Quanto açúcar por dia é demasiado? (E onde se esconde)
Quanto açúcar por dia é demasiado? Limites da OMS, do NHS e da AHA, açúcar adicionado vs natural, gramas numa colher de chá e nomes escondidos do açúcar.
Pela equipa editorial do Green PointAtualizado a 6 min de leituraO mais importante
- A OMS aconselha manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária e, idealmente, abaixo de 5%, o que corresponde a cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia.
- O serviço de saúde britânico (NHS) fixa um máximo de 30 g de açúcares livres por dia para adultos; a American Heart Association sugere cerca de 25 g para as mulheres e 36 g para os homens.
- O açúcar da fruta inteira, dos legumes e do leite simples não conta. O açúcar adicionado aos alimentos, mais o mel, os xaropes e o sumo de fruta, conta.
- Uma colher de chá de açúcar equivale a cerca de 4 g, por isso divida por 4 os gramas de um rótulo para visualizar a quantidade.
- As bebidas açucaradas são o sítio mais fácil para cortar: uma lata de cola pode ter mais do que o limite diário de um adulto.
Nesta página
- Quanto açúcar por dia? Os limites oficiais
- Açúcar adicionado vs açúcar natural: o que conta?
- Como encontrar o açúcar num rótulo alimentar
- Quantos gramas de açúcar tem uma colher de chá?
- Nomes escondidos do açúcar nas listas de ingredientes
- Onde se esconde o açúcar: bebidas e alimentos do dia a dia
- Perguntas frequentes
Os adultos devem manter os açúcares livres (açúcares adicionados mais o mel, os xaropes e o sumo de fruta) abaixo de 10% das calorias diárias, idealmente abaixo de 5%. Para a OMS, 5% corresponde a cerca de 25 g (6 colheres de chá) por dia, e o NHS fixa um máximo de 30 g. O açúcar da fruta inteira, dos legumes e do leite simples não conta para o limite.
Quanto açúcar por dia? Os limites oficiais
| Fonte | Recomendação | Em gramas |
|---|---|---|
| Organização Mundial da Saúde | Açúcares livres abaixo de 10% da energia; abaixo de 5% para benefícios adicionais | Abaixo de 5% são cerca de 25 g (6 colheres de chá) |
| NHS (Reino Unido) | Máximo de açúcares livres para adultos | 30 g (cerca de 7 cubos de açúcar) |
| American Heart Association | Açúcares adicionados para a maioria das mulheres, adolescentes e crianças com mais de 2 anos | Cerca de 25 g (6 colheres de chá) |
| American Heart Association | Açúcares adicionados para a maioria dos homens | Cerca de 36 g (9 colheres de chá) |
| Rótulo Nutrition Facts dos EUA | Valor Diário de açúcares adicionados | 50 g (um máximo, não uma meta) |
As Dietary Guidelines for Americans 2025 a 2030, divulgadas em janeiro de 2026, adotam uma posição ainda mais firme: afirmam que nenhuma quantidade de açúcares adicionados ou de adoçantes não nutritivos é recomendada como parte de uma alimentação saudável e que nenhuma refeição deve conter mais de 10 g de açúcares adicionados.
Ingestão diária de açúcar nas crianças
Os limites são mais baixos para as crianças. O NHS recomenda um máximo de 24 g de açúcares livres por dia para crianças dos 7 aos 10 anos, 19 g dos 4 aos 6, 14 g dos 2 aos 3 e 10 g aos 1 ano. Os bebés com menos de 1 ano não devem ter açúcar adicionado à comida ou às bebidas, e a American Heart Association aconselha também a evitar os açúcares adicionados antes dos 2 anos.
Açúcar adicionado vs açúcar natural: o que conta?
Os limites acima aplicam-se aos açúcares livres (OMS e NHS) ou aos açúcares adicionados (EUA). A ideia é a mesma: os açúcares que são adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, por quem cozinha ou por si, mais os açúcares do mel, dos xaropes e do sumo de fruta.
- Conta: o açúcar de mesa, o açúcar dos refrigerantes, dos doces, dos bolos, dos cereais e dos molhos, o mel, o xarope de ácer e de agave, o sumo de fruta e os batidos (mesmo sem açúcar adicionado).
- Não conta: o açúcar dentro da fruta inteira e dos legumes, e a lactose presente naturalmente no leite e no iogurte simples.
Porquê a diferença? Na fruta inteira, o açúcar vem acompanhado de fibra e água, o que abranda o consumo e sacia. Espremer a fruta destrói essa estrutura, e é por isso que o NHS sugere não mais de 150 ml de sumo de fruta ou batido por dia.
Como encontrar o açúcar num rótulo alimentar
Nos rótulos da UE e do Reino Unido, o açúcar aparece como "Hidratos de carbono, dos quais açúcares". Esse valor corresponde aos açúcares totais, incluindo os naturais do leite ou da fruta, por isso um iogurte simples mostra açúcares mesmo sem nada adicionado. A lista de ingredientes diz-lhe se foi adicionado açúcar.
