¿Cuánto azúcar al día es demasiado? (Y dónde se esconde)
¿Cuánto azúcar al día es demasiado? Límites de la OMS, el NHS y la AHA, azúcar añadido o natural, gramos en una cucharadita y nombres ocultos del azúcar.
Por el equipo editorial de Green PointActualizado el 6 min de lecturaLo más importante
- La OMS aconseja mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria, y a ser posible por debajo del 5 %, que son unos 25 g o 6 cucharaditas al día.
- El NHS fija un máximo de 30 g de azúcares libres al día para los adultos; la American Heart Association sugiere unos 25 g para las mujeres y 36 g para los hombres.
- El azúcar de la fruta entera, las verduras y la leche natural no cuenta. El azúcar añadido a los alimentos, además de la miel, los siropes y el zumo de fruta, sí.
- Una cucharadita de azúcar son unos 4 g, así que divide los gramos de una etiqueta entre 4 para hacerte una idea.
- Las bebidas azucaradas son el lugar más fácil para reducir: una lata de cola puede contener más que todo el límite diario de un adulto.
En esta página
- ¿Cuánto azúcar al día? Los límites oficiales
- Azúcar añadido o azúcar natural: ¿qué cuenta?
- Cómo encontrar el azúcar en la etiqueta de un alimento
- ¿Cuántos gramos de azúcar hay en una cucharadita?
- Nombres ocultos del azúcar en las listas de ingredientes
- Dónde se esconde el azúcar: bebidas y alimentos cotidianos
- Preguntas frecuentes
Las autoridades sanitarias dicen que los adultos deben mantener los azúcares libres (los azúcares añadidos más la miel, los siropes y el zumo de fruta) por debajo del 10 % de las calorías diarias, y a ser posible por debajo del 5 %. Para la OMS, el nivel del 5 % equivale a unos 25 g (6 cucharaditas) al día, y el NHS fija un máximo de 30 g para los adultos. El azúcar presente de forma natural en la fruta entera, las verduras y la leche natural no cuenta para el límite.
¿Cuánto azúcar al día? Los límites oficiales
| Fuente | Recomendación | En gramos |
|---|---|---|
| Organización Mundial de la Salud | Azúcares libres por debajo del 10 % de la energía; por debajo del 5 % para obtener beneficios adicionales | Por debajo del 5 % son unos 25 g (6 cucharaditas) |
| NHS (Reino Unido) | Máximo de azúcares libres para adultos | 30 g (unos 7 terrones de azúcar) |
| American Heart Association | Azúcares añadidos para la mayoría de las mujeres, los adolescentes y los niños mayores de 2 años | Unos 25 g (6 cucharaditas) |
| American Heart Association | Azúcares añadidos para la mayoría de los hombres | Unos 36 g (9 cucharaditas) |
| Etiqueta Nutrition Facts de EE. UU. | Valor Diario de los azúcares añadidos | 50 g (un máximo, no un objetivo) |
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030, publicadas en enero de 2026, adoptan una postura aún más firme: afirman que no se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos ni de edulcorantes sin aporte nutricional como parte de una dieta saludable, y que ninguna comida debería contener más de 10 g de azúcares añadidos.
Ingesta diaria de azúcar en los niños
Los límites son más bajos para los niños. El NHS recomienda un máximo de 24 g de azúcares libres al día para niños de 7 a 10 años, 19 g de 4 a 6 años, 14 g de 2 a 3 años y 10 g a la edad de 1 año. A los bebés menores de 1 año no se les debe añadir azúcar a la comida ni a las bebidas, y la American Heart Association también aconseja evitar los azúcares añadidos antes de los 2 años.
Azúcar añadido o azúcar natural: ¿qué cuenta?
Los límites anteriores se aplican a los azúcares libres (OMS y NHS) o a los azúcares añadidos (EE. UU.). La idea es la misma: los azúcares que fabricantes, cocineros o tú mismo añaden a un alimento o una bebida, más los azúcares de la miel, los siropes y el zumo de fruta.
- Cuenta: el azúcar de mesa, el azúcar de los refrescos, los dulces, los pasteles, los cereales y las salsas, la miel, los siropes de arce y de agave, el zumo de fruta y los batidos de fruta (incluso sin azúcar añadido).
- No cuenta: el azúcar dentro de la fruta entera y las verduras, y la lactosa presente de forma natural en la leche y el yogur naturales.
¿Por qué la diferencia? En la fruta entera, el azúcar viene acompañado de fibra y agua, lo que te hace comer más despacio y te sacia. Al licuarla se rompe esa estructura, por eso el NHS sugiere no tomar más de 150 ml de zumo de fruta o batido al día.
Cómo encontrar el azúcar en la etiqueta de un alimento
En las etiquetas de la UE y del Reino Unido, el azúcar aparece como "Hidratos de carbono, de los cuales azúcares". Esa cifra son los azúcares totales, incluidos los naturales de la leche o la fruta, así que un yogur natural muestra azúcares aunque no se haya añadido nada. La lista de ingredientes te dice si se ha añadido azúcar.
