Kuinka paljon suolaa päivässä? Rajat, piilolähteet ja helpot vaihdot
Kuinka paljon suolaa päivässä on turvallista? WHO:n ja NHS:n rajat, suolan ja natriumin muunnos, runsasnatriumiset ruoat ja helpot tavat vähentää suolaa.
Green Pointin toimituksen kirjoittamaPäivitetty Lukuaika 6 minTärkeimmät asiat
- WHO suosittelee aikuisille alle 5 g suolaa päivässä (hieman alle teelusikallinen), mikä vastaa alle 2 000 mg natriumia.
- NHS asettaa aikuisille rajaksi 6 g suolaa. Yhdysvalloissa FDA neuvoo alle 2 300 mg natriumia, mikä on Nutrition Facts -merkinnän päiväarvo (Daily Value).
- Muuntaaksesi natriumin suolaksi kerro luvulla 2,5: 1 g natriumia on 2,5 g suolaa.
- Noin kolme neljäsosaa syömästämme suolasta on jo ostetuissa ruoissa, kuten leivässä, prosessoidussa lihassa, juustossa, kastikkeissa ja valmisruoissa.
- Yli 1,5 g suolaa 100 g:aa kohti on paljon ja 0,3 g tai vähemmän on vähän.
Tällä sivulla
Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee, että aikuiset syövät alle 5 g suolaa päivässä, mikä on hieman alle teelusikallinen ja vastaa alle 2 000 mg natriumia. NHS asettaa enimmäisrajaksi 6 g, ja FDA neuvoo alle 2 300 mg natriumia. Useimmat aikuiset syövät paljon enemmän, enimmäkseen leivästä, prosessoidusta lihasta, juustosta, kastikkeista ja valmisruoista.
Kuinka paljon suolaa päivässä? Rajat aikuisille ja lapsille
| Lähde | Aikuisen päivittäinen raja | Natriumina |
|---|---|---|
| Maailman terveysjärjestö WHO | Alle 5 g suolaa | Alle 2 000 mg |
| NHS (Britannia) | Enintään 6 g suolaa (noin 1 tasainen teelusikallinen) | Noin 2 400 mg |
| FDA (Yhdysvallat), myös Nutrition Facts -päiväarvo | Noin 5,75 g suolaa | Alle 2 300 mg (aikuiset ja vähintään 14-vuotiaat nuoret) |
Keskimääräinen saanti on paljon suurempi. WHO arvioi, että aikuiset syövät maailmanlaajuisesti noin 11 g suolaa päivässä, yli kaksinkertaisesti suosituksen verran, ja FDA arvioi amerikkalaisten keskimääräiseksi saanniksi noin 3 400 mg natriumia.
Suolarajat lapsille
Lapset tarvitsevat vähemmän. NHS suosittelee enintään 2 g suolaa päivässä 1–3-vuotiaille, 3 g 4–6-vuotiaille, 5 g 7–10-vuotiaille ja 6 g 11 vuoden iästä alkaen. Alle 1-vuotiaiden tulisi saada alle 1 g, koska heidän munuaisensa eivät ole täysin kehittyneet, joten älä lisää suolaa vauvanruokaan äläkä käytä siinä liemikuutioita tai kastikkeita.
Suola vai natrium: mikä ero on?
Ruokasuola on natriumkloridia. Natrium on osa, joka vaikuttaa verenpaineeseen, ja sen osuus suolan painosta on noin 40 %. EU:n ja Britannian merkinnöissä näytetään suola, kun taas Yhdysvaltain ja Kanadan merkinnöissä natrium milligrammoina, minkä vuoksi luvut näyttävät hyvin erilaisilta.
- Natriumista suolaksi: kerro luvulla 2,5. Esimerkiksi 600 mg natriumia on 1,5 g suolaa.
- Suolasta natriumiksi: jaa luvulla 2,5. Esimerkiksi 5 g suolaa on 2 000 mg (2 g) natriumia.
Natriumia tulee myös muista ainesosista, kuten mononatriumglutamaatista tai ruokasoodasta, minkä vuoksi merkinnöissä suola lasketaan kokonaisnatriumista.
Miksi liiallinen suola on ongelma
Liiallinen natriumin saanti nostaa verenpainetta, joka on merkittävä sydänsairauksien ja aivohalvauksen syy. WHO yhdistää suuren natriumin saannin myös suurempaan mahasyövän ja munuaissairauden riskiin. Vähentäminen laskee monilla verenpainetta, ja vaikutus on yleensä suurempi niillä, joilla verenpaine on jo koholla.
Lyhyellä aikavälillä suolainen ateria voi saada kehon pidättämään enemmän vettä, minkä jotkut huomaavat turvotuksena, esimerkiksi silmäpusseina seuraavana aamuna.
Natriumpitoiset ruoat: mihin suola piiloutuu
Suola-astia ei ole pääongelma. NHS:n mukaan noin kolme neljäsosaa syömästämme suolasta on jo ostamissamme ruoissa, ja FDA:n mukaan yli 70 % amerikkalaisten syömästä natriumista tulee pakatuista ja valmistetuista ruoista. Tavalliset epäillyt:
- Leipä ja aamiaismurot: viipaleessa ei kovin suolaisia, mutta niitä syödään usein.
