Hvor mye salt per dag? Grenser, skjulte kilder og enkle bytter
Hvor mye salt per dag er trygt? Grenser fra WHO og NHS, salt vs natrium, mat med mye natrium, hva som er mye per 100 g og enkle måter å kutte ned på.
Av Green Points redaksjonOppdatert 6 min lesetidDet viktigste
- WHO anbefaler under 5 g salt om dagen for voksne (like under en teskje), som tilsvarer under 2 000 mg natrium.
- NHS setter 6 g salt for voksne. I USA anbefaler FDA under 2 300 mg natrium, som er Daily Value på etiketter med Nutrition Facts.
- For å gjøre om natrium til salt multipliserer du med 2,5: 1 g natrium er 2,5 g salt.
- Rundt tre fjerdedeler av saltet vi spiser, finnes allerede i kjøpt mat som brød, bearbeidet kjøtt, ost, sauser og ferdigretter.
- Per 100 g er mer enn 1,5 g salt mye, og 0,3 g eller mindre er lite.
På denne siden
Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne spiser under 5 g salt om dagen, som er like under én teskje og tilsvarer under 2 000 mg natrium. NHS setter et tak på 6 g, og FDA anbefaler under 2 300 mg natrium. De fleste voksne spiser langt mer, mest fra brød, bearbeidet kjøtt, ost, sauser og ferdigretter.
Hvor mye salt per dag? Grenser for voksne og barn
| Kilde | Daglig grense for voksne | Som natrium |
|---|---|---|
| Verdens helseorganisasjon | Under 5 g salt | Under 2 000 mg |
| NHS (Storbritannia) | Høyst 6 g salt (omtrent 1 flat teskje) | Omtrent 2 400 mg |
| FDA (USA), også Daily Value på Nutrition Facts | Omtrent 5,75 g salt | Under 2 300 mg (voksne og tenåringer fra 14 år) |
Gjennomsnittlig inntak er mye høyere. WHO anslår at voksne i verden spiser rundt 11 g salt om dagen, mer enn dobbelt så mye som anbefalingen, og FDA anslår det gjennomsnittlige amerikanske inntaket til omtrent 3 400 mg natrium.
Saltgrenser for barn
Barn trenger mindre. NHS anbefaler høyst 2 g salt om dagen i alderen 1 til 3 år, 3 g for 4 til 6 år, 5 g for 7 til 10 år og 6 g fra 11 år. Babyer under 1 år bør få under 1 g, fordi nyrene deres ikke er fullt utviklet, så ikke tilsett salt i barnemat og ikke bruk buljongterninger og saus i den.
Salt eller natrium: hva er forskjellen?
Bordsalt er natriumklorid. Natrium er den delen som påvirker blodtrykket, og det utgjør omtrent 40 % av saltet etter vekt. EU- og britiske etiketter viser salt, mens amerikanske og kanadiske etiketter viser natrium i milligram, og det gjør at tallene ser svært ulike ut.
- Natrium til salt: multipliser med 2,5. For eksempel er 600 mg natrium 1,5 g salt.
- Salt til natrium: del på 2,5. For eksempel er 5 g salt 2 000 mg (2 g) natrium.
Natrium kommer også fra andre ingredienser, som mononatriumglutamat eller natron, og derfor beregner etikettene salt ut fra totalt natrium.
Hvorfor for mye salt er viktig
Å spise for mye natrium øker blodtrykket, en viktig årsak til hjerte- og karsykdom og hjerneslag. WHO knytter også høyt natriuminntak til høyere risiko for magekreft og nyresykdom. Å kutte ned senker blodtrykket hos mange, og effekten er gjerne større hos dem som allerede har høyt blodtrykk.
På kort sikt kan et salt måltid få kroppen til å holde på mer vann, noe noen merker som hevelse, for eksempel poser under øynene neste morgen.
Mat med mye natrium: der saltet gjemmer seg
Saltbøssa er ikke hovedproblemet. Ifølge NHS finnes rundt tre fjerdedeler av saltet vi spiser allerede i maten vi kjøper, og FDA sier at mer enn 70 % av natriumet amerikanere spiser, kommer fra pakket og ferdiglaget mat. De vanlige mistenkte:
- Brød og frokostblandinger: ikke veldig salte per skive, men spist ofte.
