Колко захар на ден е твърде много? (И къде се крие)
Колко захар на ден е допустимо? Лимитите на СЗО, NHS и Американската сърдечна асоциация, свободни и добавени захари, скритите имена на захарта и къде се крие.
Редакционният екип на Green PointОбновено: Време за четене: 6 минОсновни изводи
- СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от дневната енергия, а идеално под 5%, което е около 25 г или 6 чаени лъжички на ден.
- NHS определя максимум от 30 г свободни захари на ден за възрастни; Американската сърдечна асоциация препоръчва около 25 г за жените и 36 г за мъжете.
- Захарта в цели плодове, зеленчуци и обикновено мляко не се брои. Добавената в храната захар, плюс медът, сиропите и плодовият сок, се броят.
- Една чаена лъжичка захар е около 4 г, затова раздели грамовете от етикета на 4, за да си го представиш.
- Подсладените напитки са най-лесното място за намаляване: една кенка кола може да съдържа повече от целия дневен лимит на възрастен.
На тази страница
Здравните власти казват, че възрастните трябва да държат свободните захари (добавените захари плюс меда, сиропите и плодовия сок) под 10% от дневните калории, а идеално под 5%. За СЗО нивото от 5% е около 25 г (6 чаени лъжички) на ден, а NHS определя максимум 30 г за възрастни. Захарта, която естествено се съдържа в цели плодове, зеленчуци и обикновено мляко, не се брои към лимита.
Колко захар на ден? Официалните лимити
| Източник | Препоръка | В грамове |
|---|---|---|
| Световна здравна организация | Свободни захари под 10% от енергията; под 5% за допълнителна полза | Под 5% е около 25 г (6 чаени лъжички) |
| NHS (Обединеното кралство) | Максимум свободни захари за възрастни | 30 г (около 7 бучки захар) |
| Американска сърдечна асоциация | Добавени захари за повечето жени, тийнейджъри и деца над 2 години | Около 25 г (6 чаени лъжички) |
| Американска сърдечна асоциация | Добавени захари за повечето мъже | Около 36 г (9 чаени лъжички) |
| Етикетът Nutrition Facts в САЩ | Дневна стойност за добавени захари | 50 г (максимум, а не цел) |
Диетичните насоки за американците 2025–2030, публикувани през януари 2026 г., заемат още по-твърда позиция: те казват, че никакво количество добавени захари или некалорични подсладители не се препоръчва като част от здравословния хранителен режим и че нито едно хранене не трябва да съдържа повече от 10 г добавени захари.
Дневен прием на захар при децата
Лимитите са по-ниски за децата. NHS препоръчва максимум 24 г свободни захари на ден за деца на 7 до 10 години, 19 г за 4 до 6 години, 14 г за 2 до 3 години и 10 г на 1 година. Бебетата под 1 година не трябва да получават добавена захар в храната или напитките си, а Американската сърдечна асоциация също съветва да се избягват добавените захари преди 2-годишна възраст.
Добавена или естествена захар: какво се брои?
Лимитите по-горе се отнасят за свободните захари (СЗО и NHS) или добавените захари (САЩ). Идеята е една и съща: захарите, които се добавят към храната или напитките от производители, готвачи или от теб самия, плюс захарите в меда, сиропите и плодовия сок.
- Брои се: трапезна захар, захар в газирани напитки, бонбони, сладкиши, зърнени закуски и сосове, мед, кленов и агавен сироп, плодов сок и смутита (дори неподсладени).
- Не се брои: захарта в цели плодове и зеленчуци и лактозата, естествено присъстваща в обикновеното мляко и кисело мляко.
Защо е разликата? В цял плод захарта идва заедно с фибри и вода, които те забавят и засищат. Изстискването на сок разрушава тази структура, затова NHS препоръчва не повече от 150 мл плодов сок или смути на ден.
Как да намериш захарта на етикета на храната
В етикетите в ЕС и Обединеното кралство захарта се появява като „Въглехидрати, от които захари“. Тази цифра са общите захари, включително естествените от мляко или плодове, така че натурално кисело мляко показва захари, дори да няма нищо добавено. Списъкът със съставки ти казва дали е добавяна захар.
