Cât zahăr pe zi e prea mult? (Și unde se ascunde)
Cât zahăr pe zi e prea mult? Limitele zilnice OMS, NHS și AHA, zahăr adăugat sau natural, grame într-o linguriță și denumirile ascunse ale zahărului pe etichete.
De echipa editorială Green PointActualizat la 6 min de cititPe scurt
- OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia zilnică și, ideal, sub 5%, adică aproximativ 25 g sau 6 lingurițe pe zi.
- NHS stabilește un maxim de 30 g de zaharuri libere pe zi pentru adulți; American Heart Association sugerează aproximativ 25 g pentru femei și 36 g pentru bărbați.
- Zahărul din fructele întregi, din legume și din laptele simplu nu se numără. Zahărul adăugat în alimente, plus mierea, siropurile și sucul de fructe, se numără.
- O linguriță de zahăr înseamnă aproximativ 4 g, așa că împarte la 4 gramele de pe etichetă ca să-ți imaginezi cantitatea.
- Băuturile îndulcite sunt cel mai ușor loc în care poți reduce: o doză de cola poate conține mai mult decât limita zilnică întreagă a unui adult.
Pe această pagină
Autoritățile de sănătate spun că adulții ar trebui să mențină zaharurile libere (zaharurile adăugate plus mierea, siropurile și sucul de fructe) sub 10% din caloriile zilnice, ideal sub 5%. Pentru OMS, pragul de 5% înseamnă aproximativ 25 g (6 lingurițe) pe zi, iar NHS stabilește un maxim de 30 g pentru adulți. Zahărul întâlnit în mod natural în fructele întregi, în legume și în laptele simplu nu intră în limită.
Cât zahăr pe zi? Limitele oficiale
| Sursa | Recomandare | În grame |
|---|---|---|
| Organizația Mondială a Sănătății | Zaharuri libere sub 10% din energie; sub 5% pentru beneficii suplimentare | Sub 5% înseamnă aproximativ 25 g (6 lingurițe) |
| NHS (Marea Britanie) | Maximul de zaharuri libere pentru adulți | 30 g (aproximativ 7 cuburi de zahăr) |
| American Heart Association | Zaharuri adăugate pentru majoritatea femeilor, adolescenților și copiilor de peste 2 ani | Aproximativ 25 g (6 lingurițe) |
| American Heart Association | Zaharuri adăugate pentru majoritatea bărbaților | Aproximativ 36 g (9 lingurițe) |
| Eticheta Nutrition Facts din SUA | Valoarea zilnică pentru zaharurile adăugate | 50 g (un maxim, nu o țintă) |
Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, publicate în ianuarie 2026, adoptă o poziție și mai fermă: spun că nicio cantitate de zaharuri adăugate sau de îndulcitori fără valoare nutritivă nu este recomandată ca parte a unei alimentații sănătoase și că nicio masă nu ar trebui să conțină mai mult de 10 g de zaharuri adăugate.
Aportul zilnic de zahăr pentru copii
Limitele sunt mai mici pentru copii. NHS recomandă un maxim de 24 g de zaharuri libere pe zi pentru copiii de 7–10 ani, 19 g pentru cei de 4–6 ani, 14 g pentru cei de 2–3 ani și 10 g la vârsta de 1 an. Bebelușilor sub 1 an nu ar trebui să li se adauge zahăr în mâncare sau în băuturi, iar American Heart Association recomandă și ea evitarea zaharurilor adăugate înainte de vârsta de 2 ani.
Zahăr adăugat sau zahăr natural: ce se numără?
Limitele de mai sus se aplică zaharurilor libere (OMS și NHS) sau zaharurilor adăugate (SUA). Ideea este aceeași: zaharurile adăugate în alimente sau băuturi de producători, de bucătari sau de tine, plus zaharurile din miere, din siropuri și din sucul de fructe.
- Se numără: zahărul de masă, zahărul din băuturile acidulate, dulciuri, prăjituri, cereale și sosuri, mierea, siropul de arțar și de agave, sucul de fructe și smoothie-urile (chiar și neîndulcite).
- Nu se numără: zahărul din fructele întregi și din legume și lactoza prezentă în mod natural în laptele și iaurtul simple.
De ce această diferență? În fructele întregi, zahărul vine împreună cu fibre și apă, care te încetinesc și te satură. Stoarcerea sucului distruge această structură, de aceea NHS sugerează cel mult 150 ml de suc de fructe sau smoothie pe zi.
Cum găsești zahărul pe o etichetă alimentară
Pe etichetele din UE și din Marea Britanie, zahărul apare ca „Glucide, din care zaharuri”. Această valoare reprezintă zaharurile totale, inclusiv cele naturale din lapte sau fructe, așa că un iaurt simplu arată zaharuri chiar dacă nu s-a adăugat nimic. Lista de ingrediente îți spune dacă s-a adăugat zahăr.
