Hvor mye sukker per dag er for mye? (Og hvor det gjemmer seg)
Hvor mye sukker per dag er for mye? Daglige grenser fra WHO, NHS og AHA, tilsatt vs naturlig sukker, gram i en teskje og skjulte sukkernavn på etiketter.
Av Green Points redaksjonOppdatert 6 min lesetidDet viktigste
- WHO anbefaler å holde fritt sukker under 10 % av det daglige energiinntaket, og helst under 5 %, som tilsvarer omtrent 25 g eller 6 teskjeer om dagen.
- NHS setter et tak på 30 g fritt sukker om dagen for voksne. American Heart Association foreslår omtrent 25 g for kvinner og 36 g for menn.
- Sukker i hel frukt, grønnsaker og naturell melk teller ikke. Sukker som er tilsatt maten, pluss honning, sirup og fruktjuice, teller.
- Én teskje sukker er omtrent 4 g, så del gramtallet på etiketten på 4 for å se det for deg.
- Sukkerholdig drikke er det enkleste stedet å kutte ned: én boks cola kan inneholde mer enn en voksens hele dagsgrense.
På denne siden
Helsemyndighetene sier at voksne bør holde fritt sukker (tilsatt sukker pluss honning, sirup og fruktjuice) under 10 % av de daglige kaloriene, helst under 5 %. For WHO tilsvarer 5-prosentsnivået omtrent 25 g (6 teskjeer) om dagen, og NHS setter et tak på 30 g for voksne. Sukker som finnes naturlig i hel frukt, grønnsaker og naturell melk, teller ikke med i grensen.
Hvor mye sukker per dag? De offisielle grensene
| Kilde | Anbefaling | I gram |
|---|---|---|
| Verdens helseorganisasjon | Fritt sukker under 10 % av energien, under 5 % for ekstra helsegevinst | Under 5 % er omtrent 25 g (6 teskjeer) |
| NHS (Storbritannia) | Maksimalt fritt sukker for voksne | 30 g (omtrent 7 sukkerbiter) |
| American Heart Association | Tilsatt sukker for de fleste kvinner, tenåringer og barn over 2 år | Omtrent 25 g (6 teskjeer) |
| American Heart Association | Tilsatt sukker for de fleste menn | Omtrent 36 g (9 teskjeer) |
| Amerikansk etikett Nutrition Facts | Daily Value for tilsatt sukker | 50 g (et tak, ikke et mål) |
Dietary Guidelines for Americans 2025 til 2030, utgitt i januar 2026, tar en enda strengere linje: de sier at ingen mengde tilsatt sukker eller ikke-næringsgivende søtningsstoffer anbefales som del av et sunt kosthold, og at ingen enkeltmåltid bør inneholde mer enn 10 g tilsatt sukker.
Daglig sukkerinntak for barn
Grensene er lavere for barn. NHS anbefaler maksimalt 24 g fritt sukker om dagen for barn i alderen 7 til 10 år, 19 g for 4 til 6 år, 14 g for 2 til 3 år og 10 g ved 1 års alder. Babyer under 1 år bør ikke få tilsatt sukker i maten eller drikken, og American Heart Association anbefaler også å unngå tilsatt sukker før 2 års alder.
Tilsatt sukker eller naturlig sukker: hva teller?
Grensene ovenfor gjelder fritt sukker (WHO og NHS) eller tilsatt sukker (USA). Tanken er den samme: sukker som er tilsatt mat eller drikke av produsenter, kokker eller deg selv, pluss sukker i honning, sirup og fruktjuice.
- Teller: vanlig sukker, sukker i brus, godteri, kaker, frokostblandinger og sauser, honning, lønnesirup og agavesirup, fruktjuice og smoothier (selv uten tilsatt sukker).
- Teller ikke: sukker inni hel frukt og grønnsaker, og laktose som finnes naturlig i naturell melk og yoghurt.
Hvorfor forskjellen? I hel frukt kommer sukkeret sammen med fiber og vann, noe som bremser deg og gjør deg mett. Juicing bryter ned den strukturen, og derfor foreslår NHS ikke mer enn 150 ml fruktjuice eller smoothie om dagen.
Slik finner du sukker på en matetikett
På EU- og britiske etiketter står sukker som «Karbohydrat, hvorav sukkerarter». Det tallet er totalt sukker, inkludert naturlig sukker fra melk eller frukt, så en naturell yoghurt viser sukker selv om ingenting er tilsatt. Ingredienslisten forteller deg om sukker er tilsatt.
