Πόσο αλάτι την ημέρα; Όρια, κρυφές πηγές και εύκολες αντικαταστάσεις
Πόσο αλάτι την ημέρα είναι ασφαλές; Όρια ΠΟΥ και NHS, αλάτι και νάτριο, τρόφιμα πλούσια σε νάτριο, τι είναι υψηλό ανά 100 g και πώς να το μειώσεις.
Από τη συντακτική ομάδα του Green PointΕνημερώθηκε στις 6 λεπτά ανάγνωσηςΤα βασικά σημεία
- Ο ΠΟΥ συνιστά λιγότερο από 5 g αλάτι την ημέρα για τους ενήλικες (λίγο λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού), που ισοδυναμεί με λιγότερο από 2.000 mg νατρίου.
- Η NHS ορίζει 6 g αλάτι για τους ενήλικες· στις ΗΠΑ, ο FDA συμβουλεύει λιγότερο από 2.300 mg νατρίου, που είναι η Ημερήσια Αξία στις ετικέτες Nutrition Facts.
- Για να μετατρέψεις το νάτριο σε αλάτι, πολλαπλασίασε επί 2,5: 1 g νατρίου είναι 2,5 g αλάτι.
- Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε υπάρχουν ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως το ψωμί, τα επεξεργασμένα κρέατα, το τυρί, οι σάλτσες και τα έτοιμα γεύματα.
- Ανά 100 g, περισσότερο από 1,5 g αλάτι είναι υψηλό και 0,3 g ή λιγότερο είναι χαμηλό.
Σε αυτή τη σελίδα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες να τρώνε λιγότερο από 5 g αλάτι την ημέρα, δηλαδή λίγο λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού, που ισοδυναμεί με λιγότερο από 2.000 mg νατρίου. Η NHS ορίζει μέγιστο 6 g και ο FDA συμβουλεύει λιγότερο από 2.300 mg νατρίου. Οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε πολύ περισσότερο, κυρίως από ψωμί, επεξεργασμένα κρέατα, τυρί, σάλτσες και έτοιμα γεύματα.
Πόσο αλάτι την ημέρα; Όρια για ενήλικες και παιδιά
| Πηγή | Ημερήσιο όριο για ενήλικες | Ως νάτριο |
|---|---|---|
| Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας | Λιγότερο από 5 g αλάτι | Λιγότερο από 2.000 mg |
| NHS (Ηνωμένο Βασίλειο) | Όχι περισσότερο από 6 g αλάτι (περίπου 1 ίσιο κουταλάκι του γλυκού) | Περίπου 2.400 mg |
| FDA (ΗΠΑ), επίσης η Ημερήσια Αξία στα Nutrition Facts | Περίπου 5,75 g αλάτι | Λιγότερο από 2.300 mg (ενήλικες και έφηβοι από 14 ετών) |
Η μέση πρόσληψη είναι πολύ υψηλότερη. Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι οι ενήλικες παγκοσμίως τρώνε περίπου 11 g αλάτι την ημέρα, περισσότερο από το διπλάσιο της σύστασής του, και ο FDA τοποθετεί τη μέση πρόσληψη των Αμερικανών σε περίπου 3.400 mg νατρίου.
Όρια αλατιού για παιδιά
Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερο. Η NHS συνιστά όχι περισσότερο από 2 g αλάτι την ημέρα στις ηλικίες 1 έως 3, 3 g στις ηλικίες 4 έως 6, 5 g στις ηλικίες 7 έως 10 και 6 g από την ηλικία των 11. Τα μωρά κάτω του 1 έτους πρέπει να παίρνουν λιγότερο από 1 g, επειδή τα νεφρά τους δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως, γι' αυτό μην προσθέτεις αλάτι στην παιδική τροφή και μη χρησιμοποιείς κύβους ζωμού και σάλτσα κρέατος σε αυτήν.
