Колко сол на ден? Лимити, скрити източници и лесни замени

Световната здравна организация препоръчва възрастните да приемат по-малко от 5 г сол на ден, което е малко под една чаена лъжичка и е равно на под 2 000 мг натрий. NHS определя максимум от 6 г, а FDA препоръчва под 2 300 мг натрий. Повечето възрастни ядат далеч повече, най-вече от хляб, преработено месо, сирене, сосове и готови ястия.

Колко сол на ден? Лимити за възрастни и деца

Средният прием е много по-висок. СЗО изчислява, че възрастните по света ядат около 11 г сол на ден, повече от двойно над препоръката ѝ, а FDA оценява средния прием в САЩ на около 3 400 мг натрий.

Лимити на солта за деца

Децата се нуждаят от по-малко. NHS препоръчва не повече от 2 г сол на ден на 1 до 3 години, 3 г на 4 до 6 години, 5 г на 7 до 10 години и 6 г от 11-годишна възраст. Бебетата под 1 година трябва да получават под 1 г, защото бъбреците им не са напълно развити, затова не добавяй сол в бебешката храна и не използвай кубчета бульон и сосове за печено в нея.

Сол или натрий: каква е разликата?

Трапезната сол е натриев хлорид. Натрият е частта, която влияе на кръвното налягане, и съставлява около 40% от солта по тегло. Етикетите в ЕС и Обединеното кралство показват сол, а тези в САЩ и Канада показват натрий в милиграми, което кара числата да изглеждат много различни.

• От натрий към сол: умножи по 2,5. Например 600 мг натрий са 1,5 г сол.
• От сол към натрий: раздели на 2,5. Например 5 г сол са 2 000 мг (2 г) натрий.

Натрий идва и от други съставки, като мононатриев глутамат или сода бикарбонат, затова етикетите изчисляват солта от общия натрий.

Защо прекаленото количество сол има значение

Приемът на твърде много натрий повишава кръвното налягане, основна причина за сърдечни заболявания и инсулт. СЗО свързва високия прием на натрий и с по-висок риск от рак на стомаха и бъбречно заболяване. Намаляването понижава кръвното налягане при много хора, а ефектът обикновено е по-голям при хората, които вече имат високо кръвно налягане.

В краткосрочен план солено хранене може да накара тялото ти да задържа повече вода, което някои хора забелязват като отоци, например торбички под очите на следващата сутрин.

Храни с много натрий: къде се крие солта

Солницата не е основният проблем. Според NHS около три четвърти от солта, която ядем, вече е в храните, които купуваме, а FDA казва, че над 70% от натрия, който американците приемат, идва от опаковани и готови храни. Обичайните заподозрени:

• Хляб и зърнени закуски: не са много солени на филия, но се ядат често.
• Преработени меса: бекон, шунка, салам, колбаси и деликатесно месо.
• Сирене, маслини, туршии и пушена или осолена риба.
• Сосове и подправки: соев сос, кетчуп, сосове за печено, кубчета бульон, горчица и много сосове за готвене.
• Готови ястия, пица, супи и инстантни макарони.
• Солени снаксове: чипс, солени ядки и крекери.
• Храна за вкъщи и ресторантски ястия, които често са много по-солени от домашното готвене.

Много от тях са ултрапреработени храни, което е една от причините готвенето повече вкъщи да е толкова ефективен начин за намаляване на солта.

Колко сол на 100 г е много?

Използвай колоната на 100 г на етикета. В британската светлинна система над 1,5 г сол (0,6 г натрий) на 100 г е много, а 0,3 г сол (0,1 г натрий) или по-малко е малко. В етикетите в САЩ 5% Дневна стойност натрий на порция или по-малко е малко, а 20% или повече е много. Нашето ръководство как да четеш етикетите с хранителни стойности обхваща и другите хранителни вещества.

Как да намалиш приема на сол: лесни замени

1. Сравнявай марки: солта в хляба, зърнените закуски, супите и сосовете варира много между продуктите, така че същата храна може да е с много по-малко сол.
2. Намали преработеното месо: замени шунката или салама с пилешко, яйца, хумус или риба без добавена сол.
3. Вкусвай, преди да посолиш: добавяй сол в края на готвенето и не оставяй солницата на масата.
4. Овкусявай с други неща: билки, подправки, чесън, лимон, оцет и черен пипер.
5. Пести сосовете и бульона: използвай бульон с малко сол или половин кубче и по-малки количества соев сос.
6. Избирай несолени версии: обикновени ядки, консервирани зеленчуци и бобови без добавена сол или изплаквай консервирания боб.