¿Cuánta sal al día? Límites, fuentes ocultas y cambios fáciles
¿Cuánta sal al día es segura? Límites de la OMS y el NHS, conversión de sal a sodio, alimentos ricos en sodio, qué es alto por 100 g y cómo reducirla.
Por el equipo editorial de Green PointActualizado el 6 min de lecturaLo más importante
- La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día para los adultos (algo menos de una cucharadita), lo que equivale a menos de 2.000 mg de sodio.
- El NHS fija 6 g de sal para los adultos; en EE. UU., la FDA aconseja menos de 2.300 mg de sodio, el Valor Diario de las etiquetas Nutrition Facts.
- Para convertir el sodio en sal, multiplica por 2,5: 1 g de sodio son 2,5 g de sal.
- Alrededor de tres cuartas partes de la sal que consumimos ya está en los alimentos que compramos, como el pan, la carne procesada, el queso, las salsas y los platos preparados.
- Por cada 100 g, más de 1,5 g de sal es alto y 0,3 g o menos es bajo.
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La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 5 g de sal al día, algo menos de una cucharadita, lo que equivale a menos de 2.000 mg de sodio. El NHS fija un máximo de 6 g, y la FDA aconseja menos de 2.300 mg de sodio. La mayoría de los adultos consume mucho más, sobre todo a través del pan, la carne procesada, el queso, las salsas y los platos preparados.
¿Cuánta sal al día? Límites para adultos y niños
| Fuente | Límite diario para adultos | Como sodio |
|---|---|---|
| Organización Mundial de la Salud | Menos de 5 g de sal | Menos de 2.000 mg |
| NHS (Reino Unido) | No más de 6 g de sal (aproximadamente 1 cucharadita rasa) | Unos 2.400 mg |
| FDA (EE. UU.), también el Valor Diario de Nutrition Facts | Unos 5,75 g de sal | Menos de 2.300 mg (adultos y adolescentes de 14 años en adelante) |
La ingesta media es mucho mayor. La OMS estima que los adultos de todo el mundo consumen alrededor de 11 g de sal al día, más del doble de lo que recomienda, y la FDA sitúa la ingesta media de los estadounidenses en unos 3.400 mg de sodio.
Límites de sal para los niños
Los niños necesitan menos. El NHS recomienda no más de 2 g de sal al día de 1 a 3 años, 3 g de 4 a 6 años, 5 g de 7 a 10 años y 6 g a partir de los 11 años. Los bebés menores de 1 año deben tomar menos de 1 g, porque sus riñones no están completamente desarrollados, así que no añadas sal a la comida del bebé ni uses pastillas de caldo ni salsa de carne en ella.
Sal o sodio: ¿cuál es la diferencia?
La sal de mesa es cloruro de sodio. El sodio es la parte que afecta a la presión arterial, y representa alrededor del 40 % de la sal en peso. Las etiquetas de la UE y del Reino Unido muestran la sal, mientras que las de EE. UU. y Canadá muestran el sodio en miligramos, lo que hace que las cifras parezcan muy distintas.
- De sodio a sal: multiplica por 2,5. Por ejemplo, 600 mg de sodio son 1,5 g de sal.
- De sal a sodio: divide entre 2,5. Por ejemplo, 5 g de sal son 2.000 mg (2 g) de sodio.
El sodio también procede de otros ingredientes, como el glutamato monosódico o el bicarbonato, por eso las etiquetas calculan la sal a partir del sodio total.
Por qué importa el exceso de sal
Consumir demasiado sodio eleva la presión arterial, una de las principales causas de enfermedad cardiovascular e ictus. La OMS también relaciona una ingesta elevada de sodio con un mayor riesgo de cáncer de estómago y de enfermedad renal. Reducirlo disminuye la presión arterial en muchas personas, y el efecto tiende a ser mayor en quienes ya tienen la presión alta.
A corto plazo, una comida salada puede hacer que el cuerpo retenga más agua, lo que algunas personas notan como hinchazón, por ejemplo bolsas bajo los ojos a la mañana siguiente.
