Hoeveel zout per dag? Limieten, verborgen bronnen en alternatieven
Hoeveel zout per dag is veilig? Limieten van WHO en NHS, zout of natrium omrekenen, producten met veel natrium, wat veel per 100 g is en hoe je minder eet.
Door de redactie van Green PointBijgewerkt op 6 min leestijdBelangrijkste punten
- De WHO adviseert volwassenen minder dan 5 g zout per dag (net onder een theelepel), wat overeenkomt met minder dan 2.000 mg natrium.
- De NHS hanteert 6 g zout voor volwassenen; in de VS adviseert de FDA minder dan 2.300 mg natrium, de dagelijkse waarde op Nutrition Facts-etiketten.
- Om natrium om te rekenen naar zout vermenigvuldig je met 2,5: 1 g natrium is 2,5 g zout.
- Ongeveer driekwart van het zout dat we eten zit al in gekochte producten zoals brood, bewerkt vlees, kaas, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.
- Per 100 g is meer dan 1,5 g zout veel en 0,3 g of minder weinig.
Op deze pagina
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen minder dan 5 g zout per dag te eten, net onder één theelepel en gelijk aan minder dan 2.000 mg natrium. De NHS hanteert een maximum van 6 g en de FDA adviseert minder dan 2.300 mg natrium. De meeste volwassenen eten veel meer, vooral via brood, bewerkt vlees, kaas, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.
Hoeveel zout per dag? Limieten voor volwassenen en kinderen
| Bron | Dagelijkse limiet voor volwassenen | Als natrium |
|---|---|---|
| Wereldgezondheidsorganisatie | Minder dan 5 g zout | Minder dan 2.000 mg |
| NHS (VK) | Niet meer dan 6 g zout (ongeveer 1 afgestreken theelepel) | Ongeveer 2.400 mg |
| FDA (VS), ook de dagelijkse waarde op Nutrition Facts | Ongeveer 5,75 g zout | Minder dan 2.300 mg (volwassenen en tieners vanaf 14) |
De gemiddelde inname ligt veel hoger. De WHO schat dat volwassenen wereldwijd ongeveer 11 g zout per dag eten, meer dan het dubbele van de aanbeveling, en de FDA schat de gemiddelde Amerikaanse inname op ongeveer 3.400 mg natrium.
Zoutlimieten voor kinderen
Kinderen hebben minder nodig. De NHS adviseert niet meer dan 2 g zout per dag op de leeftijd van 1 tot 3 jaar, 3 g van 4 tot 6, 5 g van 7 tot 10 en 6 g vanaf 11 jaar. Baby's onder 1 jaar mogen minder dan 1 g krijgen, omdat hun nieren nog niet volledig ontwikkeld zijn, dus voeg geen zout toe aan babyvoeding en gebruik er geen bouillonblokjes of jus in.
Zout of natrium: wat is het verschil?
Keukenzout is natriumchloride. Natrium is het deel dat de bloeddruk beïnvloedt en vormt ongeveer 40% van het gewicht van zout. EU- en Britse etiketten tonen zout, terwijl Amerikaanse en Canadese etiketten natrium in milligram tonen, waardoor de getallen heel anders lijken.
- Natrium naar zout: vermenigvuldig met 2,5. Zo is 600 mg natrium 1,5 g zout.
- Zout naar natrium: deel door 2,5. Zo is 5 g zout 2.000 mg (2 g) natrium.
Natrium komt ook uit andere ingrediënten, zoals mononatriumglutamaat of zuiveringszout, en daarom berekenen etiketten zout uit het totale natrium.
Waarom te veel zout ertoe doet
Te veel natrium eten verhoogt de bloeddruk, een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten en beroertes. De WHO verbindt een hoge natriuminname ook met een hoger risico op maagkanker en nierziekte. Minder zout eten verlaagt bij veel mensen de bloeddruk, en het effect is meestal groter bij mensen die al een hoge bloeddruk hebben.
Op korte termijn kan een zoute maaltijd ervoor zorgen dat je lichaam meer water vasthoudt, wat sommige mensen merken als een opgezwollen gevoel, bijvoorbeeld wallen onder de ogen de volgende ochtend.
