Günde ne kadar tuz? Sınırlar, gizli kaynaklar ve kolay değişimler

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde 5 g'dan az tuz yemesini öneriyor; bu, bir çay kaşığının biraz altıdır ve 2.000 mg'dan az sodyuma eşittir. NHS azami 6 g belirliyor, FDA ise 2.300 mg'dan az sodyum öneriyor. Çoğu yetişkin bundan çok daha fazlasını, esas olarak ekmek, işlenmiş et, peynir, soslar ve hazır yemeklerden alıyor.

Günde ne kadar tuz? Yetişkinler ve çocuklar için sınırlar

Ortalama alım çok daha yüksektir. WHO, dünya genelinde yetişkinlerin günde yaklaşık 11 g tuz yediğini, yani önerisinin iki katından fazla olduğunu tahmin ediyor; FDA ise ortalama Amerikan alımını yaklaşık 3.400 mg sodyum olarak belirtiyor.

Çocuklar için tuz sınırları

Çocukların daha az tuza ihtiyacı vardır. NHS, 1 ila 3 yaşta günde en fazla 2 g, 4 ila 6 yaşta 3 g, 7 ila 10 yaşta 5 g ve 11 yaşından itibaren 6 g tuz öneriyor. 1 yaşından küçük bebekler böbrekleri tam gelişmediği için 1 g'dan az tuz almalıdır; bu yüzden bebek mamasına tuz eklemeyin, içinde bulyon küpü ve sos kullanmayın.

Tuz ile sodyum arasındaki fark nedir?

Sofra tuzu sodyum klorürdür. Sodyum, kan basıncını etkileyen kısımdır ve ağırlıkça tuzun yaklaşık %40'ını oluşturur. AB ve İngiltere etiketleri tuzu, ABD ve Kanada etiketleri ise sodyumu miligram olarak gösterir; bu da sayıların çok farklı görünmesine yol açar.

• Sodyumdan tuza: 2,5 ile çarpın. Örneğin 600 mg sodyum, 1,5 g tuzdur.
• Tuzdan sodyuma: 2,5'e bölün. Örneğin 5 g tuz, 2.000 mg (2 g) sodyumdur.

Sodyum, monosodyum glutamat veya yemek sodası gibi diğer içeriklerden de gelir; etiketlerin tuzu toplam sodyumdan hesaplamasının nedeni budur.

Çok fazla tuz neden önemli?

Çok fazla sodyum yemek, kalp hastalığı ve felcin başlıca nedenlerinden biri olan kan basıncını yükseltir. WHO, yüksek sodyum alımını ayrıca mide kanseri ve böbrek hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendiriyor. Azaltmak birçok kişide kan basıncını düşürür ve etki, zaten yüksek tansiyonu olanlarda daha büyük olma eğilimindedir.

Kısa vadede tuzlu bir yemek vücudunuzun daha fazla su tutmasına yol açabilir; bazı kişiler bunu şişkinlik olarak fark eder, örneğin ertesi sabah göz altı torbaları olarak.

Sodyumu yüksek gıdalar: tuz nerede gizlenir?

Asıl sorun tuzluk değildir. NHS'e göre yediğimiz tuzun yaklaşık dörtte üçü satın aldığımız gıdaların içinde zaten bulunur; FDA ise Amerikalıların yediği sodyumun %70'inden fazlasının paketli ve hazırlanmış gıdalardan geldiğini söylüyor. Her zamanki şüpheliler:

• Ekmek ve kahvaltılık gevrekler: dilim başına pek tuzlu değildir, ancak sık yenir.
• İşlenmiş etler: pastırma, jambon, salam, sosisler ve şarküteri etleri.
• Peynir, zeytin, turşu ile füme veya tuzlanmış balık.
• Soslar ve çeşniler: soya sosu, ketçap, et sosu, bulyon küpleri, hardal ve birçok yemek sosu.
• Hazır yemekler, pizza, çorbalar ve hazır noodle.
• Tuzlu atıştırmalıklar: cips, tuzlu kuruyemiş ve kraker.
• Genellikle ev yemeğinden çok daha tuzlu olan paket servis ve restoran yemekleri.

Bunların çoğu ultra işlenmiş gıdalardır; evde daha fazla yemek pişirmenin tuzu azaltmanın bu kadar etkili bir yolu olmasının nedenlerinden biri budur.

100 g başına ne kadar tuz yüksektir?

Etiketteki 100 g başına sütununu kullanın. İngiltere trafik ışığı sisteminde 100 g başına 1,5 g'dan fazla tuz (0,6 g sodyum) yüksek, 0,3 g tuz (0,1 g sodyum) veya altı düşüktür. ABD etiketlerinde porsiyon başına sodyumun %5 Günlük Değeri veya altı düşük, %20 veya üzeri yüksektir. Besin etiketlerini okuma rehberimiz diğer besin ögelerini kapsıyor.

Tuz alımı nasıl azaltılır: kolay değişimler

1. Markaları karşılaştırın: ekmek, gevrek, çorba ve soslardaki tuz ürünler arasında çok farklılık gösterir; bu yüzden aynı gıdanın tuzu çok daha düşük olabilir.
2. İşlenmiş eti azaltın: jambonu veya salamı tavuk, yumurta, humus ya da tuz eklenmemiş balıkla değiştirin.
3. Tuzlamadan önce tadın: tuzu pişirmenin sonunda ekleyin ve tuzluğu masaya koymayın.
4. Başka şeylerle lezzet katın: otlar, baharatlar, sarımsak, limon, sirke ve biber.
5. Soslarda ve bulyonda ölçülü olun: düşük tuzlu bulyon ya da yarım küp kullanın, soya sosunu daha az koyun.
6. Tuzsuz versiyonları seçin: sade kuruyemiş, tuz eklenmemiş konserve sebze ve baklagiller; ya da konserve fasulyeleri durulayın.