Zuckerrechner
Deine tägliche Zuckergrenze in Gramm und Teelöffeln, nach WHO-Empfehlung.
ZuckerrechnerKalorienrechner: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deine Aktivität ein. Du erfährst, wie viele Kalorien du am Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen, und deine Tageswerte für Zucker, Fett und Salz.
Dein Ergebnis
Gib deine Angaben ein, um dein Ergebnis zu sehen.
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit oder medizinische Diäten: Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wird dein Kalorienbedarf berechnet
Zuerst schätzt der Rechner die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 bei Männern oder − 161 bei Frauen. Studien zufolge liegt sie bei den meisten Menschen näher an gemessenen Werten als ältere Formeln.
Diesen Ruheumsatz multipliziert er dann mit deinem Aktivitätsniveau: 1,2 bei wenig oder keinem Sport, bis zu 1,9 bei sehr intensivem Sport oder körperlicher Arbeit. Das Ergebnis ist die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen, isst du etwa 500 Kalorien weniger am Tag, für 0,25 kg etwa 250 weniger. Der Rechner geht nie unter 1.200 Kalorien am Tag für Frauen oder 1.500 für Männer, denn wer weniger isst, braucht ärztliche Begleitung.
So nutzt du deinen Wert
Sieh ihn als Ausgangspunkt. Jeder Körper ist anders, also wiege dich 3 bis 4 Wochen lang einmal pro Woche: Bewegt sich dein Gewicht in die falsche Richtung, ändere deine tägliche Kalorienmenge um 100 bis 200 und prüfe erneut.
Woher die Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie ihre Menge. Getränke und Lebensmittel mit viel Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz liefern schnell Kalorien, ohne satt zu machen. Deshalb zeigt das Ergebnis auch deine Tageswerte dafür.
Weitere Rechner
Makrorechner
Dein tägliches Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Salz.
MakrorechnerWie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab, also genau den Angaben, die dieser Rechner verwendet. Als grobe Orientierung nennt der britische Gesundheitsdienst NHS etwa 2.500 Kalorien am Tag für einen durchschnittlichen Mann und etwa 2.000 für eine durchschnittliche Frau.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Etwa 500 Kalorien am Tag weniger, als du zum Halten deines Gewichts brauchst, lassen dich etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter 1.200 Kalorien am Tag als Frau oder 1.500 als Mann.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Er liefert eine Schätzung. Die Mifflin-St-Jeor-Formel liegt bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Werts, aber Muskelmasse, Erkrankungen und Medikamente können deinen Bedarf verändern. Passe deine Kalorien nach ein paar Wochen an, wenn sich dein Gewicht nicht wie erwartet entwickelt.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht: für Atmung, Herzschlag und Körperwärme. Bei deinem täglichen Kalorienbedarf kommt die Energie für Bewegung und Sport hinzu, deshalb liegt er immer über deinem Grundumsatz.
Können Kinder oder Schwangere diesen Rechner nutzen?
Nein. Die Formel ist für Erwachsene ab 18 Jahren gedacht. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen anderen Bedarf und sollten eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft fragen.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Healthy diet, Faktenblatt
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Ernährungsbezogene Referenzwerte
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Populationsreferenzzufuhr für Protein, 2012
- NHS: Understanding calories
Prüfe jedes Lebensmittel gegen deine Grenzen
Deine Tageswerte sind der erste Schritt. Scanne einen Barcode mit Green Point und sieh vor dem Kauf, was in einem Lebensmittel steckt, und vergleiche es mit deinen Grenzen.
- Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz pro 100 g und pro Portion, farbig von Grün bis Rot
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