Las etiquetas de EE. UU. muestran Total Sugars y, debajo, Includes Xg Added Sugars, lo que lo pone más fácil. Como regla orientativa, más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g es alto y 5 g o menos es bajo. Nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas nutricionales explica los demás umbrales.
¿Cuántos gramos de azúcar hay en una cucharadita?
Una cucharadita rasa de azúcar granulado pesa unos 4 g. Para hacerte una idea del azúcar de un producto, divide los gramos entre 4: un yogur con 12 g de azúcares contiene unas 3 cucharaditas, y un refresco de 500 ml con 50 g contiene unas 12. Un terrón de azúcar suele pesar también alrededor de 4 g.
Nombres ocultos del azúcar en las listas de ingredientes
El azúcar recibe decenas de nombres, y un producto puede contener varios tipos, cada uno indicado por separado para que ninguno aparezca el primero. Fíjate en estos:
| Tipo | Nombres que buscar |
|---|---|
| Palabras terminadas en "-osa" | Sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa |
| Siropes y jarabes | Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, jarabe de maíz, jarabe de azúcar invertido, jarabe de arroz, melaza dorada (golden syrup) |
| Azúcares de nombre natural | Miel, sirope de arce, sirope o néctar de agave, azúcar de coco, melaza, melaza de caña, azúcar de caña, azúcar crudo o moreno |
| De la fruta y los cereales | Concentrado de zumo de fruta, concentrado de zumo de manzana, sirope de dátil, extracto de malta de cebada |
Los azúcares de nombre natural, como la miel o el azúcar de coco, siguen siendo azúcares libres, con muy poca ventaja nutricional frente al azúcar blanco. Si quieres dulzor sin azúcar, consulta nuestra guía sobre los edulcorantes artificiales, que explica lo que se sabe de ellos.
Dónde se esconde el azúcar: bebidas y alimentos cotidianos
Las bebidas azucaradas son la mayor fuente individual para muchas personas. El NHS señala que una lata de cola puede contener hasta 9 terrones de azúcar, más que el máximo diario de un adulto de una sola vez. Las bebidas energéticas, los tés helados, los cafés aromatizados y los zumos también suman rápidamente.
- Cereales de desayuno y granola: muchos contienen 20 g de azúcares por cada 100 g o más; consulta cómo elegir un cereal de desayuno saludable.
- Yogures aromatizados: a menudo mucho más dulces que un yogur natural con fruta.
- Salsas: kétchup, salsa barbacoa y salsa chili dulce, y muchas salsas para pasta.
- Pan, galletas saladas y barritas "saludables": las barritas de cereales y las barritas de proteínas pueden ser sorprendentemente dulces.
- Productos bajos en grasa: algunos sustituyen la grasa por azúcar para mantener el sabor.
Preguntas frecuentes
¿Es malo el azúcar de la fruta?
No. Las autoridades sanitarias no incluyen en sus límites los azúcares de la fruta fresca entera, porque la fruta aporta además fibra, vitaminas y agua, y comer más fruta y verdura se asocia con mejor salud. La fruta desecada está muy concentrada y es fácil pasarse, y el zumo cuenta como azúcar libre, así que limita el zumo a un vaso pequeño al día.
¿Son más saludables la miel y el sirope de arce que el azúcar?
No de forma significativa. Ambos cuentan como azúcares libres según la OMS y el NHS y se tratan como azúcar añadido en las etiquetas de EE. UU. Contienen cantidades mínimas de otros compuestos, pero no las suficientes para marcar la diferencia en cantidades normales. Úsalos por el sabor, con moderación, como harías con el azúcar de mesa.
¿Qué pasa si comes demasiado azúcar?
Consumir con regularidad más azúcar libre del recomendado aumenta el riesgo de caries y facilita ingerir más calorías de las que necesitas, lo que con el tiempo puede provocar aumento de peso. El exceso de peso, a su vez, eleva el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Es especialmente fácil abusar de las bebidas azucaradas.
¿"Sin azúcares añadidos" significa que un producto no tiene azúcar?
No. "Sin azúcares añadidos" significa que no se han añadido azúcares ni ingredientes edulcorantes, pero el producto aún puede contener azúcares naturales, a veces muchos, como ocurre con los zumos de fruta, los batidos o los snacks de fruta desecada. "Sin azúcares" es una declaración más estricta: en la UE significa no más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.
Fuentes
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
La mayoría de las fuentes están en inglés.
Esta guía es información general y no es asesoramiento médico. Si tienes un problema de piel, una alergia o una duda de salud, habla con un médico, dermatólogo o dietista. Las puntuaciones de Green Point y los resultados de Skin Scan son informativos y no constituyen un diagnóstico.
