Combien de sel par jour ? Limites, sources cachées et alternatives faciles

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de manger moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d'une cuillère à café, ce qui équivaut à moins de 2 000 mg de sodium. Le NHS fixe un maximum de 6 g, et la FDA conseille moins de 2 300 mg de sodium. La plupart des adultes en consomment bien davantage, surtout via le pain, la charcuterie, le fromage, les sauces et les plats préparés.

Combien de sel par jour ? Limites pour les adultes et les enfants

La consommation moyenne est bien plus élevée. L'OMS estime que les adultes dans le monde mangent environ 11 g de sel par jour, soit plus du double de sa recommandation, et la FDA situe la consommation moyenne américaine à environ 3 400 mg de sodium.

Limites de sel pour les enfants

Les enfants ont besoin de moins de sel. Le NHS recommande pas plus de 2 g de sel par jour de 1 à 3 ans, 3 g de 4 à 6 ans, 5 g de 7 à 10 ans et 6 g à partir de 11 ans. Les bébés de moins d'un an doivent en recevoir moins de 1 g, car leurs reins ne sont pas totalement développés : n'ajoutez donc pas de sel à leur nourriture et n'y mettez ni bouillon cube ni sauce.

Sel ou sodium : quelle différence ?

Le sel de table est du chlorure de sodium. Le sodium est la partie qui agit sur la tension artérielle, et il représente environ 40 % du poids du sel. Les étiquettes de l'UE et du Royaume-Uni indiquent le sel, tandis que les étiquettes américaines et canadiennes indiquent le sodium en milligrammes, ce qui fait paraître les chiffres très différents.

• Du sodium au sel : multipliez par 2,5. Par exemple, 600 mg de sodium équivalent à 1,5 g de sel.
• Du sel au sodium : divisez par 2,5. Par exemple, 5 g de sel équivalent à 2 000 mg (2 g) de sodium.

Le sodium provient aussi d'autres ingrédients, comme le glutamate monosodique ou le bicarbonate de soude, c'est pourquoi les étiquettes calculent le sel à partir du sodium total.

Pourquoi l'excès de sel est un problème

Consommer trop de sodium élève la tension artérielle, une cause majeure de maladies cardiaques et d'AVC. L'OMS associe aussi un apport élevé en sodium à un risque plus élevé de cancer de l'estomac et de maladie rénale. Réduire sa consommation fait baisser la tension chez beaucoup de personnes, et l'effet a tendance à être plus marqué chez celles qui ont déjà une tension élevée.

À court terme, un repas salé peut faire retenir plus d'eau à votre corps, ce que certaines personnes remarquent sous forme de gonflement, par exemple des poches sous les yeux le lendemain matin.

Aliments riches en sodium : où se cache le sel

La salière n'est pas le principal problème. Selon le NHS, environ les trois quarts du sel que nous mangeons se trouvent déjà dans les aliments que nous achetons, et la FDA indique que plus de 70 % du sodium consommé par les Américains provient d'aliments emballés et préparés. Les suspects habituels :

• Pain et céréales de petit-déjeuner : pas très salés par tranche, mais mangés souvent.
• Viandes transformées : bacon, jambon, salami, saucisses et charcuterie.
• Fromage, olives, cornichons et poissons fumés ou salés.
• Sauces et condiments : sauce soja, ketchup, sauce de viande, bouillons cubes, moutarde et de nombreuses sauces de cuisine.
• Plats préparés, pizza, soupes et nouilles instantanées.
• Snacks salés : chips, noix salées et biscuits apéritifs.
• Plats à emporter et repas au restaurant, souvent bien plus salés que la cuisine maison.

Beaucoup de ces produits sont des aliments ultra-transformés, ce qui explique en partie pourquoi cuisiner davantage à la maison est un moyen si efficace de réduire le sel.

À partir de combien de sel pour 100 g est-ce élevé ?

Utilisez la colonne pour 100 g de l'étiquette. Dans le système britannique des feux tricolores, plus de 1,5 g de sel (0,6 g de sodium) pour 100 g est élevé et 0,3 g de sel (0,1 g de sodium) ou moins est faible. Sur les étiquettes américaines, 5 % de la valeur quotidienne de sodium par portion ou moins est faible et 20 % ou plus est élevé. Notre guide sur la lecture des étiquettes nutritionnelles couvre les autres nutriments.

Comment réduire sa consommation de sel : des alternatives faciles

1. Comparez les marques : le sel du pain, des céréales, des soupes et des sauces varie beaucoup d'un produit à l'autre : un même aliment peut donc être bien moins salé.
2. Réduisez la charcuterie : remplacez le jambon ou le salami par du poulet, des œufs, du houmous ou du poisson sans sel ajouté.
3. Goûtez avant de saler : ajoutez le sel en fin de cuisson et retirez la salière de la table.
4. Parfumez autrement : herbes, épices, ail, citron, vinaigre et poivre.
5. Allez-y doucement sur les sauces et les bouillons : utilisez un bouillon pauvre en sel, ou un demi-cube, et de plus petites quantités de sauce soja.
6. Choisissez des versions non salées : noix nature, légumes en conserve et légumineuses sans sel ajouté, ou rincez les haricots en conserve.