Calculator calorii
De câte calorii ai nevoie pe zi ca să îți menții greutatea, să slăbești sau să iei în greutate.
Calculator caloriiCalculator aport de zahăr: cât zahăr poți consuma pe zi?
Limita ta de zahăr depinde de câte calorii îți trebuie. Introdu datele tale și află cantitatea maximă de zaharuri libere pe zi, în grame și lingurițe, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății.
Rezultatul tău
Completează datele ca să vezi rezultatul.
O estimare pentru adulții sănătoși. Nu se aplică copiilor, în sarcină, în perioada de alăptare sau în dietele medicale: întreabă medicul sau un dietetician.
Cum se calculează limita ta de zahăr
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să obțină din zaharuri libere mai puțin de 10% din caloriile zilnice și arată că 5% sau mai puțin aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. Un gram de zahăr are 4 calorii, așa că calculatorul transformă caloriile tale zilnice în grame: 10% din 2.000 de calorii înseamnă 200 de calorii, adică 50 g de zahăr.
O linguriță rasă de zahăr cântărește aproximativ 4 g, deci 50 g înseamnă aproximativ 12 lingurițe, iar 25 g aproximativ 6 lingurițe.
Ce zaharuri se iau în calcul
Zaharurile libere sunt zaharurile adăugate în alimente și băuturi de producător, de bucătar sau de tine, plus zaharurile prezente natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate din sucuri de fructe.
Zaharurile prezente natural în fructele întregi, în legume și în lapte nu se iau în calcul. De aceea, rândul „din care zaharuri” de pe eticheta unui aliment poate arăta mai mult decât zaharurile libere din produs: include toate zaharurile, de exemplu lactoza din iaurt.
O doză de 330 ml de cola obișnuită conține aproximativ 35 g de zahăr, adică deja cea mai mare parte dintr-o limită de 50 g. Când scanezi un aliment sau o băutură, vezi cât zahăr conține înainte de cumpărare.
Alte calculatoare
Calculator macronutrienți
Proteinele, grăsimile, carbohidrații, fibrele și sarea de care ai nevoie zilnic.
Calculator macronutriențiCât zahăr pot consuma pe zi?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca mai puțin de 10% din caloriile zilnice să provină din zaharuri libere, ideal 5% sau mai puțin. La 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă sub 50 g (aproximativ 12 lingurițe), ideal sub 25 g (aproximativ 6 lingurițe). Acest calculator face socoteala pentru caloriile tale.
Se pune la socoteală zahărul din fructe?
Nu, dacă e vorba de fructe întregi. Limita este pentru zaharurile libere: zaharurile adăugate în mâncare și băuturi și zaharurile din miere, siropuri și sucuri de fructe. Zaharurile din fructele întregi, din legume și din lapte nu sunt incluse.
Câte grame de zahăr are o linguriță?
O linguriță rasă de zahăr alb cântărește aproximativ 4 g. Ca să transformi gramele de pe etichetă în lingurițe, împarte-le la 4.
Cât zahăr pe zi este prea mult pentru bărbați și femei?
Limita depinde mai degrabă de calorii decât de sex, așa că bărbații au de obicei o limită mai mare, pentru că au nevoie de mai multe calorii. American Heart Association oferă o regulă mai simplă pentru zahărul adăugat: cel mult 36 g (9 lingurițe) pe zi pentru bărbați și 25 g (6 lingurițe) pentru femei.
Îndulcitorii se socotesc ca zahăr?
Nu, îndulcitorii nu sunt zaharuri. Însă Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă folosirea îndulcitorilor fără zahăr pentru controlul greutății, așa că nu înlocuiesc reducerea zahărului.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS): Healthy diet – fișa informativă despre alimentația sănătoasă
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS): Guideline: sugars intake for adults and children – ghid privind aportul de zaharuri, 2015
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA): Dietary reference values – valori de referință alimentare
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA): Aportul de referință pentru populație pentru proteine, 2012
- NHS: Understanding calories – despre calorii
Verifică fiecare aliment în funcție de limitele tale
Valorile tale zilnice sunt primul pas. Scanează un cod de bare cu Green Point ca să vezi ce conține un aliment înainte să îl cumperi și compară-l cu limitele tale.
- Calorii, zahăr, grăsimi saturate și sare la 100 g și pe porție, colorate de la verde la roșu
- Aditivii cu nivelul lor de risc și gradul de procesare al alimentului, cu note de la A la E
- Fiecare produs scanat, salvat în istoricul tău