Αλάτι ή νάτριο: ποια η διαφορά;
Το επιτραπέζιο αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο. Το νάτριο είναι το μέρος που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και αποτελεί περίπου το 40% του αλατιού κατά βάρος. Οι ετικέτες της ΕΕ και του Ηνωμένου Βασιλείου δείχνουν αλάτι, ενώ οι ετικέτες των ΗΠΑ και του Καναδά δείχνουν νάτριο σε χιλιοστόγραμμα, κάτι που κάνει τους αριθμούς να φαίνονται πολύ διαφορετικοί.
- Από νάτριο σε αλάτι: πολλαπλασίασε επί 2,5. Για παράδειγμα, 600 mg νατρίου είναι 1,5 g αλάτι.
- Από αλάτι σε νάτριο: διαίρεσε με 2,5. Για παράδειγμα, 5 g αλάτι είναι 2.000 mg (2 g) νατρίου.
Το νάτριο προέρχεται και από άλλα συστατικά, όπως το γλουταμινικό νάτριο ή η μαγειρική σόδα, γι' αυτό οι ετικέτες υπολογίζουν το αλάτι από το συνολικό νάτριο.
Γιατί έχει σημασία το υπερβολικό αλάτι
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μια κύρια αιτία καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Ο ΠΟΥ συνδέει επίσης την υψηλή πρόσληψη νατρίου με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και νεφρικής νόσου. Ο περιορισμός μειώνει την πίεση σε πολλούς ανθρώπους, και το αποτέλεσμα τείνει να είναι μεγαλύτερο σε όσους έχουν ήδη υψηλή πίεση.
Βραχυπρόθεσμα, ένα αλμυρό γεύμα μπορεί να κάνει τον οργανισμό να κρατά περισσότερο νερό, κάτι που ορισμένοι παρατηρούν ως πρήξιμο, για παράδειγμα σακούλες κάτω από τα μάτια το επόμενο πρωί.
Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο: πού κρύβεται το αλάτι
Η αλατιέρα δεν είναι το κύριο πρόβλημα. Σύμφωνα με τη NHS, περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε υπάρχουν ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, και ο FDA λέει ότι περισσότερο από το 70% του νατρίου που τρώνε οι Αμερικανοί προέρχεται από συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Οι συνήθεις ύποπτοι:
- Ψωμί και δημητριακά πρωινού: όχι πολύ αλμυρά ανά φέτα, αλλά τρώγονται συχνά.
- Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι, λουκάνικα και αλλαντικά.
- Τυρί, ελιές, τουρσιά και καπνιστά ή παστά ψάρια.
- Σάλτσες και καρυκεύματα: σόγια, κέτσαπ, σάλτσα κρέατος, κύβοι ζωμού, μουστάρδα και πολλές σάλτσες μαγειρικής.
- Έτοιμα γεύματα, πίτσα, σούπες και noodles στιγμής.
- Αλμυρά σνακ: πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί και κράκερ.
- Φαγητό σε πακέτο και γεύματα σε εστιατόρια, που είναι συχνά πολύ πιο αλμυρά από το σπιτικό μαγείρεμα.
Πολλά από αυτά είναι υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, και αυτός είναι ένας λόγος που το να μαγειρεύεις περισσότερο στο σπίτι είναι τόσο αποτελεσματικός τρόπος για να κόψεις το αλάτι.
Πόσο αλάτι ανά 100 g είναι πολύ;
Χρησιμοποίησε τη στήλη ανά 100 g της ετικέτας. Στο σύστημα «φαναριού» του Ηνωμένου Βασιλείου, περισσότερο από 1,5 g αλάτι (0,6 g νάτριο) ανά 100 g είναι υψηλό και 0,3 g αλάτι (0,1 g νάτριο) ή λιγότερο είναι χαμηλό. Στις ετικέτες των ΗΠΑ, 5% Ημερήσια Αξία νατρίου ανά μερίδα ή λιγότερο είναι χαμηλό και 20% ή περισσότερο είναι υψηλό. Ο οδηγός μας για το πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες καλύπτει τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού: εύκολες αντικαταστάσεις
- Σύγκρινε μάρκες: το αλάτι στο ψωμί, στα δημητριακά, στις σούπες και στις σάλτσες διαφέρει πολύ ανάμεσα στα προϊόντα, οπότε το ίδιο τρόφιμο μπορεί να έχει πολύ λιγότερο αλάτι.
