Alimentos ultraprocesados: qué son y cómo reconocerlos
¿Qué son los alimentos ultraprocesados? Los cuatro grupos NOVA con ejemplos, los marcadores de la etiqueta, qué dice la investigación y cambios fáciles.
Por el equipo editorial de Green PointActualizado el 6 min de lecturaLo más importante
- Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales hechas sobre todo con sustancias extraídas de alimentos, más aditivos, y con muy poco alimento entero.
- La clasificación NOVA ordena los alimentos en cuatro grupos, de no procesados a ultraprocesados, según cómo y para qué se procesan.
- Las listas de ingredientes largas con cosas que no usarías para cocinar en casa (aromas, emulsionantes, edulcorantes, aislados de proteína, siropes) los delatan.
- La investigación relaciona un consumo elevado con enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y peor salud mental, pero estos estudios muestran asociaciones, no pruebas de causalidad.
- No todos los ultraprocesados son iguales: sustituir los más habituales por versiones más sencillas importa más que buscar la perfección.
En esta página
- ¿Qué son los alimentos ultraprocesados? La clasificación NOVA
- Procesado o ultraprocesado: ¿cuál es la diferencia?
- Cómo reconocer los ultraprocesados en la etiqueta
- Lista de alimentos ultraprocesados: ejemplos habituales
- ¿Son malos para la salud los alimentos ultraprocesados?
- No todos los ultraprocesados son iguales
- Cambios prácticos que marcan la diferencia
- Preguntas frecuentes
Los alimentos ultraprocesados son productos listos para comer o para calentar, hechos sobre todo con ingredientes extraídos o derivados de alimentos (como aceites, azúcares, almidones y aislados de proteína) combinados con aditivos como aromas, emulsionantes, colorantes y edulcorantes. Los refrescos, los snacks envasados, los cereales azucarados, los fideos instantáneos y muchos platos preparados son ejemplos típicos. Los reconocerás por su lista de ingredientes.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados? La clasificación NOVA
El término procede de NOVA, una clasificación desarrollada por investigadores de Brasil y que hoy se usa en la mayoría de los estudios sobre el tema. NOVA no valora los nutrientes. En su lugar, ordena los alimentos en cuatro grupos según el alcance y la finalidad del procesamiento al que se han sometido.
| Grupo NOVA | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados | Partes comestibles de plantas o animales, posiblemente secadas, congeladas, pasteurizadas o fermentadas, sin nada añadido | Frutas y verduras frescas o congeladas, huevos, leche, yogur natural, arroz, avena, harina, legumbres secas, carne y pescado frescos |
| 2. Ingredientes culinarios procesados | Sustancias extraídas de alimentos del grupo 1 o de la naturaleza, que se usan para cocinar | Aceites, mantequilla, azúcar, miel, sal, almidón |
| 3. Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 con ingredientes del grupo 2 añadidos, elaborados con métodos como el enlatado o el horneado | Verduras o pescado en conserva, queso, embutidos, fruta en almíbar, pan fresco sencillo |
| 4. Alimentos ultraprocesados | Formulaciones industriales hechas sobre todo con sustancias derivadas de alimentos y aditivos | Refrescos, snacks y dulces envasados, cereales de desayuno azucarados, pan envasado de producción masiva, productos cárnicos reconstituidos, sopas y fideos instantáneos, muchos platos preparados |
Procesado o ultraprocesado: ¿cuál es la diferencia?
Casi todo lo que comemos está procesado de alguna manera: la leche se pasteuriza, las legumbres se secan, las verduras se congelan. Los alimentos procesados (grupo 3) son versiones reconocibles del alimento original con unos pocos ingredientes añadidos, como el queso hecho con leche, sal y cultivos, o el atún en conserva en aceite.
Los ultraprocesados son diferentes en naturaleza, no solo en grado. Se elaboran con ingredientes refinados y aditivos, a menudo diseñados para ser prácticos, duraderos, baratos y muy apetecibles. Una barra de pan de panadería hecha con harina, agua, levadura y sal es un alimento procesado; un pan envasado con emulsionantes, conservantes y azúcares añadidos suele ser ultraprocesado.
Cómo reconocer los ultraprocesados en la etiqueta
Lee la lista de ingredientes. La señal más segura es uno o más ingredientes que rara vez o nunca usarías en tu propia cocina. Estos marcadores de procesamiento incluyen:
- Ingredientes modificados o extraídos: jarabe de glucosa-fructosa o de maíz con alto contenido en fructosa, maltodextrina, dextrosa, azúcar invertido, aceites hidrogenados o interesterificados, aislados de proteína, almidón modificado.
- Aditivos cosméticos que cambian el sabor, la textura o el aspecto: aromas y potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, espesantes, edulcorantes, agentes de glaseado, agentes espumantes o antiespumantes.
- Una lista larga de ingredientes en general, sobre todo si los alimentos de verdad, como la fruta, las verduras o los cereales integrales, aparecen al final o en cantidades diminutas.
Muchos de estos aditivos llevan números E. Nuestra guía sobre los aditivos alimentarios y los números E explica qué hacen los grupos principales y cuáles suscitan más preguntas.
