Hur mycket salt per dag? Gränser, dolda källor och enkla byten
Hur mycket salt per dag är säkert? Gränser från WHO och NHS, salt och natrium, natriumrika livsmedel, vad som är högt per 100 g och hur du minskar intaget.
Av Green Points redaktionUppdaterad 6 min läsningDet viktigaste
- WHO rekommenderar mindre än 5 g salt per dag för vuxna (strax under en tesked), vilket motsvarar mindre än 2 000 mg natrium.
- NHS anger 6 g salt för vuxna. I USA råder FDA mindre än 2 300 mg natrium, det dagliga värdet på Nutrition Facts-etiketter.
- För att omvandla natrium till salt multiplicerar du med 2,5: 1 g natrium är 2,5 g salt.
- Ungefär tre fjärdedelar av det salt vi äter finns redan i köpt mat som bröd, charkuterivaror, ost, såser och färdigrätter.
- Per 100 g är mer än 1,5 g salt högt och 0,3 g eller mindre lågt.
På den här sidan
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna äter mindre än 5 g salt per dag, vilket är strax under en tesked och motsvarar mindre än 2 000 mg natrium. NHS anger ett tak på 6 g, och FDA råder mindre än 2 300 mg natrium. De flesta vuxna äter betydligt mer, mestadels från bröd, charkuterivaror, ost, såser och färdigrätter.
Hur mycket salt per dag? Gränser för vuxna och barn
| Källa | Daglig gräns för vuxna | Som natrium |
|---|---|---|
| Världshälsoorganisationen | Mindre än 5 g salt | Mindre än 2 000 mg |
| NHS (Storbritannien) | Högst 6 g salt (ungefär 1 struken tesked) | Ungefär 2 400 mg |
| FDA (USA), även dagligt värde på Nutrition Facts | Ungefär 5,75 g salt | Mindre än 2 300 mg (vuxna och tonåringar från 14 år) |
Det genomsnittliga intaget är mycket högre. WHO uppskattar att vuxna världen över äter omkring 11 g salt per dag, mer än dubbelt så mycket som dess rekommendation, och FDA uppger att det genomsnittliga amerikanska intaget är cirka 3 400 mg natrium.
Saltgränser för barn
Barn behöver mindre. NHS rekommenderar högst 2 g salt per dag i åldern 1 till 3 år, 3 g för 4 till 6 år, 5 g för 7 till 10 år och 6 g från 11 års ålder. Bebisar under 1 år bör få mindre än 1 g, eftersom deras njurar inte är fullt utvecklade, så tillsätt inte salt i barnmat och använd inte buljongtärningar eller sås i den.
Salt eller natrium: vad är skillnaden?
Bordssalt är natriumklorid. Natrium är den del som påverkar blodtrycket, och det utgör ungefär 40 % av saltets vikt. Etiketter i EU och Storbritannien visar salt, medan amerikanska och kanadensiska etiketter visar natrium i milligram, vilket gör att siffrorna ser väldigt olika ut.
- Natrium till salt: multiplicera med 2,5. Till exempel är 600 mg natrium 1,5 g salt.
- Salt till natrium: dela med 2,5. Till exempel är 5 g salt 2 000 mg (2 g) natrium.
Natrium kommer också från andra ingredienser, som mononatriumglutamat eller bakpulver, vilket är anledningen till att etiketter räknar ut salt från totalt natrium.
Därför spelar för mycket salt roll
Att äta för mycket natrium höjer blodtrycket, en av de största orsakerna till hjärtsjukdom och stroke. WHO kopplar också högt natriumintag till en högre risk för magcancer och njursjukdom. Att dra ned sänker blodtrycket hos många, och effekten tenderar att vara större hos personer som redan har högt blodtryck.
På kort sikt kan en salt måltid få kroppen att hålla kvar mer vatten, vilket vissa märker som svullnad, till exempel påsar under ögonen nästa morgon.
Livsmedel med högt natriuminnehåll: var saltet gömmer sig
Saltkaret är inte det största problemet. Enligt NHS finns ungefär tre fjärdedelar av det salt vi äter redan i den mat vi köper, och FDA säger att mer än 70 % av det natrium amerikaner äter kommer från förpackad och tillagad mat. De vanliga misstänkta:
- Bröd och frukostflingor: inte särskilt salta per skiva, men äts ofta.
