ezt a kalkulátort gyerekek vagy várandós nők?
Nem. Az egyenlet 18 éves kortól, felnőtteknek készült. A gyerekek, a kamaszok, valamint a várandós és szoptató nők szükséglete eltérő, ezért kérjék ki orvos vagy dietetikus tanácsát.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Egészségügyi Világszervezet (WHO): Healthy diet – tájékoztató az egészséges táplálkozásról
- Egészségügyi Világszervezet (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children – irányelv a cukorbevitelről, 2015
- Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA): Dietary reference values – táplálkozási referenciaértékek
- Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA): Lakossági referenciabevitel fehérjére, 2012
- NHS: Understanding calories – a kalóriákról közérthetően
Vess össze minden élelmiszert a határértékeiddel
A napi értékeid az első lépés. Szkenneld be a vonalkódot a Green Pointtal, hogy még vásárlás előtt lásd, mi van egy élelmiszerben, és vesd össze a határértékeiddel.
- Kalória, cukor, telített zsír és só 100 g-ra és adagonként, zöldtől pirosig színezve
- Adalékanyagok kockázati szinttel és az élelmiszer feldolgozottsága, A-tól E-ig értékelve
- Minden beszkennelt termék elmentve az előzményeidben