Lista de alimentos ultraprocesados: ejemplos habituales
- Refrescos, bebidas energéticas y muchas bebidas aromatizadas o azucaradas
- Patatas fritas de bolsa, galletas saladas, galletas dulces, caramelos y barritas de chocolate
- Cereales de desayuno azucarados y muchas barritas de cereales
- Pan envasado de producción masiva, bollos y pasteles
- Salchichas tipo hot dog, nuggets de pollo y otros productos cárnicos reconstituidos
- Fideos y sopas instantáneos, pizza congelada y muchos platos preparados
- Yogures aromatizados y postres lácteos, helado
- Margarina y muchas cremas para untar, y productos "diet" o "light" elaborados con edulcorantes
Comprueba, eso sí, el producto concreto. Dos alimentos con el mismo nombre pueden estar en grupos distintos: un yogur natural y un yogur de frutas con aromas y espesantes, o una barra de panadería y un pan envasado de larga duración.
¿Son malos para la salud los alimentos ultraprocesados?
Una gran revisión paraguas publicada en The BMJ en 2024 reunió metaanálisis y concluyó que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados estaba asociado con 32 resultados adversos para la salud. Las pruebas se consideraron convincentes en relación con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo 2 y de ansiedad y trastornos mentales comunes.
Se trata sobre todo de estudios observacionales. Muestran que las personas que comen mucho ultraprocesado tienden a tener peor salud, pero no pueden separar del todo el alimento de otros factores, como los ingresos o el estilo de vida. Los investigadores siguen estudiando por qué existe esa relación: entre los candidatos probables figuran los altos niveles de azúcar, sal y grasa, la poca fibra, los alimentos en los que es fácil excederse y ciertos aditivos.
El tema ha llegado también a las recomendaciones oficiales. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030, publicadas en enero de 2026, piden a la población que evite los alimentos muy procesados. Todavía no existe una definición legal única de alimento ultraprocesado, y el propio sistema NOVA se debate: los investigadores han comprobado que los expertos no siempre coinciden en el grupo al que pertenece un producto.
No todos los ultraprocesados son iguales
La categoría es amplia. Una bebida vegetal enriquecida, un pan integral envasado o una fórmula infantil pueden clasificarse como ultraprocesados y tener un perfil nutricional razonable. Algunos estudios sugieren que las bebidas azucaradas y las carnes procesadas explican gran parte del riesgo, mientras que otros alimentos del grupo muestran asociaciones más débiles.
Por eso, usa el procesamiento como una perspectiva más entre otras. La nutrición sigue importando, y por eso ayuda fijarse también en la etiqueta nutricional y en una puntuación como el Nutri-Score.
Cambios prácticos que marcan la diferencia
- Refrescos por agua, agua con gas con fruta, o té o café sin azúcar.
- Cereales azucarados por copos de avena sin más o muesli sin azúcares añadidos, endulzados con fruta.
- Yogur aromatizado por yogur natural con fruta fresca y frutos secos.
- Snacks envasados por fruta, frutos secos o palomitas naturales. Para más ideas, consulta cómo elegir un snack saludable.
- Platos preparados por cocinar en tandas de forma sencilla; las verduras congeladas y las legumbres en conserva son rápidas y no son ultraprocesadas.
- Carnes procesadas por carne fresca, pescado, huevos o legumbres la mayoría de los días.
Preguntas frecuentes
¿Es el pan un ultraprocesado?
Depende del pan. El pan hecho con harina, agua, levadura o masa madre y sal es un alimento procesado (grupo NOVA 3). Muchos panes envasados de producción masiva contienen emulsionantes, conservantes, azúcares añadidos o aromas, lo que suele situarlos en el grupo de los ultraprocesados. La lista de ingredientes te dice de cuál se trata.
¿Son ultraprocesadas las verduras congeladas?
No. Las verduras y frutas congeladas sin más están mínimamente procesadas (grupo NOVA 1): la congelación las conserva sin añadir nada. Pueden ser tan nutritivas como las frescas. Los productos congelados con salsas, rebozados o aromas son otra historia, así que revisa los ingredientes.
¿Un alimento con buen Nutri-Score está siempre mínimamente procesado?
No. Nutri-Score valora el equilibrio de nutrientes de un producto, no su procesamiento, por lo que un yogur azucarado con edulcorantes o un cereal enriquecido pueden puntuar bien y seguir siendo ultraprocesados. Por eso conviene mirar tanto la puntuación nutricional como el nivel de procesamiento.
¿Cuánto ultraprocesado es demasiado?
No hay un límite seguro oficial. Los estudios suelen comparar a quienes más consumen con quienes menos, así que el consejo práctico es que los alimentos mínimamente procesados sean la base de tu dieta y tratar los ultraprocesados como algo ocasional, no como un alimento básico diario.
Fuentes
- Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomesBMJ Group
- Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?European Journal of Clinical Nutrition (via PubMed Central)
- Eat Real Food (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030)U.S. Departments of Health and Human Services and Agriculture
La mayoría de las fuentes están en inglés.
Esta guía es información general y no es asesoramiento médico. Si tienes un problema de piel, una alergia o una duda de salud, habla con un médico, dermatólogo o dietista. Las puntuaciones de Green Point y los resultados de Skin Scan son informativos y no constituyen un diagnóstico.