Etichetele din SUA arată Total Sugars și, dedesubt, Includes Xg Added Sugars, ceea ce face totul mai ușor. Ca regulă practică, mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g înseamnă mult, iar 5 g sau mai puțin înseamnă puțin. Ghidul nostru despre cum citești etichetele nutriționale explică și celelalte praguri.
Câte grame de zahăr are o linguriță?
O linguriță rasă de zahăr granulat cântărește aproximativ 4 g. Ca să-ți imaginezi zahărul dintr-un produs, împarte gramele la 4: un iaurt cu 12 g de zaharuri conține aproximativ 3 lingurițe, iar o băutură acidulată de 500 ml cu 50 g conține aproximativ 12. Un cub de zahăr are de obicei tot în jur de 4 g.
Denumirile ascunse ale zahărului pe listele de ingrediente
Zahărul are zeci de denumiri, iar un produs poate conține mai multe feluri, fiecare enumerat separat, astfel încât niciunul să nu apară primul. Fii atent la acestea:
| Tip | Denumiri de căutat |
|---|---|
| Cuvinte care se termină în „-oză” | Zaharoză (sucrose), glucoză, fructoză, dextroză, maltoză |
| Siropuri | Sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, sirop de zahăr invertit, sirop de orez, sirop auriu (golden syrup) |
| Zaharuri cu nume care sună natural | Miere, sirop de arțar, sirop sau nectar de agave, zahăr de cocos, melasă, zahăr din trestie, zahăr brut sau brun |
| Din fructe și cereale | Concentrat de suc de fructe, concentrat de suc de mere, sirop de curmale, extract de malț de orz |
Zaharurile cu nume care sună natural, precum mierea sau zahărul de cocos, sunt tot zaharuri libere, cu un avantaj nutrițional foarte mic față de zahărul alb. Dacă vrei dulceață fără zahăr, vezi ghidul nostru despre îndulcitorii artificiali, care explică ce se știe despre ei.
Unde se ascunde zahărul: băuturi și alimente de zi cu zi
Băuturile îndulcite sunt cea mai mare sursă unică pentru mulți oameni. NHS menționează că o doză de cola poate conține până la 9 cuburi de zahăr, adică mai mult decât maximul zilnic al unui adult, dintr-o dată. Băuturile energizante, ceaiurile reci, cafelele aromatizate și sucurile se adună și ele repede.
- Cereale pentru micul dejun și granola: multe conțin 20 g de zaharuri la 100 g sau mai mult; vezi cum alegi niște cereale sănătoase pentru micul dejun.
- Iaurturi aromatizate: adesea mult mai dulci decât iaurtul simplu cu fructe.
- Sosuri: ketchup, sos barbecue și sos dulce-picant chili, precum și multe sosuri pentru paste.
- Pâine, biscuiți sărați și batoane „sănătoase”: batoanele de cereale și cele proteice pot fi surprinzător de dulci.
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi: unele înlocuiesc grăsimea cu zahăr ca să păstreze gustul.
Întrebări frecvente
Este zahărul din fructe dăunător?
Nu. Autoritățile de sănătate nu includ în limitele lor zaharurile din fructele proaspete întregi, pentru că fructele aduc și fibre, vitamine și apă, iar consumul mai mare de fructe și legume este asociat cu o sănătate mai bună. Fructele uscate sunt foarte concentrate și ușor de mâncat în exces, iar sucul se numără ca zahăr liber, așa că limitează sucul la un pahar mic pe zi.
Sunt mierea și siropul de arțar mai sănătoase decât zahărul?
Nu într-un mod semnificativ. Ambele se numără ca zaharuri libere în recomandările OMS și NHS și sunt tratate ca zahăr adăugat pe etichetele din SUA. Conțin cantități minuscule de alți compuși, dar nu suficiente ca să conteze la cantități normale. Folosește-le pentru gust, cu măsură, așa cum ai folosi zahărul de masă.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea mult zahăr?
Consumul regulat de mai mult zahăr liber decât se recomandă crește riscul de carii și face mai ușoară introducerea a mai multor calorii decât ai nevoie, ceea ce poate duce în timp la creștere în greutate. Excesul de greutate crește, la rândul lui, riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și unele cancere. Băuturile îndulcite sunt deosebit de ușor de consumat în exces.
Înseamnă „fără zahăr adăugat” că un produs nu conține zahăr?
Nu. „Fără zahăr adăugat” înseamnă că nu au fost adăugate zaharuri sau ingrediente îndulcitoare, dar produsul poate conține totuși zaharuri naturale, uneori multe, ca în cazul sucurilor de fructe, al smoothie-urilor sau al gustărilor din fructe uscate. „Fără zahăr” este o mențiune mai strictă: în UE înseamnă cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau 100 ml.
Surse
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Majoritatea surselor sunt în limba engleză.
Acest ghid are rol informativ general și nu reprezintă un sfat medical. Dacă ai o problemă de piele, o alergie sau o îngrijorare legată de sănătate, discută cu un medic, dermatolog sau nutriționist. Scorurile Green Point și rezultatele Scanerului de Piele au rol informativ și nu reprezintă un diagnostic.
