Cât de multă sare pe zi? Limite, surse ascunse și înlocuiri simple

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să consume mai puțin de 5 g de sare pe zi, adică puțin sub o linguriță, echivalentul a mai puțin de 2.000 mg de sodiu. NHS stabilește un maxim de 6 g, iar FDA recomandă mai puțin de 2.300 mg de sodiu. Majoritatea adulților consumă mult mai mult, în principal din pâine, carne procesată, brânză, sosuri și preparate gata făcute.

Cât de multă sare pe zi? Limite pentru adulți și copii

Consumul mediu este mult mai mare. OMS estimează că adulții din întreaga lume consumă în jur de 11 g de sare pe zi, mai mult decât dublul recomandării sale, iar FDA stabilește consumul mediu al americanilor la aproximativ 3.400 mg de sodiu.

Limitele de sare pentru copii

Copiii au nevoie de mai puțin. NHS recomandă cel mult 2 g de sare pe zi la 1–3 ani, 3 g la 4–6 ani, 5 g la 7–10 ani și 6 g de la 11 ani. Bebelușii sub 1 an ar trebui să primească mai puțin de 1 g, pentru că rinichii lor nu sunt complet dezvoltați, așa că nu adăuga sare în mâncarea bebelușului și nu folosi cuburi de supă sau sos de carne.

Sare sau sodiu: care e diferența?

Sarea de masă este clorură de sodiu. Sodiul este partea care influențează tensiunea arterială și reprezintă aproximativ 40% din greutatea sării. Etichetele din UE și din Marea Britanie arată sarea, în timp ce cele din SUA și din Canada arată sodiul în miligrame, ceea ce face ca cifrele să pară foarte diferite.

• Din sodiu în sare: înmulțește cu 2,5. De exemplu, 600 mg de sodiu înseamnă 1,5 g de sare.
• Din sare în sodiu: împarte la 2,5. De exemplu, 5 g de sare înseamnă 2.000 mg (2 g) de sodiu.

Sodiul provine și din alte ingrediente, precum glutamatul monosodic sau bicarbonatul de sodiu, de aceea etichetele calculează sarea din sodiul total.

De ce contează prea multă sare

Consumul de prea mult sodiu crește tensiunea arterială, una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă și ale accidentului vascular cerebral. OMS asociază consumul ridicat de sodiu și cu un risc mai mare de cancer de stomac și de boli de rinichi. Reducerea consumului scade tensiunea arterială la mulți oameni, iar efectul tinde să fie mai mare la cei care au deja tensiune ridicată.

Pe termen scurt, o masă sărată poate face organismul să rețină mai multă apă, lucru pe care unii îl observă ca umflături, de exemplu pungi sub ochi a doua zi dimineață.

Alimente bogate în sodiu: unde se ascunde sarea

Solnița nu este problema principală. Potrivit NHS, aproximativ trei sferturi din sarea pe care o mâncăm se află deja în alimentele pe care le cumpărăm, iar FDA spune că peste 70% din sodiul consumat de americani provine din alimente ambalate și preparate. Suspecții obișnuiți:

• Pâinea și cerealele pentru micul dejun: nu sunt foarte sărate pe felie, dar se mănâncă des.
• Preparatele din carne procesată: bacon, șuncă, salam, cârnați și mezeluri.
• Brânza, măslinele, murăturile și peștele afumat sau sărat.
• Sosurile și condimentele: sosul de soia, ketchupul, sosul de carne, cuburile de supă, muștarul și multe sosuri pentru gătit.
• Preparatele gata făcute, pizza, supele și tăițeii instant.
• Gustările sărate: chipsurile, nucile sărate și biscuiții sărați.
• Mâncarea la pachet și mesele de la restaurant, care sunt adesea mult mai sărate decât mâncarea gătită acasă.

Multe dintre acestea sunt alimente ultraprocesate, iar acesta este unul dintre motivele pentru care gătitul mai des acasă este o modalitate atât de eficientă de a reduce sarea.

Cât de multă sare la 100 g înseamnă mult?

Folosește coloana la 100 g de pe etichetă. În sistemul britanic cu semafor, mai mult de 1,5 g de sare (0,6 g de sodiu) la 100 g înseamnă mult, iar 0,3 g de sare (0,1 g de sodiu) sau mai puțin înseamnă puțin. Pe etichetele din SUA, 5% din Valoarea zilnică de sodiu pe porție sau mai puțin înseamnă puțin, iar 20% sau mai mult înseamnă mult. Ghidul nostru despre citirea etichetelor nutriționale tratează și ceilalți nutrienți.

Cum reduci consumul de sare: înlocuiri simple

1. Compară mărcile: sarea din pâine, cereale, supe și sosuri variază mult de la un produs la altul, deci același aliment poate avea mult mai puțină sare.
2. Redu carnea procesată: înlocuiește șunca sau salamul cu pui, ouă, hummus sau pește fără sare adăugată.
3. Gustă înainte să sărezi: adaugă sarea la sfârșitul gătitului și nu pune solnița pe masă.
4. Dă gust cu alte lucruri: ierburi aromatice, condimente, usturoi, lămâie, oțet și piper.
5. Mai puțin sos și supă din cub: folosește supă cu puțină sare sau jumătate de cub și cantități mai mici de sos de soia.
6. Alege variantele nesărate: nuci simple, legume și leguminoase la conservă fără sare adăugată sau clătește fasolea din conservă.