Калькулятор сахара
Ваша суточная норма сахара в граммах и чайных ложках по рекомендациям ВОЗ.
Калькулятор сахараКалькулятор калорий: сколько калорий вам нужно в день?
Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно, чтобы сохранить вес, похудеть или набрать вес, а также свои суточные ограничения по сахару, жирам и соли.
Ваш результат
Заполните данные, чтобы увидеть результат.
Ориентировочная оценка для здоровых взрослых. Не подходит для детей, при беременности, грудном вскармливании и лечебных диетах: проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как рассчитывается норма калорий
Сначала калькулятор оценивает, сколько энергии ваш организм тратит в покое, по формуле Миффлина – Сан Жеора (Mifflin-St Jeor): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Исследования показали, что для большинства людей она ближе к измеренным значениям, чем более старые формулы.
Затем эта энергия покоя умножается на коэффициент активности: от 1,2 при малой физической нагрузке или её отсутствии до 1,9 при очень интенсивных тренировках или физической работе. Результат – количество калорий, при котором ваш вес остаётся стабильным.
Чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю, нужно съедать примерно на 500 калорий в день меньше; чтобы худеть на 0,25 кг – примерно на 250 меньше. Калькулятор никогда не опускается ниже 1 200 калорий в день для женщин и 1 500 для мужчин, потому что питаться меньше можно только под наблюдением врача.
Как пользоваться результатом
Считайте его отправной точкой. Каждый организм индивидуален, поэтому взвешивайтесь раз в неделю в течение 3–4 недель: если вес меняется не в ту сторону, измените суточную калорийность на 100–200 калорий и проверьте снова.
Важно не только сколько калорий, но и откуда они берутся. Напитки и продукты с большим количеством сахара, насыщенных жиров и соли быстро добавляют калории, но не насыщают, поэтому в результате показаны и ваши суточные ограничения для них.
Другие калькуляторы
Калькулятор БЖУ
Ваша суточная норма белков, жиров, углеводов, клетчатки и соли.
Калькулятор БЖУКакая у меня суточная норма калорий?
Она зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности – именно эти данные использует калькулятор. Для общего ориентира: по данным NHS, среднему мужчине нужно около 2 500 калорий в день, а средней женщине – около 2 000.
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?
Если есть примерно на 500 калорий в день меньше, чем нужно для сохранения веса, вы будете худеть примерно на 0,5 кг в неделю. Без наблюдения врача не опускайтесь ниже 1 200 калорий в день для женщин и 1 500 для мужчин.
Насколько точен калькулятор калорий?
Он даёт приблизительную оценку. Для большинства людей формула Миффлина – Сан Жеора отклоняется от измеренного значения не больше чем примерно на 10%, но мышечная масса, заболевания и лекарства могут изменить ваши потребности. Скорректируйте калорийность через несколько недель, если вес меняется не так, как ожидалось.
Чем отличается BMR от суточной нормы калорий?
BMR (базальный уровень метаболизма) – это энергия, которую организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца и поддержание температуры тела. Суточная норма добавляет к ней энергию, которую вы тратите на движение и тренировки, поэтому она всегда выше BMR.
Могут ли пользоваться калькулятором дети и беременные?
Нет. Формула разработана для взрослых от 18 лет. У детей, подростков, беременных и кормящих женщин другие потребности, им стоит обратиться к врачу или диетологу.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Всемирная организация здравоохранения: Здоровое питание (информационный бюллетень)
- Всемирная организация здравоохранения: Guideline on sugars intake for adults and children (руководство по потреблению сахаров), 2015
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): Dietary reference values (референтные нормы потребления)
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): референтные нормы потребления белка, 2012
- NHS: Understanding calories (о калориях)
Сравнивайте каждый продукт со своими нормами
Ваши суточные нормы – это первый шаг. Отсканируйте штрих-код в Green Point, чтобы ещё до покупки увидеть, что входит в продукт, и сравнить это со своими нормами.
- Калории, сахар, насыщенные жиры и соль на 100 г и на порцию, с цветовой шкалой от зелёного до красного
- Добавки с уровнем риска и степень обработки продукта, с оценкой от A до E
- Все отсканированные продукты сохраняются в истории