- Prosessoidut lihat: pekoni, kinkku, salami, makkarat ja leikkeleet.
- Juusto, oliivit, suolakurkut sekä savustettu ja suolattu kala.
- Kastikkeet ja mausteet: soijakastike, ketsuppi, liemet, liemikuutiot, sinappi ja monet ruoanlaittokastikkeet.
- Valmisruoat, pizza, keitot ja pikanuudelit.
- Suolaiset välipalat: sipsit, suolatut pähkinät ja keksit.
- Noutoruoat ja ravintolaruoat, jotka ovat usein paljon suolaisempia kuin kotiruoka.
Monet näistä ovat erittäin prosessoituja ruokia, mikä on yksi syy siihen, miksi kotiruoanlaiton lisääminen on niin tehokas tapa vähentää suolaa.
Kuinka paljon suolaa 100 g:ssa on paljon?
Käytä merkinnän 100 g:n saraketta. Brittiläisessä liikennevalojärjestelmässä yli 1,5 g suolaa (0,6 g natriumia) 100 g:aa kohti on paljon ja 0,3 g suolaa (0,1 g natriumia) tai vähemmän on vähän. Yhdysvaltalaisissa merkinnöissä 5 % natriumin päiväarvosta annosta kohti tai vähemmän on vähän ja 20 % tai enemmän paljon. Ravintoarvomerkintöjen lukemista käsittelevä oppaamme käsittelee muut ravintoaineet.
Näin vähennät suolaa: helpot vaihdot
- Vertaile merkkejä: leivän, muroien, keittojen ja kastikkeiden suolapitoisuus vaihtelee paljon tuotteiden välillä, joten sama ruoka voi olla paljon vähäsuolaisempaa.
- Vähennä prosessoitua lihaa: vaihda kinkku tai salami kanaan, kananmuniin, hummukseen tai kalaan ilman lisättyä suolaa.
- Maista ennen suolaamista: lisää suola ruoanlaiton loppuvaiheessa äläkä pidä suola-astiaa pöydällä.
- Mausta muilla aineilla: yrteillä, mausteilla, valkosipulilla, sitruunalla, etikalla ja pippurilla.
- Käytä kastikkeita ja lientä varovasti: käytä vähäsuolaista lientä tai puolta kuutiota ja pienempiä määriä soijakastiketta.
- Valitse suolattomat versiot: maustamattomat pähkinät, säilyketölkkikasvikset ja palkokasvit ilman lisättyä suolaa, tai huuhtele säilykepavut.
Usein kysytyt kysymykset
Onko merisuola tai vaaleanpunainen Himalajan suola terveellisempää kuin ruokasuola?
Ei oikeastaan. Merisuola, kivisuola ja vaaleanpunainen Himalajan suola ovat kaikki pääosin natriumkloridia ja sisältävät suunnilleen saman määrän natriumia grammaa kohti. Niiden sisältämiä hivenaineita on hyvin pieniä määriä. Karkeat kiteet voivat maistua voimakkaammilta, mutta ne lasketaan päivittäiseen suolarajaasi aivan kuten ruokasuolakin.
Pitäisikö käyttää jodioitua suolaa?
WHO suosittelee, että kaikki käyttämäsi suola on jodioitua, samalla kun syöt suolaa vähemmän kokonaisuudessaan. Jodi on tärkeää kilpirauhaselle, etenkin raskauden aikana. Muita lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kananmunat. Jodioidun suolan käyttö ei tarkoita, että pitäisi syödä suolaa enemmän.
Voiko suolaa syödä liian vähän?
Useimmille terveille ihmisille, jotka syövät pakattua ja ravintolaruokaa, hyvin pieni saanti on epätodennäköistä, koska suolaa on niin monissa ruoissa. Ihmiset, jotka hikoilevat voimakkaasti pitkiä aikoja tai joilla on tiettyjä sairauksia, voivat tarvita enemmän, ja jotkin lääkkeet vaikuttavat natriumtasoihin. Jos sinulla on jokin sairaus, noudata lääkärin neuvoja.
Ovatko suolankorvikkeet hyvä idea?
Suolankorvikkeet korvaavat osan natriumista kaliumilla, ja WHO ehdottaa niitä yhtenä tapana vähentää natriumin saantia. Ylimääräinen kalium voi kuitenkin olla vaarallista munuaissairaille tai tiettyjä verenpainelääkkeitä käyttäville. Kysy ensin lääkäriltä ja muista, että myös pelkkä vähemmän suolan ja vähemmän suolaisten ruokien käyttö toimii.
Lähteet
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
Useimmat lähteet ovat englanniksi.
Tämä opas on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on ihoon, allergiaan tai terveyteen liittyvä huoli, ota yhteys lääkäriin, ihotautilääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. Green Pointin pisteet ja Ihoskannerin tulokset ovat suuntaa antavia, eivätkä ne ole diagnoosi.