- Bearbeidet kjøtt: bacon, skinke, salami, pølser og kjøttpålegg.
- Ost, oliven, sylteagurk og røkt eller speket fisk.
- Sauser og krydder: soyasaus, ketchup, saus, buljongterninger, sennep og mange wokesauser.
- Ferdigretter, pizza, supper og instantnudler.
- Salte snacks: chips, saltede nøtter og kjeks.
- Takeaway og restaurantmåltider, som ofte er mye saltere enn hjemmelaget mat.
Mange av disse er ultrabearbeidet mat, og det er én grunn til at det er en så effektiv måte å kutte salt på å lage mer mat hjemme.
Hvor mye salt per 100 g er mye?
Bruk kolonnen per 100 g på etiketten. I det britiske trafikklyssystemet er mer enn 1,5 g salt (0,6 g natrium) per 100 g mye, og 0,3 g salt (0,1 g natrium) eller mindre er lite. På amerikanske etiketter er 5 % Daily Value av natrium per porsjon eller mindre lavt, og 20 % eller mer er høyt. Guiden vår om hvordan du leser næringsdeklarasjoner tar for seg de andre næringsstoffene.
Slik reduserer du saltinntaket: enkle bytter
- Sammenlign merker: saltet i brød, frokostblandinger, supper og sauser varierer mye mellom produkter, så den samme maten kan ha mye mindre salt.
- Kutt ned på bearbeidet kjøtt: bytt ut skinke eller salami med kylling, egg, hummus eller fisk uten tilsatt salt.
- Smak før du salter: tilsett salt mot slutten av matlagingen, og la saltbøssa stå av bordet.
- Smak til med andre ting: urter, krydder, hvitløk, sitron, eddik og pepper.
- Vær forsiktig med sauser og buljong: bruk saltredusert buljong, eller en halv terning, og mindre soyasaus.
- Velg usaltede versjoner: naturelle nøtter, hermetiske grønnsaker og belgvekster uten tilsatt salt, eller skyll hermetiske bønner.
Vanlige spørsmål
Er havsalt eller rosa Himalayasalt sunnere enn bordsalt?
Egentlig ikke. Havsalt, steinsalt og rosa Himalayasalt er alle stort sett natriumklorid og inneholder omtrent like mye natrium per gram. Spormineralene de inneholder, finnes i svært små mengder. Grove krystaller kan smake sterkere, men de teller med i den daglige saltgrensen din akkurat som bordsalt.
Bør jeg bruke jodert salt?
WHO anbefaler at alt saltet du bruker, er jodert, sammen med at du spiser mindre salt totalt sett. Jod er viktig for skjoldbruskkjertelen, særlig under graviditet. Fisk, meieriprodukter og egg er andre kilder. Å bruke jodert salt betyr ikke at du bør spise mer salt.
Kan man spise for lite salt?
For de fleste friske som spiser pakket mat og restaurantmat er et svært lavt inntak lite sannsynlig, siden salt finnes i så mange matvarer. Folk som svetter kraftig over lang tid, eller som har visse medisinske tilstander, kan trenge mer, og noen legemidler påvirker natriumnivået. Hvis du har en helsetilstand, bør du følge legens råd.
Er salterstatninger en god idé?
Salterstatninger erstatter en del av natriumet med kalium, og WHO foreslår dem som én måte å senke natriuminntaket på. Ekstra kalium kan imidlertid være farlig for personer med nyresykdom eller de som tar visse blodtrykksmedisiner. Snakk med legen din først, og husk at det også fungerer å bare bruke mindre salt og færre salte matvarer.
Kilder
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
De fleste kildene er på engelsk.
Denne guiden er til generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har problemer med huden, en allergi eller en helsebekymring, bør du snakke med lege, hudlege eller klinisk ernæringsfysiolog. Green Points vurderinger og resultater fra Hudskanner er veiledende og er ikke en diagnose.
