Quanto sale al giorno? Limiti OMS, sale e sodio e come ridurlo

L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti di consumare meno di 5 g di sale al giorno, cioè poco meno di un cucchiaino, pari a meno di 2.000 mg di sodio. L'NHS fissa un massimo di 6 g e la FDA consiglia meno di 2.300 mg di sodio. La maggior parte degli adulti ne consuma molto di più, soprattutto da pane, carni lavorate, formaggi, salse e piatti pronti.

Quanto sale al giorno? Limiti per adulti e bambini

L'assunzione media è molto più alta. L'OMS stima che gli adulti nel mondo consumino circa 11 g di sale al giorno, più del doppio di quanto raccomandato, e la FDA stima l'assunzione media degli americani in circa 3.400 mg di sodio.

Limiti di sale per i bambini

I bambini ne hanno bisogno di meno. L'NHS raccomanda non più di 2 g di sale al giorno da 1 a 3 anni, 3 g da 4 a 6 anni, 5 g da 7 a 10 anni e 6 g dagli 11 anni. I neonati sotto l'anno dovrebbero assumerne meno di 1 g, perché i loro reni non sono ancora completamente sviluppati, quindi non aggiungere sale agli alimenti per neonati e non usare dadi o salse per arrosti.

Sale e sodio: qual è la differenza?

Il sale da tavola è cloruro di sodio. Il sodio è la parte che influisce sulla pressione sanguigna e costituisce circa il 40% del sale in peso. Le etichette UE e britanniche riportano il sale, mentre quelle statunitensi e canadesi riportano il sodio in milligrammi, il che fa sembrare i numeri molto diversi.

• Da sodio a sale: moltiplica per 2,5. Per esempio, 600 mg di sodio equivalgono a 1,5 g di sale.
• Da sale a sodio: dividi per 2,5. Per esempio, 5 g di sale equivalgono a 2.000 mg (2 g) di sodio.

Il sodio proviene anche da altri ingredienti, come il glutammato monosodico o il bicarbonato, ed è per questo che le etichette calcolano il sale a partire dal sodio totale.

Perché il troppo sale è un problema

Consumare troppo sodio fa aumentare la pressione sanguigna, una delle principali cause di malattie cardiache e ictus. L'OMS collega inoltre un'elevata assunzione di sodio a un maggior rischio di tumore allo stomaco e di malattie renali. Ridurre il sale abbassa la pressione in molte persone, e l'effetto tende a essere maggiore in chi ha già la pressione alta.

Nel breve termine un pasto salato può far trattenere più acqua al corpo, e alcune persone lo notano come gonfiore, per esempio come borse sotto gli occhi la mattina dopo.

Alimenti ricchi di sodio: dove si nasconde il sale

Il problema principale non è la saliera. Secondo l'NHS circa tre quarti del sale che mangiamo è già negli alimenti che compriamo, e la FDA afferma che oltre il 70% del sodio consumato dagli americani proviene da alimenti confezionati e preparati. I soliti sospetti:

• Pane e cereali per la colazione: poco salati per fetta, ma mangiati spesso.
• Carni lavorate: pancetta, prosciutto, salame, salsicce e affettati.
• Formaggi, olive, sottaceti e pesce affumicato o conservato.
• Salse e condimenti: salsa di soia, ketchup, salse per arrosti, dadi, senape e molte salse da cucina.
• Piatti pronti, pizza, zuppe e noodles istantanei.
• Snack salati: patatine, frutta a guscio salata e cracker.
• Cibo d'asporto e pasti al ristorante, spesso molto più salati di quelli fatti in casa.

Molti di questi sono alimenti ultra-trasformati, ed è uno dei motivi per cui cucinare di più a casa è un modo così efficace per ridurre il sale.

Quanto sale per 100 g è tanto?

Usa la colonna per 100 g dell'etichetta. Nel sistema a semaforo britannico, più di 1,5 g di sale (0,6 g di sodio) per 100 g è alto e 0,3 g di sale (0,1 g di sodio) o meno è basso. Sulle etichette statunitensi, un %Daily Value di sodio per porzione del 5% o meno è basso e del 20% o più è alto. La nostra guida su come leggere le etichette nutrizionali tratta gli altri nutrienti.

Come ridurre l'assunzione di sale: semplici sostituzioni

1. Confronta le marche: il sale in pane, cereali, zuppe e salse varia molto tra i prodotti, quindi lo stesso alimento può avere molto meno sale.
2. Riduci le carni lavorate: sostituisci prosciutto o salame con pollo, uova, hummus o pesce senza sale aggiunto.
3. Assaggia prima di salare: aggiungi il sale a fine cottura e togli la saliera dalla tavola.
4. Insaporisci con altro: erbe aromatiche, spezie, aglio, limone, aceto e pepe.
5. Vai piano con salse e dado: usa brodo a basso contenuto di sale, o mezzo dado, e quantità minori di salsa di soia.
6. Scegli le versioni senza sale: frutta a guscio al naturale, verdure e legumi in scatola senza sale aggiunto, oppure sciacqua i fagioli in scatola.