Hvor meget salt om dagen? Grænser, skjulte kilder og nemme byt
Hvor meget salt om dagen er sikkert? WHO's og NHS's grænser, salt og natrium, natriumrige fødevarer, hvad der er højt pr. 100 g og tips til at spise mindre.
Af Green Points redaktionOpdateret 6 min. læsningDet vigtigste
- WHO anbefaler under 5 g salt om dagen for voksne (lige under en teskefuld), hvilket svarer til under 2.000 mg natrium.
- Det britiske NHS sætter 6 g salt for voksne. I USA anbefaler FDA under 2.300 mg natrium, som er Daily Value på Nutrition Facts-etiketter.
- For at omregne natrium til salt skal du gange med 2,5: 1 g natrium er 2,5 g salt.
- Omkring tre fjerdedele af det salt, vi spiser, findes allerede i købt mad som brød, forarbejdet kød, ost, saucer og færdigretter.
- Pr. 100 g er mere end 1,5 g salt højt, og 0,3 g eller mindre er lavt.
På denne side
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at voksne spiser under 5 g salt om dagen, hvilket er lige under en teskefuld og svarer til under 2.000 mg natrium. NHS sætter et maksimum på 6 g, og FDA anbefaler under 2.300 mg natrium. De fleste voksne spiser langt mere, mest fra brød, forarbejdet kød, ost, saucer og færdigretter.
Hvor meget salt om dagen? Grænser for voksne og børn
| Kilde | Daglig grænse for voksne | Som natrium |
|---|---|---|
| Verdenssundhedsorganisationen (WHO) | Under 5 g salt | Under 2.000 mg |
| NHS (Storbritannien) | Højst 6 g salt (omkring 1 afstrøget teskefuld) | Omkring 2.400 mg |
| FDA (USA), også Daily Value på Nutrition Facts | Omkring 5,75 g salt | Under 2.300 mg (voksne og unge fra 14 år) |
Det gennemsnitlige indtag er meget højere. WHO anslår, at voksne verden over spiser omkring 11 g salt om dagen, mere end dobbelt så meget som anbefalet, og FDA vurderer det gennemsnitlige amerikanske indtag til omkring 3.400 mg natrium.
Saltgrænser for børn
Børn har brug for mindre. NHS anbefaler højst 2 g salt om dagen for 1- til 3-årige, 3 g for 4- til 6-årige, 5 g for 7- til 10-årige og 6 g fra 11-årsalderen. Babyer under 1 år bør få under 1 g, fordi deres nyrer ikke er fuldt udviklede, så tilsæt ikke salt til babymad, og brug ikke bouillonterninger og sovs i den.
Salt og natrium: hvad er forskellen?
Bordsalt er natriumchlorid. Natrium er den del, der påvirker blodtrykket, og det udgør omkring 40 % af saltets vægt. EU- og UK-etiketter viser salt, mens amerikanske og canadiske etiketter viser natrium i milligram, hvilket får tallene til at se meget forskellige ud.
- Natrium til salt: gang med 2,5. For eksempel er 600 mg natrium 1,5 g salt.
- Salt til natrium: del med 2,5. For eksempel er 5 g salt 2.000 mg (2 g) natrium.
Natrium kommer også fra andre ingredienser, som mononatriumglutamat eller natron, og derfor beregner etiketter saltet ud fra det samlede natriumindhold.
Derfor er for meget salt et problem
At spise for meget natrium hæver blodtrykket, en væsentlig årsag til hjertesygdom og slagtilfælde. WHO kobler også et højt natriumindtag til en højere risiko for mavekræft og nyresygdom. At skære ned sænker blodtrykket hos mange, og effekten er som regel større hos personer, der allerede har forhøjet blodtryk.
På kort sigt kan et salt måltid få kroppen til at holde på mere vand, hvilket nogle lægger mærke til som hævelse, for eksempel poser under øjnene næste morgen.
