Hur mycket socker per dag är för mycket? (Och var det gömmer sig)
Hur mycket socker per dag är för mycket? Gränser från WHO, NHS och AHA, tillsatt eller naturligt socker, gram per tesked och sockrets dolda namn på etiketter.
Av Green Points redaktionUppdaterad 6 min läsningDet viktigaste
- WHO rekommenderar att fria sockerarter ligger under 10 % av det dagliga energiintaget, och helst under 5 %, vilket är ungefär 25 g eller 6 teskedar per dag.
- NHS anger högst 30 g fria sockerarter per dag för vuxna. American Heart Association föreslår ungefär 25 g för kvinnor och 36 g för män.
- Socker i hel frukt, grönsaker och vanlig mjölk räknas inte. Socker som tillsatts i maten, plus honung, sirap och fruktjuice, räknas.
- En tesked socker är ungefär 4 g, så dela gramtalet på en etikett med 4 för att föreställa dig mängden.
- Sockrade drycker är det enklaste stället att dra ned: en burk cola kan innehålla mer än en vuxens hela dagsgräns.
På den här sidan
Hälsomyndigheter säger att vuxna bör hålla fria sockerarter (tillsatt socker plus honung, sirap och fruktjuice) under 10 % av det dagliga kaloriintaget, helst under 5 %. För WHO motsvarar nivån 5 % ungefär 25 g (6 teskedar) per dag, och NHS anger ett tak på 30 g för vuxna. Socker som finns naturligt i hel frukt, grönsaker och vanlig mjölk räknas inte mot gränsen.
Hur mycket socker per dag? De officiella gränserna
| Källa | Rekommendation | I gram |
|---|---|---|
| Världshälsoorganisationen | Fria sockerarter under 10 % av energin, under 5 % för extra fördelar | Under 5 % är ungefär 25 g (6 teskedar) |
| NHS (Storbritannien) | Högsta intag av fria sockerarter för vuxna | 30 g (ungefär 7 sockerbitar) |
| American Heart Association | Tillsatt socker för de flesta kvinnor, tonåringar och barn över 2 år | Ungefär 25 g (6 teskedar) |
| American Heart Association | Tillsatt socker för de flesta män | Ungefär 36 g (9 teskedar) |
| Amerikanska Nutrition Facts-etiketten | Dagligt värde för tillsatt socker | 50 g (ett tak, inte ett mål) |
De amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans 2025 till 2030, som släpptes i januari 2026, tar en ännu fastare linje: de säger att ingen mängd tillsatt socker eller icke-näringsgivande sötningsmedel rekommenderas som en del av en hälsosam kost, och att ingen enskild måltid bör innehålla mer än 10 g tillsatt socker.
Dagligt sockerintag för barn
Gränserna är lägre för barn. NHS rekommenderar högst 24 g fria sockerarter per dag för barn i åldern 7 till 10 år, 19 g för 4 till 6 år, 14 g för 2 till 3 år och 10 g vid 1 års ålder. Bebisar under 1 år bör inte få socker tillsatt i sin mat eller dryck, och American Heart Association råder också att undvika tillsatt socker före 2 års ålder.
Tillsatt socker eller naturligt socker: vad räknas?
Gränserna ovan gäller fria sockerarter (WHO och NHS) eller tillsatt socker (USA). Tanken är densamma: sockerarter som tillsätts i mat eller dryck av tillverkare, kockar eller dig själv, plus sockerarter i honung, sirap och fruktjuice.
- Räknas: strösocker, socker i läsk, godis, kakor, flingor och såser, honung, lönnsirap och agavesirap, fruktjuice och smoothies (även osötade).
- Räknas inte: socker inuti hel frukt och hela grönsaker samt laktos som finns naturligt i vanlig mjölk och yoghurt.
Varför skillnaden? I hel frukt kommer sockret tillsammans med fibrer och vatten, vilket bromsar dig och mättar. Att pressa juice bryter sönder den strukturen, vilket är anledningen till att NHS föreslår högst 150 ml fruktjuice eller smoothie per dag.
Så hittar du socker på en livsmedelsetikett
På etiketter i EU och Storbritannien står socker som ”Kolhydrater, varav sockerarter”. Den siffran är totala sockerarter, inklusive naturliga från mjölk eller frukt, så en naturell yoghurt visar sockerarter även om inget har tillsatts. Ingredienslistan talar om huruvida socker har tillsatts.
