Quanto sal por dia? Limites, fontes escondidas e trocas fáceis

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos comam menos de 5 g de sal por dia, o que é pouco menos de uma colher de chá e equivale a menos de 2000 mg de sódio. O NHS fixa um máximo de 6 g e a FDA aconselha menos de 2300 mg de sódio. A maioria dos adultos come muito mais, sobretudo através do pão, das carnes processadas, do queijo, dos molhos e das refeições prontas.

Quanto sal por dia? Limites para adultos e crianças

A ingestão média é muito mais elevada. A OMS estima que os adultos em todo o mundo comem cerca de 11 g de sal por dia, mais do dobro da sua recomendação, e a FDA situa a ingestão média dos americanos em cerca de 3400 mg de sódio.

Limites de sal para crianças

As crianças precisam de menos. O NHS recomenda não mais de 2 g de sal por dia dos 1 aos 3 anos, 3 g dos 4 aos 6, 5 g dos 7 aos 10 e 6 g a partir dos 11. Os bebés com menos de 1 ano devem ingerir menos de 1 g, porque os rins ainda não estão totalmente desenvolvidos, por isso não adicione sal à papa do bebé nem use cubos de caldo e molho de carne.

Sal vs sódio: qual é a diferença?

O sal de mesa é cloreto de sódio. O sódio é a parte que afeta a tensão arterial e representa cerca de 40% do sal em peso. Os rótulos da UE e do Reino Unido mostram o sal, enquanto os dos EUA e do Canadá mostram o sódio em miligramas, o que faz os números parecerem muito diferentes.

• Do sódio para o sal: multiplique por 2,5. Por exemplo, 600 mg de sódio são 1,5 g de sal.
• Do sal para o sódio: divida por 2,5. Por exemplo, 5 g de sal são 2000 mg (2 g) de sódio.

O sódio vem também de outros ingredientes, como o glutamato monossódico ou o bicarbonato de sódio, e é por isso que os rótulos calculam o sal a partir do sódio total.

Porque é que o excesso de sal importa

Comer demasiado sódio aumenta a tensão arterial, uma das principais causas de doença cardíaca e de AVC. A OMS associa também a ingestão elevada de sódio a um maior risco de cancro do estômago e de doença renal. Reduzir diminui a tensão arterial em muitas pessoas, e o efeito tende a ser maior nas que já têm tensão arterial elevada.

A curto prazo, uma refeição salgada pode fazer o corpo reter mais água, o que algumas pessoas notam como inchaço, por exemplo papos nos olhos na manhã seguinte.

Alimentos ricos em sódio: onde se esconde o sal

O saleiro não é o principal problema. Segundo o NHS, cerca de três quartos do sal que comemos já vêm nos alimentos que compramos, e a FDA afirma que mais de 70% do sódio que os americanos comem provém de alimentos embalados e preparados. Os suspeitos do costume:

• Pão e cereais de pequeno-almoço: pouco salgados por fatia, mas consumidos com frequência.
• Carnes processadas: bacon, fiambre, salame, salsichas e enchidos.
• Queijo, azeitonas, conservas em vinagre e peixe fumado ou curado.
• Molhos e condimentos: molho de soja, ketchup, molho de carne, cubos de caldo, mostarda e muitos molhos de cozinha.
• Refeições prontas, pizza, sopas e noodles instantâneos.
• Snacks salgados: batatas fritas de pacote, frutos secos salgados e bolachas.
• Comida para levar e refeições em restaurantes, que costumam ser muito mais salgadas do que a cozinha caseira.

Muitos destes são alimentos ultraprocessados, e é uma das razões pelas quais cozinhar mais em casa é uma forma tão eficaz de reduzir o sal.

Quanto sal por 100 g é muito?

Use a coluna por 100 g do rótulo. No sistema de semáforo do Reino Unido, mais de 1,5 g de sal (0,6 g de sódio) por 100 g é elevado e 0,3 g de sal (0,1 g de sódio) ou menos é baixo. Nos rótulos dos EUA, 5% do Valor Diário de sódio por porção ou menos é baixo e 20% ou mais é elevado. O nosso guia sobre como ler rótulos nutricionais abrange os outros nutrientes.

Como reduzir a ingestão de sal: trocas fáceis

1. Compare marcas: o sal no pão, nos cereais, nas sopas e nos molhos varia muito entre produtos, por isso o mesmo alimento pode ter muito menos sal.
2. Reduza as carnes processadas: troque o fiambre ou o salame por frango, ovos, húmus ou peixe sem sal adicionado.
3. Prove antes de salgar: adicione o sal no fim da cozedura e deixe o saleiro fora da mesa.
4. Tempere com outras coisas: ervas aromáticas, especiarias, alho, limão, vinagre e pimenta.
5. Vá com calma nos molhos e nos caldos: use caldo com pouco sal, ou meio cubo, e quantidades menores de molho de soja.
6. Escolha versões sem sal: frutos secos naturais, legumes e leguminosas em conserva sem sal adicionado, ou passe o feijão de conserva por água.