Wie viel Salz pro Tag? Grenzwerte, versteckte Quellen und einfache Alternativen
Wie viel Salz pro Tag ist sicher? Grenzwerte von WHO und NHS, Umrechnung Salz und Natrium, natriumreiche Lebensmittel, was pro 100 g viel ist und wie du sparst.
Vom Green Point RedaktionsteamAktualisiert am 6 Min. LesezeitDas Wichtigste in Kürze
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag (knapp ein Teelöffel), was weniger als 2.000 mg Natrium entspricht.
- Der NHS legt 6 g Salz für Erwachsene fest; in den USA rät die FDA zu weniger als 2.300 mg Natrium, dem Tageswert auf Nutrition-Facts-Etiketten.
- Um Natrium in Salz umzurechnen, multipliziere mit 2,5: 1 g Natrium sind 2,5 g Salz.
- Etwa drei Viertel des Salzes, das wir essen, steckt bereits in gekauften Lebensmitteln wie Brot, verarbeitetem Fleisch, Käse, Soßen und Fertiggerichten.
- Pro 100 g sind mehr als 1,5 g Salz viel und 0,3 g oder weniger wenig.
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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, weniger als 5 g Salz pro Tag zu essen, das ist knapp ein Teelöffel und entspricht weniger als 2.000 mg Natrium. Der NHS legt ein Maximum von 6 g fest, und die FDA rät zu weniger als 2.300 mg Natrium. Die meisten Erwachsenen essen weit mehr, überwiegend aus Brot, verarbeitetem Fleisch, Käse, Soßen und Fertiggerichten.
Wie viel Salz pro Tag? Grenzwerte für Erwachsene und Kinder
| Quelle | Tageslimit für Erwachsene | Als Natrium |
|---|---|---|
| Weltgesundheitsorganisation | Weniger als 5 g Salz | Weniger als 2.000 mg |
| NHS (Vereinigtes Königreich) | Nicht mehr als 6 g Salz (etwa 1 gestrichener Teelöffel) | Etwa 2.400 mg |
| FDA (USA), auch der Tageswert bei Nutrition Facts | Etwa 5,75 g Salz | Weniger als 2.300 mg (Erwachsene und Jugendliche ab 14) |
Die durchschnittliche Aufnahme liegt deutlich höher. Die WHO schätzt, dass Erwachsene weltweit etwa 11 g Salz pro Tag essen, mehr als das Doppelte ihrer Empfehlung, und die FDA beziffert die durchschnittliche Aufnahme in den USA auf etwa 3.400 mg Natrium.
Salzgrenzwerte für Kinder
Kinder brauchen weniger. Der NHS empfiehlt höchstens 2 g Salz pro Tag im Alter von 1 bis 3 Jahren, 3 g von 4 bis 6 Jahren, 5 g von 7 bis 10 Jahren und 6 g ab 11 Jahren. Babys unter 1 Jahr sollten weniger als 1 g bekommen, weil ihre Nieren noch nicht voll entwickelt sind. Gib daher kein Salz in Babynahrung und verwende keine Brühwürfel oder Bratensoße darin.
Salz oder Natrium: Was ist der Unterschied?
Speisesalz ist Natriumchlorid. Natrium ist der Teil, der den Blutdruck beeinflusst, und macht etwa 40 % des Salzes nach Gewicht aus. EU- und UK-Etiketten zeigen Salz, während US- und kanadische Etiketten Natrium in Milligramm angeben, wodurch die Zahlen sehr unterschiedlich aussehen.
- Natrium in Salz: mit 2,5 multiplizieren. Zum Beispiel sind 600 mg Natrium 1,5 g Salz.
- Salz in Natrium: durch 2,5 teilen. Zum Beispiel sind 5 g Salz 2.000 mg (2 g) Natrium.
Natrium stammt auch aus anderen Zutaten, etwa Mononatriumglutamat oder Natron, weshalb Etiketten das Salz aus dem gesamten Natrium berechnen.
Warum zu viel Salz ein Problem ist
Zu viel Natrium zu essen erhöht den Blutdruck, eine Hauptursache für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Die WHO bringt hohe Natriumaufnahme außerdem mit einem höheren Risiko für Magenkrebs und Nierenerkrankungen in Verbindung. Weniger Salz senkt bei vielen Menschen den Blutdruck, und der Effekt ist tendenziell größer bei Menschen, die bereits hohen Blutdruck haben.
Kurzfristig kann eine salzige Mahlzeit dazu führen, dass dein Körper mehr Wasser speichert, was manche als Schwellung bemerken, zum Beispiel als Tränensäcke am nächsten Morgen.
Natriumreiche Lebensmittel: Wo sich Salz versteckt
Der Salzstreuer ist nicht das Hauptproblem. Laut NHS steckt etwa drei Viertel des Salzes, das wir essen, bereits in den Lebensmitteln, die wir kaufen, und die FDA sagt, dass mehr als 70 % des Natriums, das Amerikanerinnen und Amerikaner essen, aus verpackten und zubereiteten Lebensmitteln stammt. Die üblichen Verdächtigen:
- Brot und Frühstückscerealien: pro Scheibe nicht sehr salzig, aber oft gegessen.