Amerikanske etiketter viser Total Sugars og under det Includes Xg Added Sugars, noe som gjør livet enklere. Som en tommelfingerregel er mer enn 22,5 g totalt sukker per 100 g mye og 5 g eller mindre lite. Guiden vår om hvordan du leser næringsdeklarasjoner forklarer de andre grensene.
Hvor mange gram sukker er det i en teskje?
En flat teskje strøsukker veier omtrent 4 g. For å se for deg sukkeret i et produkt deler du gramtallet på 4: en yoghurt med 12 g sukker inneholder omtrent 3 teskjeer, og en brus på 500 ml med 50 g inneholder omtrent 12. En sukkerbit er vanligvis også rundt 4 g.
Skjulte sukkernavn på ingredienslister
Sukker har dusinvis av navn, og et produkt kan inneholde flere sorter, hver oppført for seg slik at ingen av dem står først. Se etter disse:
| Type | Navn å se etter |
|---|---|
| Ord som ender på «-ose» | Sukrose, glukose, fruktose, dekstrose, maltose |
| Sirup | Glukosesirup, glukose-fruktosesirup, maissirup med høyt fruktoseinnhold, maissirup, invertsukkersirup, risirup, golden syrup |
| Sukker som høres naturlig ut | Honning, lønnesirup, agavesirup eller -nektar, kokossukker, melasse, mørk sirup, rørsukker, råsukker eller brunt sukker |
| Fra frukt og korn | Fruktjuicekonsentrat, eplejuicekonsentrat, daddelsirup, byggmaltekstrakt |
Sukker som høres naturlig ut, som honning eller kokossukker, er fortsatt fritt sukker, med svært liten ernæringsmessig fordel framfor hvitt sukker. Vil du ha søthet uten sukker, kan du se guiden vår om kunstige søtningsstoffer, som forklarer hva som er kjent om dem.
Der sukkeret gjemmer seg: drikke og hverdagsmat
Sukkerholdig drikke er den største enkeltkilden for mange. NHS peker på at en boks cola kan inneholde så mye som 9 sukkerbiter, mer enn voksnes daglige maksimum på én gang. Energidrikker, iste, smaksatt kaffe og juicer summerer seg også raskt.
- Frokostblandinger og müsli: mange inneholder 20 g sukker per 100 g eller mer. Se hvordan du velger en sunn frokostblanding.
- Smaksatt yoghurt: ofte langt søtere enn naturell yoghurt med frukt.
- Sauser: ketchup, barbecuesaus og søt chilisaus, og mange pastasauser.
- Brød, kjeks og «sunne» barer: müslibarer og proteinbarer kan være overraskende søte.
- Produkter med lite fett: noen erstatter fett med sukker for å bevare smaken.
Vanlige spørsmål
Er sukkeret i frukt dårlig for deg?
Nei. Helsemyndighetene tar ikke med sukker i hel fersk frukt i grensene sine, fordi frukt også gir fiber, vitaminer og vann, og det å spise mer frukt og grønnsaker henger sammen med bedre helse. Tørket frukt er svært konsentrert og lett å overspise, og juice regnes som fritt sukker, så hold juice til et lite glass om dagen.
Er honning og lønnesirup sunnere enn sukker?
Ikke på en meningsfull måte. Begge regnes som fritt sukker i veiledningen fra WHO og NHS og behandles som tilsatt sukker på amerikanske etiketter. De inneholder små mengder andre stoffer, men ikke nok til å utgjøre en forskjell i normale mengder. Bruk dem til smak, med måte, slik du ville brukt vanlig sukker.
Hva skjer hvis man spiser for mye sukker?
Å jevnlig spise mer fritt sukker enn anbefalt øker risikoen for hull i tennene og gjør det lettere å få i seg flere kalorier enn du trenger, noe som kan føre til vektøkning over tid. Overvekt øker i sin tur risikoen for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og enkelte kreftformer. Sukkerholdig drikke er spesielt lett å overforbruke.
Betyr «uten tilsatt sukker» at et produkt er sukkerfritt?
Nei. «Uten tilsatt sukker» betyr at det ikke er tilsatt sukker eller søtende ingredienser, men produktet kan fortsatt inneholde naturlig sukker, noen ganger mye, som i fruktjuice, smoothier eller snacks av tørket frukt. «Sukkerfri» er en strengere påstand: i EU betyr det høyst 0,5 g sukker per 100 g eller 100 ml.
Kilder
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De fleste kildene er på engelsk.
Denne guiden er til generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har problemer med huden, en allergi eller en helsebekymring, bør du snakke med lege, hudlege eller klinisk ernæringsfysiolog. Green Points vurderinger og resultater fra Hudskanner er veiledende og er ikke en diagnose.