Етикетите в САЩ показват Total Sugars и отдолу Includes Xg Added Sugars, което улеснява живота. Като практическо правило над 22,5 г общи захари на 100 г е много, а 5 г или по-малко е малко. Нашето ръководство как да четеш етикетите с хранителни стойности обяснява другите прагове.
Колко грама захар има в една чаена лъжичка?
Една равна чаена лъжичка кристална захар тежи около 4 г. За да си представиш захарта в продукт, раздели грамовете на 4: кисело мляко с 12 г захари съдържа около 3 чаени лъжички, а безалкохолна напитка от 500 мл с 50 г съдържа около 12. Една бучка захар също е обикновено около 4 г.
Скритите имена на захарта в списъците със съставки
Захарта има десетки имена, а един продукт може да съдържа няколко вида, всеки изброен отделно, така че нито един да не излиза първи. Внимавай за тези:
| Вид | Имена, които да търсиш |
|---|---|
| Думи, завършващи на „-оза“ | Захароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза |
| Сиропи | Глюкозен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, високофруктозен царевичен сироп, царевичен сироп, сироп от инвертна захар, оризов сироп, златен сироп |
| Захари с натурално звучене | Мед, кленов сироп, агавен сироп или нектар, кокосова захар, меласа, тръстикова захар, сурова или кафява захар |
| От плодове и зърнени | Концентрат от плодов сок, концентрат от ябълков сок, фурмен сироп, ечемичен малцов екстракт |
Захарите с натурално звучене като меда или кокосовата захар пак са свободни захари, с много малко хранително предимство пред бялата захар. Ако искаш сладост без захар, виж нашето ръководство за изкуствените подсладители, което обяснява какво е известно за тях.
Къде се крие захарта: напитки и ежедневни храни
Подсладените напитки са най-големият единичен източник за много хора. NHS отбелязва, че една кенка кола може да съдържа до 9 бучки захар, което е повече от дневния максимум за възрастен наведнъж. Енергийните напитки, студените чайове, ароматизираните кафета и соковете също се натрупват бързо.
- Зърнени закуски и гранола: много съдържат 20 г захари на 100 г или повече; виж как да избереш здравословна зърнена закуска.
- Ароматизирани кисели млека: често далеч по-сладки от натурално кисело мляко с плодове.
- Сосове: кетчуп, барбекю и сладък чили сос и много сосове за паста.
- Хляб, крекери и „здравословни“ барове: баровете със зърнени култури и протеиновите барове могат да са изненадващо сладки.
- Продукти с ниско съдържание на мазнини: някои заместват мазнините със захар, за да запазят вкуса.
Често задавани въпроси
Вредна ли е захарта във фруктите?
Не. Здравните власти не включват захарите в цели пресни плодове в лимитите си, защото плодовете носят и фибри, витамини и вода, а яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-добро здраве. Сушените плодове са много концентрирани и лесно се преяждат, а сокът се брои като свободна захар, затова ограничи сока до малка чаша на ден.
По-здравословни ли са медът и кленовият сироп от захарта?
Не по смислен начин. И двата се броят като свободни захари според насоките на СЗО и NHS и се третират като добавена захар в етикетите в САЩ. Съдържат малки количества други съединения, но не достатъчно, за да има значение при нормални количества. Използвай ги за вкус, пестеливо, както би използвал трапезната захар.
Какво се случва, ако ядеш твърде много захар?
Редовният прием на повече свободна захар от препоръчаното повишава риска от кариеси и улеснява приема на повече калории от необходимото, което с времето може да доведе до напълняване. Излишното тегло от своя страна повишава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Подсладените напитки особено лесно се консумират в излишък.
Означава ли „без добавена захар“, че продуктът е без захар?
Не. „Без добавена захар“ означава, че не са добавяни захари или подсладяващи съставки, но продуктът пак може да съдържа естествени захари, понякога много, както при плодови сокове, смутита или снаксове от сушени плодове. „Без захар“ е по-строго твърдение: в ЕС означава не повече от 0,5 г захари на 100 г или 100 мл.
Източници
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Повечето източници са на английски.
Това ръководство е с обща информационна цел и не представлява медицински съвет. Ако имаш проблем с кожата, алергия или здравословен проблем, говори с лекар, дерматолог или диетолог. Оценките на Green Point и резултатите от Скенера за кожа са информативни и не са диагноза.