Amerikanska etiketter visar Total Sugars och under det Includes Xg Added Sugars, vilket gör det enklare. Som tumregel är mer än 22,5 g totala sockerarter per 100 g högt och 5 g eller mindre lågt. Vår guide om hur du läser näringsdeklarationer förklarar de andra gränsvärdena.
Hur många gram socker är en tesked?
En struken tesked strösocker väger ungefär 4 g. För att föreställa dig sockret i en produkt delar du gramtalet med 4: en yoghurt med 12 g sockerarter innehåller ungefär 3 teskedar, och en läsk på 500 ml med 50 g innehåller ungefär 12. En sockerbit väger vanligtvis också omkring 4 g.
Dolda namn på socker i ingredienslistor
Socker går under dussintals namn, och en produkt kan innehålla flera sorter som var och en listas separat så att ingen av dem står först. Håll utkik efter dessa:
| Typ | Namn att leta efter |
|---|---|
| Ord som slutar på ”-os” | Sackaros, glukos, fruktos, dextros, maltos |
| Sirap | Glukossirap, glukos-fruktossirap, majssirap med hög fruktoshalt, majssirap, invertsockersirap, risssirap, ljus sirap |
| Sockerarter som låter naturliga | Honung, lönnsirap, agavesirap eller agavenektar, kokossocker, melass, sirap, rörsocker, rått eller brunt socker |
| Från frukt och spannmål | Fruktjuicekoncentrat, äppeljuicekoncentrat, dadelsirap, kornmaltextrakt |
Sockerarter som låter naturliga, som honung eller kokossocker, är fortfarande fria sockerarter, med mycket liten näringsmässig fördel jämfört med vitt socker. Om du vill ha sötma utan socker kan du läsa vår guide om konstgjorda sötningsmedel, som förklarar vad som är känt om dem.
Var socker gömmer sig: drycker och vardagsmat
Sockrade drycker är den största enskilda källan för många. NHS konstaterar att en burk cola kan innehålla så mycket som 9 sockerbitar, vilket är mer än den vuxna dagsgränsen på en gång. Energidrycker, iste, smaksatt kaffe och juicer räknas snabbt upp de också.
- Frukostflingor och granola: många innehåller 20 g sockerarter per 100 g eller mer. Se hur du väljer hälsosamma frukostflingor.
- Smaksatt yoghurt: ofta mycket sötare än naturell yoghurt med frukt.
- Såser: ketchup, barbecuesås och söt chilisås samt många pastasåser.
- Bröd, kex och ”nyttiga” bars: flingbars och proteinbars kan vara förvånansvärt söta.
- Lättprodukter: vissa ersätter fett med socker för att behålla smaken.
Vanliga frågor
Är sockret i frukt dåligt för dig?
Nej. Hälsomyndigheter inkluderar inte sockerarter i hel färsk frukt i sina gränser, eftersom frukt också ger fibrer, vitaminer och vatten, och att äta mer frukt och grönsaker hänger ihop med bättre hälsa. Torkad frukt är mycket koncentrerad och lätt att äta för mycket av, och juice räknas som fria sockerarter, så håll juicen till ett litet glas om dagen.
Är honung och lönnsirap nyttigare än socker?
Inte på något meningsfullt sätt. Båda räknas som fria sockerarter i WHO:s och NHS:s riktlinjer och behandlas som tillsatt socker på amerikanska etiketter. De innehåller små mängder andra ämnen, men inte nog för att göra skillnad vid normala mängder. Använd dem för smakens skull, sparsamt, som du skulle använda strösocker.
Vad händer om man äter för mycket socker?
Att regelbundet äta mer fria sockerarter än rekommenderat ökar risken för karies och gör det lättare att få i sig fler kalorier än du behöver, vilket med tiden kan leda till viktuppgång. Övervikt ökar i sin tur risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer. Sockrade drycker är särskilt lätta att få i sig för mycket av.
Betyder ”utan tillsatt socker” att en produkt är sockerfri?
Nej. ”Utan tillsatt socker” betyder att inga sockerarter eller sötande ingredienser har tillsatts, men produkten kan ändå innehålla naturligt socker, ibland mycket, som i fruktjuicer, smoothies eller torkade fruktsnacks. ”Sockerfri” är ett strängare påstående: i EU betyder det högst 0,5 g sockerarter per 100 g eller 100 ml.
Källor
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De flesta källor är på engelska.
Den här guiden är till för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om du har problem med huden, en allergi eller ett hälsoproblem, prata med en läkare, hudläkare eller dietist. Green Points betyg och Skin Scan-resultat är vägledande och är ingen diagnos.
