Ile soli dziennie? Limity, ukryte źródła i proste zamienniki

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie, czyli nieco poniżej jednej łyżeczki, co odpowiada mniej niż 2 000 mg sodu. NHS ustala maksimum 6 g, a FDA zaleca mniej niż 2 300 mg sodu. Większość dorosłych je jej znacznie więcej, głównie z chleba, przetworzonego mięsa, serów, sosów i dań gotowych.

Ile soli dziennie? Limity dla dorosłych i dzieci

Przeciętne spożycie jest znacznie wyższe. WHO szacuje, że dorośli na świecie jedzą około 11 g soli dziennie, ponad dwukrotnie więcej niż zaleca, a FDA podaje, że przeciętne spożycie Amerykanów to około 3 400 mg sodu.

Limity soli dla dzieci

Dzieci potrzebują mniej. NHS zaleca nie więcej niż 2 g soli dziennie w wieku 1 do 3 lat, 3 g w wieku 4 do 6 lat, 5 g w wieku 7 do 10 lat i 6 g od 11. roku życia. Niemowlęta poniżej 1. roku życia powinny dostawać mniej niż 1 g, ponieważ ich nerki nie są jeszcze w pełni rozwinięte, więc nie dodawaj soli do jedzenia dla niemowląt ani nie używaj w nim kostek bulionowych i sosów.

Sól a sód: jaka jest różnica?

Sól kuchenna to chlorek sodu. Sód to ta część, która wpływa na ciśnienie krwi, i stanowi około 40% masy soli. Etykiety w UE i Wielkiej Brytanii podają sól, a etykiety w USA i Kanadzie sód w miligramach, przez co liczby wyglądają bardzo różnie.

• Sód na sól: pomnóż przez 2,5. Na przykład 600 mg sodu to 1,5 g soli.
• Sól na sód: podziel przez 2,5. Na przykład 5 g soli to 2 000 mg (2 g) sodu.

Sód pochodzi też z innych składników, takich jak glutaminian sodu czy soda oczyszczona, dlatego na etykietach sól oblicza się z całkowitej zawartości sodu.

Dlaczego nadmiar soli ma znaczenie

Nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi, które jest główną przyczyną chorób serca i udaru. WHO wiąże też duże spożycie sodu z wyższym ryzykiem raka żołądka i chorób nerek. Ograniczenie obniża ciśnienie u wielu osób, a efekt bywa większy u osób, które już mają wysokie ciśnienie.

W krótkim okresie słony posiłek może sprawić, że organizm zatrzyma więcej wody, co niektórzy zauważają jako obrzęk, na przykład worki pod oczami następnego ranka.

Żywność bogata w sód: gdzie ukrywa się sól

Solniczka nie jest głównym problemem. Według NHS około trzy czwarte soli, którą jemy, znajduje się już w kupowanej żywności, a FDA podaje, że ponad 70% sodu spożywanego przez Amerykanów pochodzi z żywności paczkowanej i przygotowanej. Zwykli podejrzani:

• Chleb i płatki śniadaniowe: niezbyt słone w jednej kromce, ale jedzone często.
• Przetworzone mięso: bekon, szynka, salami, kiełbasy i wędliny.
• Ser, oliwki, ogórki kiszone i konserwowe oraz ryby wędzone lub peklowane.
• Sosy i przyprawy: sos sojowy, ketchup, sosy pieczeniowe, kostki bulionowe, musztarda i wiele sosów do gotowania.
• Dania gotowe, pizza, zupy i makarony instant.
• Słone przekąski: chipsy, solone orzechy i krakersy.
• Jedzenie na wynos i w restauracjach, które często jest znacznie bardziej słone niż domowe gotowanie.

Wiele z nich to żywność wysokoprzetworzona, co jest jednym z powodów, dla których częstsze gotowanie w domu tak skutecznie ogranicza sól.

Ile soli na 100 g to dużo?

Korzystaj z kolumny na 100 g na etykiecie. W brytyjskim systemie sygnalizacji świetlnej więcej niż 1,5 g soli (0,6 g sodu) na 100 g to dużo, a 0,3 g soli (0,1 g sodu) lub mniej to mało. Na etykietach w USA 5% Daily Value sodu na porcję lub mniej to mało, a 20% lub więcej to dużo. Nasz przewodnik jak czytać etykiety wartości odżywczych omawia pozostałe składniki.

Jak ograniczyć spożycie soli: proste zamienniki

1. Porównuj marki: zawartość soli w chlebie, płatkach, zupach i sosach bardzo się różni między produktami, więc ta sama żywność może zawierać znacznie mniej soli.
2. Ogranicz przetworzone mięso: zamień szynkę lub salami na kurczaka, jajka, hummus lub rybę bez dodatku soli.
3. Spróbuj, zanim posolisz: dodawaj sól na koniec gotowania i nie stawiaj solniczki na stole.
4. Doprawiaj czym innym: ziołami, przyprawami, czosnkiem, cytryną, octem i pieprzem.
5. Ostrożnie z sosami i bulionem: używaj bulionu o niskiej zawartości soli lub pół kostki i mniejszych ilości sosu sojowego.
6. Wybieraj wersje niesolone: zwykłe orzechy, warzywa i rośliny strączkowe z puszki bez dodatku soli albo przepłucz fasolę z puszki.