Alimentos ricos en sodio: dónde se esconde la sal
El salero no es el principal problema. Según el NHS, alrededor de tres cuartas partes de la sal que consumimos ya está en los alimentos que compramos, y la FDA afirma que más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses procede de alimentos envasados y preparados. Los sospechosos habituales:
- Pan y cereales de desayuno: no muy salados por rebanada, pero se comen con frecuencia.
- Carnes procesadas: beicon, jamón, salami, salchichas y fiambres.
- Queso, aceitunas, encurtidos y pescado ahumado o curado.
- Salsas y condimentos: salsa de soja, kétchup, salsa de carne, pastillas de caldo, mostaza y muchas salsas para cocinar.
- Platos preparados, pizza, sopas y fideos instantáneos.
- Snacks salados: patatas fritas de bolsa, frutos secos salados y galletas saladas.
- Comida para llevar y comidas de restaurante, que suelen ser mucho más saladas que la cocina casera.
Muchos de ellos son alimentos ultraprocesados, y esa es una de las razones por las que cocinar más en casa es una forma tan eficaz de reducir la sal.
¿Cuánta sal por 100 g es mucho?
Usa la columna por 100 g de la etiqueta. En el sistema de semáforo del Reino Unido, más de 1,5 g de sal (0,6 g de sodio) por 100 g es alto y 0,3 g de sal (0,1 g de sodio) o menos es bajo. En las etiquetas de EE. UU., un 5 % del Valor Diario de sodio por ración o menos es bajo y un 20 % o más es alto. Nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas nutricionales trata los demás nutrientes.
Cómo reducir el consumo de sal: cambios fáciles
- Compara marcas: la sal del pan, los cereales, las sopas y las salsas varía mucho entre productos, así que el mismo alimento puede tener bastante menos sal.
- Reduce la carne procesada: cambia el jamón o el salami por pollo, huevos, hummus o pescado sin sal añadida.
- Prueba antes de salar: añade la sal al final de la cocción y deja el salero fuera de la mesa.
- Dale sabor con otras cosas: hierbas, especias, ajo, limón, vinagre y pimienta.
- Modera las salsas y el caldo: usa caldo bajo en sal, o media pastilla, y menos cantidad de salsa de soja.
- Elige versiones sin sal: frutos secos al natural, verduras y legumbres en conserva sin sal añadida, o enjuaga las legumbres en conserva.
Preguntas frecuentes
¿Es más saludable la sal marina o la sal rosa del Himalaya que la sal de mesa?
En realidad no. La sal marina, la sal gema y la sal rosa del Himalaya son en su mayoría cloruro de sodio y contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio por gramo. Los minerales traza que contienen están presentes en cantidades muy pequeñas. Los cristales gruesos pueden saber más fuerte, pero cuentan para tu límite diario de sal igual que la sal de mesa.
¿Debo usar sal yodada?
La OMS recomienda que toda la sal que uses sea yodada, además de consumir menos sal en general. El yodo es importante para la tiroides, sobre todo durante el embarazo. El pescado, los lácteos y los huevos son otras fuentes. Usar sal yodada no significa que debas comer más sal.
¿Se puede consumir muy poca sal?
Para la mayoría de las personas sanas que comen alimentos envasados y de restaurante, una ingesta muy baja es poco probable, ya que la sal está en muchísimos alimentos. Las personas que sudan mucho durante largos periodos, o que tienen ciertas afecciones médicas, pueden necesitar más, y algunos medicamentos afectan a los niveles de sodio. Si tienes una afección médica, sigue el consejo de tu médico.
¿Son buena idea los sustitutos de la sal?
Los sustitutos de la sal reemplazan parte del sodio por potasio, y la OMS los sugiere como una forma de reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, el exceso de potasio puede ser peligroso para las personas con enfermedad renal o que toman ciertos medicamentos para la presión arterial. Consúltalo antes con tu médico, y recuerda que también funciona simplemente usar menos sal y menos alimentos salados.
Fuentes
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
La mayoría de las fuentes están en inglés.
Esta guía es información general y no es asesoramiento médico. Si tienes un problema de piel, una alergia o una duda de salud, habla con un médico, dermatólogo o dietista. Las puntuaciones de Green Point y los resultados de Skin Scan son informativos y no constituyen un diagnóstico.
