Kalorienrechner
Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, um Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen.
KalorienrechnerZuckerrechner: Wie viel Zucker darfst du am Tag essen?
Deine Zuckergrenze hängt davon ab, wie viele Kalorien du brauchst. Gib deine Angaben ein und erhalte deine maximale Menge an freiem Zucker pro Tag in Gramm und Teelöffeln, nach der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.
Dein Ergebnis
Gib deine Angaben ein, um dein Ergebnis zu sehen.
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit oder medizinische Diäten: Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wird deine Zuckergrenze berechnet
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, weniger als 10 % ihrer täglichen Kalorien aus freiem Zucker zu beziehen, und sagt, dass 5 % oder weniger zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Ein Gramm Zucker hat 4 Kalorien, also rechnet der Rechner deine täglichen Kalorien in Gramm um: 10 % von 2.000 Kalorien sind 200 Kalorien oder 50 g Zucker.
Ein gestrichener Teelöffel Zucker wiegt etwa 4 g, also sind 50 g etwa 12 Teelöffel und 25 g etwa 6 Teelöffel.
Welcher Zucker zählt
Freier Zucker ist der Zucker, den Hersteller, Köche oder du selbst Lebensmitteln und Getränken zusetzen, dazu der natürliche Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Der natürliche Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch zählt nicht. Deshalb kann die Zeile „davon Zucker“ auf dem Etikett höher sein als der freie Zucker im Produkt: Sie umfasst jeden Zucker, zum Beispiel den Milchzucker in einem Joghurt.
Eine 330-ml-Dose normale Cola enthält etwa 35 g Zucker, schon den größten Teil einer Grenze von 50 g. Wenn du ein Lebensmittel oder Getränk scannst, siehst du vor dem Kauf, wie viel Zucker es enthält.
Weitere Rechner
Makrorechner
Dein tägliches Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Salz.
MakrorechnerWie viel Zucker am Tag sollte ich höchstens essen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus freiem Zucker zu beziehen, idealerweise 5 % oder weniger. Bei 2.000 Kalorien am Tag sind das unter 50 g (etwa 12 Teelöffel), idealerweise unter 25 g (etwa 6 Teelöffel). Dieser Rechner ermittelt den Wert für deinen eigenen Kalorienbedarf.
Zählt der Zucker in Obst?
Nicht in ganzem Obst. Die Grenze gilt für freien Zucker: Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, und den Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften. Der Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch ist nicht enthalten.
Wie viel Gramm Zucker sind ein Teelöffel?
Ein gestrichener Teelöffel weißer Zucker wiegt etwa 4 g. Um die Gramm auf dem Etikett in Teelöffel umzurechnen, teilst du durch 4.
Wie viel Zucker am Tag ist zu viel für Männer und Frauen?
Die Grenze hängt von deinem Kalorienbedarf ab, nicht vom Geschlecht. Männer haben daher meist eine höhere Grenze, weil sie mehr Kalorien brauchen. Die American Heart Association gibt eine einfachere Regel für zugesetzten Zucker an: höchstens 36 g (9 Teelöffel) am Tag für Männer und 25 g (6 Teelöffel) für Frauen.
Zählen Süßstoffe als Zucker?
Nein, sie sind kein Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation rät aber davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle zu verwenden. Sie sind also kein Ersatz dafür, weniger Zucker zu essen.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Healthy diet, Faktenblatt
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Ernährungsbezogene Referenzwerte
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Populationsreferenzzufuhr für Protein, 2012
- NHS: Understanding calories
Prüfe jedes Lebensmittel gegen deine Grenzen
Deine Tageswerte sind der erste Schritt. Scanne einen Barcode mit Green Point und sieh vor dem Kauf, was in einem Lebensmittel steckt, und vergleiche es mit deinen Grenzen.
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