Fødevarer med højt natriumindhold: hvor saltet gemmer sig
Saltbøssen er ikke hovedproblemet. Ifølge NHS findes omkring tre fjerdedele af det salt, vi spiser, allerede i de fødevarer, vi køber, og FDA siger, at mere end 70 % af det natrium, amerikanerne spiser, kommer fra emballerede og tilberedte fødevarer. De sædvanlige mistænkte:
- Brød og morgenmadsprodukter: ikke særlig salte pr. skive, men man spiser dem ofte.
- Forarbejdet kød: bacon, skinke, salami, pølser og pålæg.
- Ost, oliven, pickles og røget eller saltet fisk.
- Saucer og krydderier: sojasauce, ketchup, sovs, bouillonterninger, sennep og mange madlavningssaucer.
- Færdigretter, pizza, supper og instant nudler.
- Salte snacks: chips, saltede nødder og kiks.
- Takeaway og restaurantmåltider, som ofte er meget saltere end hjemmelavet mad.
Mange af disse er ultraforarbejdede fødevarer, hvilket er en af grundene til, at det er så effektivt at lave mere mad hjemme for at skære ned på saltet.
Hvor meget salt pr. 100 g er højt?
Brug kolonnen pr. 100 g på etiketten. I det britiske trafiklyssystem er mere end 1,5 g salt (0,6 g natrium) pr. 100 g højt, og 0,3 g salt (0,1 g natrium) eller mindre er lavt. På amerikanske etiketter er 5 % Daily Value natrium pr. portion eller mindre lavt, og 20 % eller mere er højt. Vores guide til at læse næringsdeklarationer dækker de andre næringsstoffer.
Sådan reducerer du dit saltindtag: nemme byt
- Sammenlign mærker: saltet i brød, morgenmadsprodukter, supper og saucer varierer meget mellem produkter, så den samme fødevare kan indeholde langt mindre salt.
- Skær ned på forarbejdet kød: skift skinke eller salami ud med kylling, æg, hummus eller fisk uden tilsat salt.
- Smag, før du salter: tilsæt salt til sidst under madlavningen, og lad saltbøssen blive af bordet.
- Smag til med andet: krydderurter, krydderier, hvidløg, citron, eddike og peber.
- Gå let til saucer og bouillon: brug bouillon med lavt saltindhold eller en halv terning og mindre sojasauce.
- Vælg versioner uden salt: naturelle nødder, dåsegrøntsager og bælgfrugter uden tilsat salt, eller skyl bønner på dåse.
Ofte stillede spørgsmål
Er havsalt eller lyserødt Himalayasalt sundere end bordsalt?
Ikke rigtigt. Havsalt, stensalt og lyserødt Himalayasalt er alle mest natriumchlorid og indeholder omtrent lige meget natrium pr. gram. De sporstoffer, de indeholder, findes i meget små mængder. Grove krystaller kan smage stærkere, men de tæller med i din daglige saltgrænse ligesom bordsalt.
Skal jeg bruge iodberiget salt?
WHO anbefaler, at alt det salt, du bruger, er iodberiget, samtidig med at du spiser mindre salt samlet set. Jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlen, især under graviditet. Fisk, mejeriprodukter og æg er andre kilder. At bruge iodberiget salt betyder ikke, at du skal spise mere salt.
Kan man spise for lidt salt?
For de fleste raske personer, der spiser emballeret mad og restaurantmad, er et meget lavt indtag usandsynligt, da der er salt i så mange fødevarer. Personer, der sveder kraftigt i lange perioder, eller som har visse sygdomme, kan have brug for mere, og nogle lægemidler påvirker natriumniveauet. Hvis du har en sygdom, så følg din læges råd.
Er salterstatninger en god idé?
Salterstatninger erstatter en del af natriummet med kalium, og WHO foreslår dem som én måde at sænke natriumindtaget på. Ekstra kalium kan dog være farligt for personer med nyresygdom eller dem, der tager visse blodtryksmedicin. Tal med din læge først, og husk, at det også virker blot at bruge mindre salt og færre salte fødevarer.
Kilder
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
De fleste kilder er på engelsk.
Denne guide er til generel information og er ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har problemer med huden, en allergi eller et helbredsproblem, så tal med en læge, hudlæge eller diætist. Green Points vurderinger og Skin Scan-resultater er vejledende og er ikke en diagnose.