- Μείωσε τα επεξεργασμένα κρέατα: αντικατάστησε το ζαμπόν ή το σαλάμι με κοτόπουλο, αυγά, χούμους ή ψάρι χωρίς προστιθέμενο αλάτι.
- Δοκίμασε πριν αλατίσεις: πρόσθεσε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και μην αφήνεις την αλατιέρα στο τραπέζι.
- Βάλε γεύση με άλλα πράγματα: βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, λεμόνι, ξύδι και πιπέρι.
- Πρόσεχε τις σάλτσες και τον ζωμό: χρησιμοποίησε ζωμό χαμηλού αλατιού ή μισό κύβο και μικρότερες ποσότητες σόγιας.
- Διάλεξε εκδοχές χωρίς αλάτι: σκέτους ξηρούς καρπούς, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια χωρίς προστιθέμενο αλάτι, ή ξέπλυνε τα κονσερβοποιημένα όσπρια.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι πιο υγιεινό το θαλασσινό αλάτι ή το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων από το επιτραπέζιο;
Όχι πραγματικά. Το θαλασσινό αλάτι, το ορυκτό αλάτι και το ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων είναι όλα κυρίως χλωριούχο νάτριο και περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου ανά γραμμάριο. Τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες. Οι χοντροί κρύσταλλοι μπορεί να έχουν πιο έντονη γεύση, αλλά προσμετρώνται στο ημερήσιο όριο αλατιού όπως και το επιτραπέζιο αλάτι.
Πρέπει να χρησιμοποιώ ιωδιούχο αλάτι;
Ο ΠΟΥ συνιστά το αλάτι που χρησιμοποιείς να είναι ιωδιούχο, παράλληλα με τη μείωση του αλατιού συνολικά. Το ιώδιο είναι σημαντικό για τον θυρεοειδή, ιδίως στην εγκυμοσύνη. Τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι άλλες πηγές. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως περισσότερο αλάτι.
Μπορείς να τρως πολύ λίγο αλάτι;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που τρώνε συσκευασμένα και εστιατορίου τρόφιμα, η πολύ χαμηλή πρόσληψη είναι απίθανη, αφού το αλάτι υπάρχει σε τόσα πολλά τρόφιμα. Όσοι ιδρώνουν έντονα για μεγάλα διαστήματα, ή έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο, και ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τα επίπεδα νατρίου. Αν έχεις κάποια πάθηση, ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου.
Είναι καλή ιδέα τα υποκατάστατα αλατιού;
Τα υποκατάστατα αλατιού αντικαθιστούν μέρος του νατρίου με κάλιο, και ο ΠΟΥ τα προτείνει ως έναν τρόπο μείωσης της πρόσληψης νατρίου. Ωστόσο, το επιπλέον κάλιο μπορεί να είναι επικίνδυνο για όσους έχουν νεφρική νόσο ή παίρνουν ορισμένα φάρμακα για την πίεση. Συμβουλέψου πρώτα τον γιατρό σου και θυμήσου ότι λειτουργεί και το απλό να χρησιμοποιείς λιγότερο αλάτι και λιγότερα αλμυρά τρόφιμα.
Πηγές
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
Οι περισσότερες πηγές είναι στα αγγλικά.
Αυτός ο οδηγός είναι για γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν έχεις πρόβλημα με το δέρμα σου, αλλεργία ή άλλο θέμα υγείας, μίλησε με γιατρό, δερματολόγο ή διατροφολόγο. Οι βαθμολογίες του Green Point και τα αποτελέσματα του Skin Scan είναι ενημερωτικά και δεν αποτελούν διάγνωση.