Producten met veel natrium: waar zout zich verbergt
De zoutstrooier is niet het grootste probleem. Volgens de NHS zit ongeveer driekwart van het zout dat we eten al in de producten die we kopen, en de FDA zegt dat meer dan 70% van het natrium dat Amerikanen eten uit verpakt en bereid voedsel komt. De gebruikelijke verdachten:
- Brood en ontbijtgranen: per snee niet erg zout, maar je eet ze vaak.
- Bewerkt vlees: bacon, ham, salami, worst en vleeswaren.
- Kaas, olijven, augurken en gerookte of gepekelde vis.
- Sauzen en kruiden: sojasaus, ketchup, jus, bouillonblokjes, mosterd en veel kooksauzen.
- Kant-en-klaarmaaltijden, pizza, soepen en instantnoedels.
- Hartige snacks: chips, gezouten noten en crackers.
- Afhaalmaaltijden en restaurantmaaltijden, die vaak veel zouter zijn dan thuis koken.
Veel hiervan is ultrabewerkt voedsel, en dat is een reden waarom meer thuis koken zo effectief is om zout te verminderen.
Hoeveel zout per 100 g is veel?
Gebruik de kolom per 100 g op het etiket. In het Britse stoplichtsysteem is meer dan 1,5 g zout (0,6 g natrium) per 100 g veel en is 0,3 g zout (0,1 g natrium) of minder weinig. Op Amerikaanse etiketten is 5% of minder van de dagelijkse waarde natrium per portie weinig en 20% of meer veel. In onze gids over voedingsetiketten lezen komen de andere voedingsstoffen aan bod.
Zo eet je minder zout: makkelijke alternatieven
- Vergelijk merken: het zout in brood, ontbijtgranen, soepen en sauzen verschilt sterk per product, dus hetzelfde product kan veel minder zout bevatten.
- Eet minder bewerkt vlees: vervang ham of salami door kip, eieren, hummus of vis zonder toegevoegd zout.
- Proef voordat je zout toevoegt: voeg zout pas aan het eind van het koken toe en zet de strooier niet op tafel.
- Geef smaak met andere dingen: kruiden, specerijen, knoflook, citroen, azijn en peper.
- Wees zuinig met sauzen en bouillon: gebruik zoutarme bouillon of een half blokje, en minder sojasaus.
- Kies ongezouten versies: gewone noten, groenten en peulvruchten uit blik zonder toegevoegd zout, of spoel bonen uit blik af.
Veelgestelde vragen
Is zeezout of roze Himalayazout gezonder dan keukenzout?
Niet echt. Zeezout, steenzout en roze Himalayazout bestaan allemaal vooral uit natriumchloride en bevatten per gram ongeveer evenveel natrium. De sporenmineralen die ze bevatten zijn in heel kleine hoeveelheden aanwezig. Grove kristallen kunnen sterker smaken, maar ze tellen net als keukenzout mee voor je dagelijkse zoutlimiet.
Moet ik jodiumhoudend zout gebruiken?
De WHO adviseert dat al het zout dat je wel gebruikt jodiumhoudend is, naast minder zout eten in het algemeen. Jodium is belangrijk voor de schildklier, vooral tijdens de zwangerschap. Vis, zuivel en eieren zijn andere bronnen. Jodiumhoudend zout gebruiken betekent niet dat je meer zout moet eten.
Kun je te weinig zout eten?
Voor de meeste gezonde mensen die verpakt en restaurantvoedsel eten is een zeer lage inname onwaarschijnlijk, omdat zout in zoveel producten zit. Mensen die lange tijd veel zweten, of die bepaalde medische aandoeningen hebben, hebben misschien meer nodig, en sommige medicijnen beïnvloeden het natriumgehalte. Heb je een medische aandoening, volg dan het advies van je arts.
Zijn zoutvervangers een goed idee?
Zoutvervangers vervangen een deel van het natrium door kalium, en de WHO noemt ze als een manier om de natriuminname te verlagen. Extra kalium kan echter gevaarlijk zijn voor mensen met een nierziekte of mensen die bepaalde bloeddrukmedicijnen gebruiken. Overleg eerst met je arts en bedenk dat simpelweg minder zout en minder zoute producten gebruiken ook werkt.
Bronnen
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
De meeste bronnen zijn in het Engels.
Deze gids is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een vraag over je huid, een allergie of je gezondheid, praat dan met een arts, dermatoloog of diëtist. Green Point-scores en Skin Scan-resultaten zijn informatief en vormen geen diagnose.