- Charkuterivaror: bacon, skinka, salami, korv och pålägg.
- Ost, oliver, inlagda grönsaker samt rökt eller saltad fisk.
- Såser och smaksättare: sojasås, ketchup, sås, buljongtärningar, senap och många matlagningssåser.
- Färdigrätter, pizza, soppor och snabbnudlar.
- Salta snacks: chips, saltade nötter och kex.
- Takeaway och restaurangmåltider, som ofta är mycket saltare än hemlagad mat.
Många av dessa är ultraprocessade livsmedel, vilket är en anledning till att laga mer mat hemma är ett så effektivt sätt att minska saltet.
Hur mycket salt per 100 g är mycket?
Använd kolumnen per 100 g på etiketten. I det brittiska trafikljussystemet är mer än 1,5 g salt (0,6 g natrium) per 100 g högt och 0,3 g salt (0,1 g natrium) eller mindre lågt. På amerikanska etiketter är 5 % av dagligt värde natrium per portion eller mindre lågt och 20 % eller mer högt. Vår guide om att läsa näringsdeklarationer tar upp de andra näringsämnena.
Så minskar du saltintaget: enkla byten
- Jämför märken: saltet i bröd, flingor, soppor och såser varierar mycket mellan produkter, så samma livsmedel kan ha mycket mindre salt.
- Dra ned på charkuterivaror: byt skinka eller salami mot kyckling, ägg, hummus eller fisk utan tillsatt salt.
- Smaka innan du saltar: tillsätt salt i slutet av tillagningen och ställ inte saltkaret på bordet.
- Smaksätt med annat: örter, kryddor, vitlök, citron, vinäger och peppar.
- Var sparsam med såser och buljong: använd saltreducerad buljong, eller en halv tärning, och mindre mängder sojasås.
- Välj osaltade versioner: naturella nötter, konserverade grönsaker och baljväxter utan tillsatt salt, eller skölj konserverade bönor.
Vanliga frågor
Är havssalt eller rosa Himalayasalt nyttigare än bordssalt?
Egentligen inte. Havssalt, bergsalt och rosa Himalayasalt är alla mestadels natriumklorid och innehåller ungefär lika mycket natrium per gram. De spårmineraler de innehåller finns i mycket små mängder. Grova kristaller kan smaka starkare, men de räknas mot din dagliga saltgräns precis som bordssalt.
Ska jag använda joderat salt?
WHO rekommenderar att allt salt du använder är joderat, vid sidan av att äta mindre salt totalt. Jod är viktigt för sköldkörteln, särskilt under graviditet. Fisk, mejeriprodukter och ägg är andra källor. Att använda joderat salt betyder inte att du ska äta mer salt.
Kan man äta för lite salt?
För de flesta friska personer som äter förpackad mat och restaurangmat är ett mycket lågt intag osannolikt, eftersom salt finns i så många livsmedel. Personer som svettas kraftigt under långa perioder, eller som har vissa medicinska tillstånd, kan behöva mer, och vissa läkemedel påverkar natriumnivåerna. Om du har ett hälsotillstånd ska du följa din läkares råd.
Är saltersättningar en bra idé?
Saltersättningar ersätter en del av natriumet med kalium, och WHO föreslår dem som ett sätt att sänka natriumintaget. Extra kalium kan dock vara farligt för personer med njursjukdom eller de som tar vissa blodtrycksmediciner. Rådfråga din läkare först, och kom ihåg att det också fungerar att helt enkelt använda mindre salt och äta färre salta livsmedel.
Källor
- Sodium reductionWorld Health Organization
- Salt in your dietNHS
- Sodium in Your DietU.S. Food and Drug Administration
De flesta källor är på engelska.
Den här guiden är till för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om du har problem med huden, en allergi eller ett hälsoproblem, prata med en läkare, hudläkare eller dietist. Green Points betyg och Skin Scan-resultat är vägledande och är ingen diagnos.