Os rótulos dos EUA mostram Total Sugars e, por baixo, Includes Xg Added Sugars, o que facilita a vida. Como regra prática, mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g é elevado e 5 g ou menos é baixo. O nosso guia sobre como ler rótulos nutricionais explica os outros limiares.
Quantos gramas de açúcar tem uma colher de chá?
Uma colher de chá rasa de açúcar granulado pesa cerca de 4 g. Para visualizar o açúcar de um produto, divida os gramas por 4: um iogurte com 12 g de açúcares tem cerca de 3 colheres de chá, e um refrigerante de 500 ml com 50 g tem cerca de 12. Um cubo de açúcar pesa normalmente cerca de 4 g também.
Nomes escondidos do açúcar nas listas de ingredientes
O açúcar tem dezenas de nomes, e um produto pode conter vários tipos, cada um listado em separado para que nenhum apareça em primeiro lugar. Fique atento a estes:
| Tipo | Nomes a procurar |
|---|---|
| Palavras terminadas em "-ose" | Sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose |
| Xaropes | Xarope de glicose, xarope de glicose-frutose, xarope de milho rico em frutose, xarope de milho, xarope de açúcar invertido, xarope de arroz, xarope dourado |
| Açúcares com nome de aspeto natural | Mel, xarope de ácer, xarope ou néctar de agave, açúcar de coco, melaço, melaço escuro, açúcar de cana, açúcar bruto ou amarelo |
| Da fruta e dos cereais | Concentrado de sumo de fruta, concentrado de sumo de maçã, xarope de tâmaras, extrato de malte de cevada |
Os açúcares com nome de aspeto natural, como o mel ou o açúcar de coco, continuam a ser açúcares livres, com muito pouca vantagem nutricional sobre o açúcar branco. Se quer doçura sem açúcar, consulte o nosso guia sobre adoçantes artificiais, que explica o que se sabe sobre eles.
Onde se esconde o açúcar: bebidas e alimentos do dia a dia
As bebidas açucaradas são a maior fonte individual para muitas pessoas. O NHS observa que uma lata de cola pode conter até 9 cubos de açúcar, mais do que o máximo diário de um adulto de uma só vez. As bebidas energéticas, os chás frios, os cafés aromatizados e os sumos também somam depressa.
- Cereais de pequeno-almoço e granola: muitos contêm 20 g de açúcares por 100 g ou mais; consulte como escolher cereais de pequeno-almoço saudáveis.
- Iogurtes aromatizados: muitas vezes bem mais doces do que o iogurte simples com fruta.
- Molhos: ketchup, molho barbecue e molho agridoce de piri-piri, e muitos molhos de massa.
- Pão, bolachas e barras "saudáveis": as barras de cereais e as barras proteicas podem ser surpreendentemente doces.
- Produtos com pouca gordura: alguns substituem a gordura por açúcar para manter o sabor.
Perguntas frequentes
O açúcar da fruta faz mal?
Não. As autoridades de saúde não incluem nos seus limites os açúcares da fruta fresca inteira, porque a fruta traz também fibra, vitaminas e água, e comer mais fruta e legumes está associado a melhor saúde. A fruta seca é muito concentrada e fácil de comer em excesso, e o sumo conta como açúcar livre, por isso limite o sumo a um copo pequeno por dia.
O mel e o xarope de ácer são mais saudáveis do que o açúcar?
Não de forma significativa. Ambos contam como açúcares livres nas orientações da OMS e do NHS e são tratados como açúcar adicionado nos rótulos dos EUA. Contêm pequenas quantidades de outros compostos, mas não o suficiente para fazer diferença nas quantidades normais. Use-os pelo sabor, com moderação, como faria com o açúcar de mesa.
O que acontece se comer demasiado açúcar?
Comer regularmente mais açúcar livre do que o recomendado aumenta o risco de cáries e facilita a ingestão de mais calorias do que as necessárias, o que pode levar a aumento de peso ao longo do tempo. O excesso de peso, por sua vez, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns cancros. As bebidas açucaradas são especialmente fáceis de consumir em excesso.
"Sem açúcares adicionados" quer dizer que o produto não tem açúcar?
Não. "Sem açúcares adicionados" significa que não foram adicionados açúcares nem ingredientes adoçantes, mas o produto pode ainda conter açúcares naturais, por vezes muitos, como nos sumos de fruta, nos batidos ou nos snacks de fruta seca. "Sem açúcares" é uma alegação mais estrita: na UE significa não mais de 0,5 g de açúcares por 100 g ou 100 ml.
Fontes
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
A maioria das fontes está em inglês.
Este guia é informação geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem um problema de pele, uma alergia ou uma dúvida de saúde, fale com um médico, dermatologista ou nutricionista. As pontuações do Green Point e os resultados do Scanner de Pele são informativos e não constituem um diagnóstico.
