Ултрапреработени храни: какво са и как да ги разпознаеш

Ултрапреработените храни са готови за ядене или за претопляне продукти, направени предимно от съставки, извлечени или получени от храни (като масла, захари, нишесте и протеинови изолати), комбинирани с добавки като овкусители, емулгатори, оцветители и подсладители. Типични примери са безалкохолните напитки, опакованите снаксове, подсладените зърнени закуски, инстантните макарони и много готови ястия. Разпознаваш ги по списъка със съставки.

Какво са ултрапреработените храни? Класификацията NOVA

Терминът идва от NOVA, класификация, разработена от изследователи в Бразилия и използвана днес в повечето проучвания по темата. NOVA не оценява хранителните вещества. Вместо това разделя храните на четири групи според степента и целта на преработката, през която са преминали.

Преработени или ултрапреработени: каква е разликата?

Почти всичко, което ядем, е преработено по някакъв начин: млякото е пастьоризирано, бобът е изсушен, зеленчуците са замразени. Преработените храни (група 3) са разпознаваеми версии на оригиналната храна с няколко добавени съставки, като сирене от мляко, сол и култури или консервирана риба тон в масло.

Ултрапреработените храни са различни по вид, а не само по степен. Те са изградени от рафинирани съставки и добавки, често проектирани да бъдат удобни, дълготрайни, евтини и много вкусни. Хлябът от пекарна от брашно, вода, мая и сол е преработен; опакованият хляб с емулгатори, консерванти и добавени захари обикновено е ултрапреработен.

Как да разпознаеш ултрапреработените храни по етикета

Прочети списъка със съставки. Най-сигурният знак е една или повече съставки, които рядко или никога не би използвал в собствената си кухня. Тези маркери за преработка включват:

• Модифицирани или извлечени съставки: глюкозо-фруктозен или високофруктозен царевичен сироп, малтодекстрин, декстроза, инвертна захар, хидрогенирани или интерестерифицирани масла, протеинови изолати, модифицирано нишесте.
• Козметични добавки, които променят вкуса, текстурата или външния вид: овкусители и подобрители на вкуса, оцветители, емулгатори, сгъстители, подсладители, глазиращи агенти, пенообразуватели или противопенители.
• Дълъг списък със съставки като цяло, особено ако истински храни като плодове, зеленчуци или пълнозърнести се появяват ниско в списъка или в нищожни количества.

Много от тези добавки носят Е-числа. Нашето ръководство за хранителните добавки и Е-числата обяснява какво правят основните групи и за кои хората питат най-често.

Списък с ултрапреработени храни: чести примери

• Безалкохолни напитки, енергийни напитки и много ароматизирани или подсладени напитки
• Чипс, крекери, бисквити, бонбони и шоколадови десерти
• Подсладени зърнени закуски и много барове с зърнени култури
• Масово произведен опакован хляб, питки и сладкиши
• Хотдози, пилешки хапки и други възстановени месни продукти
• Инстантни макарони и супи, замразена пица и много готови ястия
• Ароматизирани кисели млека и млечни десерти, сладолед
• Маргарин и много намазки, както и „диетични“ или „лайт“ продукти, направени с подсладители

Проверявай обаче самия продукт. Две храни с едно и също име могат да попаднат в различни групи: натурално кисело мляко и плодово кисело мляко с овкусители и сгъстители или хляб от пекарна и дълготраен опакован хляб.

Вредни ли са ултрапреработените храни?

Голям обзорен преглед, публикуван в The BMJ през 2024 г., обединява метаанализи и установява, че по-високият прием на ултрапреработени храни е свързан с 32 неблагоприятни здравни резултата. Доказателствата са оценени като убедителни за по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, от диабет тип 2 и от тревожност и чести психични разстройства.

Това са предимно наблюдателни проучвания. Те показват, че хората, които ядат много ултрапреработена храна, обикновено имат по-лошо здраве, но не могат напълно да отделят храната от други фактори като доходи или начин на живот. Изследователите все още проучват защо съществува връзката: вероятни кандидати са високото ниво на захар, сол и мазнини, ниското съдържание на фибри, храните, които лесно се преяждат, и някои добавки.

Темата достигна и до официалните препоръки. Диетичните насоки за американците 2025–2030, публикувани през януари 2026 г., призовават американците да избягват силно преработените храни. Все още няма единна законова дефиниция за ултрапреработена храна, а самата система NOVA е предмет на спор: изследователи са установили, че експертите не винаги са съгласни към коя група принадлежи даден продукт.

Не всички ултрапреработени храни са еднакви

Категорията е широка. Обогатено растително мляко, опакован пълнозърнест хляб или адаптирано мляко за кърмачета могат да бъдат класифицирани като ултрапреработени, макар да имат разумен хранителен профил. Някои проучвания предполагат, че подсладените напитки и преработените меса носят голяма част от риска, докато други храни в групата показват по-слаби връзки.

Затова използвай преработката като една гледна точка сред другите. Хранителната стойност все още има значение, затова е полезно да погледнеш и етикета с хранителни стойности, и оценка като Nutri-Score.

Практични замени, които имат значение

• Безалкохолни напитки към вода, газирана вода с плодове или неподсладен чай или кафе.
• Подсладени зърнени закуски към обикновен овес или мюсли без добавена захар, подсладени с плодове.
• Ароматизирано кисело мляко към натурално кисело мляко със свежи плодове и ядки.
• Опаковани снаксове към плодове, ядки или обикновени пуканки. За още идеи виж как да избереш здравословен снакс.
• Готови ястия към просто готвене наведнъж за няколко дни; замразените зеленчуци и консервираният боб са бързи и не са ултрапреработени.
• Преработени меса към прясно месо, риба, яйца или бобови през повечето дни.