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Schinken, Salami, Würstchen und Aufschnitt.
- Käse, Oliven, Essiggemüse sowie geräucherter oder gepökelter Fisch.
- Soßen und Würzmittel: Sojasoße, Ketchup, Bratensoße, Brühwürfel, Senf und viele Kochsoßen.
- Fertiggerichte, Pizza, Suppen und Instantnudeln.
- Herzhafte Snacks: Chips, gesalzene Nüsse und Cracker.
- Essen zum Mitnehmen und Restaurantgerichte, die oft viel salziger sind als selbst Gekochtes.
Viele davon sind hochverarbeitete Lebensmittel, ein Grund dafür, dass mehr Kochen zu Hause so wirksam ist, um Salz zu sparen.
Wie viel Salz pro 100 g ist viel?
Nutze die Spalte pro 100 g auf dem Etikett. Im britischen Ampelsystem sind mehr als 1,5 g Salz (0,6 g Natrium) pro 100 g viel und 0,3 g Salz (0,1 g Natrium) oder weniger wenig. Auf US-Etiketten sind 5 % Tageswert Natrium pro Portion oder weniger wenig und 20 % oder mehr viel. Unser Ratgeber zum Lesen von Nährwerttabellen behandelt die anderen Nährstoffe.
So reduzierst du die Salzaufnahme: einfache Alternativen
- Vergleiche Marken: Der Salzgehalt in Brot, Cerealien, Suppen und Soßen unterscheidet sich stark zwischen Produkten, dasselbe Lebensmittel kann also deutlich salzärmer sein.
- Iss weniger verarbeitetes Fleisch: Tausche Schinken oder Salami gegen Hähnchen, Eier, Hummus oder Fisch ohne Salzzusatz.
- Probiere, bevor du salzt: Gib Salz erst am Ende des Kochens dazu und lass den Streuer vom Tisch.
- Würze mit anderen Dingen: Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zitrone, Essig und Pfeffer.
- Geh sparsam mit Soßen und Brühe um: Verwende salzarme Brühe oder einen halben Würfel und kleinere Mengen Sojasoße.
- Wähle ungesalzene Versionen: reine Nüsse, Gemüse- und Hülsenfrüchtekonserven ohne Salzzusatz, oder spüle Bohnen aus der Dose ab.
Häufig gestellte Fragen
Sind Meersalz oder rosa Himalayasalz gesünder als Speisesalz?
Nicht wirklich. Meersalz, Steinsalz und rosa Himalayasalz bestehen alle überwiegend aus Natriumchlorid und enthalten etwa gleich viel Natrium pro Gramm. Die enthaltenen Spurenmineralien sind nur in sehr kleinen Mengen vorhanden. Grobe Kristalle können intensiver schmecken, zählen aber genauso zu deinem täglichen Salzlimit wie Speisesalz.
Sollte ich jodiertes Salz verwenden?
Die WHO empfiehlt, dass das gesamte Salz, das du verwendest, jodiert sein sollte, zusammen damit, insgesamt weniger Salz zu essen. Jod ist wichtig für die Schilddrüse, besonders in der Schwangerschaft. Fisch, Milchprodukte und Eier sind weitere Quellen. Jodiertes Salz zu verwenden heißt nicht, dass du mehr Salz essen solltest.
Kann man zu wenig Salz essen?
Für die meisten gesunden Menschen, die verpackte Lebensmittel und Restaurantessen zu sich nehmen, ist eine sehr niedrige Aufnahme unwahrscheinlich, da Salz in so vielen Lebensmitteln steckt. Menschen, die lange stark schwitzen oder bestimmte Erkrankungen haben, brauchen möglicherweise mehr, und einige Medikamente beeinflussen den Natriumspiegel. Wenn du eine Erkrankung hast, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Sind Salzersatzprodukte eine gute Idee?
Salzersatzprodukte ersetzen einen Teil des Natriums durch Kalium, und die WHO nennt sie als eine Möglichkeit, die Natriumaufnahme zu senken. Zusätzliches Kalium kann jedoch für Menschen mit Nierenerkrankung oder für alle, die bestimmte Blutdruckmedikamente nehmen, gefährlich sein. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und denk daran, dass es auch funktioniert, einfach weniger Salz und weniger salzige Lebensmittel zu verwenden.
Quellen
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
Die meisten Quellen sind auf Englisch.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du Beschwerden an Haut oder Gesundheit hast oder eine Allergie vermutest, sprich mit einer Ärztin, einem Hautarzt oder einer Ernährungsberatung. Green Point Bewertungen und Haut-Scanner-Ergebnisse dienen nur der Information und sind keine Diagnose.
