Hoeveel suiker per dag is te veel? (En waar het zich verbergt)
Hoeveel suiker per dag is te veel? Limieten van WHO, NHS en AHA, toegevoegde of natuurlijke suiker, gram per theelepel en verborgen namen op etiketten.
Door de redactie van Green PointBijgewerkt op 6 min leestijdBelangrijkste punten
- De WHO adviseert vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse energie, en bij voorkeur minder dan 5%, ongeveer 25 g of 6 theelepels per dag.
- De NHS hanteert een maximum van 30 g vrije suikers per dag voor volwassenen; de American Heart Association suggereert ongeveer 25 g voor vrouwen en 36 g voor mannen.
- Suiker in vers fruit, groenten en gewone melk telt niet mee. Suiker die aan voedsel is toegevoegd, plus honing, siropen en vruchtensap, wel.
- Een theelepel suiker is ongeveer 4 g, dus deel de grammen op een etiket door 4 om het je voor te stellen.
- Suikerhoudende dranken zijn de makkelijkste plek om te minderen: één blikje cola kan meer bevatten dan de hele dagelijkse limiet van een volwassene.
Op deze pagina
- Hoeveel suiker per dag? De officiële limieten
- Toegevoegde of natuurlijke suiker: wat telt mee?
- Zo vind je suiker op een voedingsetiket
- Hoeveel gram suiker zit er in een theelepel?
- Verborgen namen voor suiker op ingrediëntenlijsten
- Waar suiker zich verbergt: dranken en dagelijkse producten
- Veelgestelde vragen
Gezondheidsautoriteiten zeggen dat volwassenen vrije suikers (toegevoegde suikers plus honing, siropen en vruchtensap) moeten beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën, bij voorkeur onder 5%. Voor de WHO is 5% ongeveer 25 g (6 theelepels) per dag, en de NHS hanteert een maximum van 30 g voor volwassenen. Suiker die van nature in vers fruit, groenten en gewone melk zit, telt niet mee voor de limiet.
Hoeveel suiker per dag? De officiële limieten
| Bron | Aanbeveling | In gram |
|---|---|---|
| Wereldgezondheidsorganisatie | Vrije suikers onder 10% van de energie; onder 5% voor extra voordelen | Onder 5% is ongeveer 25 g (6 theelepels) |
| NHS (VK) | Maximum aan vrije suikers voor volwassenen | 30 g (ongeveer 7 suikerklontjes) |
| American Heart Association | Toegevoegde suikers voor de meeste vrouwen, tieners en kinderen boven 2 jaar | Ongeveer 25 g (6 theelepels) |
| American Heart Association | Toegevoegde suikers voor de meeste mannen | Ongeveer 36 g (9 theelepels) |
| Amerikaans Nutrition Facts-etiket | Dagelijkse waarde voor toegevoegde suikers | 50 g (een maximum, geen streefwaarde) |
De Dietary Guidelines for Americans 2025 tot 2030, uitgebracht in januari 2026, nemen een nog strenger standpunt in: ze stellen dat geen enkele hoeveelheid toegevoegde suikers of niet-voedende zoetstoffen wordt aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon, en dat geen enkele maaltijd meer dan 10 g toegevoegde suikers mag bevatten.
Dagelijkse suikerinname voor kinderen
Voor kinderen liggen de limieten lager. De NHS adviseert maximaal 24 g vrije suikers per dag voor kinderen van 7 tot 10 jaar, 19 g voor 4 tot 6 jaar, 14 g voor 2 tot 3 jaar en 10 g op 1-jarige leeftijd. Baby's onder 1 jaar mogen geen suiker toegevoegd krijgen aan hun eten of drinken, en de American Heart Association raadt ook aan toegevoegde suikers te vermijden vóór de leeftijd van 2 jaar.
Toegevoegde of natuurlijke suiker: wat telt mee?
De limieten hierboven gelden voor vrije suikers (WHO en NHS) of toegevoegde suikers (VS). Het idee is hetzelfde: suikers die door fabrikanten, koks of jezelf aan eten of drinken worden toegevoegd, plus suikers in honing, siropen en vruchtensap.
- Telt mee: tafelsuiker, suiker in frisdrank, snoep, cake, ontbijtgranen en sauzen, honing, ahorn- en agavesiroop, vruchtensap en smoothies (ook ongezoet).
- Telt niet mee: suiker in vers fruit en groenten, en lactose die van nature in gewone melk en yoghurt zit.
Waarom het verschil? In vers fruit zit suiker verpakt met vezels en water, waardoor je langzamer eet en sneller verzadigd raakt. Persen breekt die structuur af, en daarom adviseert de NHS niet meer dan 150 ml vruchtensap of smoothie per dag.
Zo vind je suiker op een voedingsetiket
Op EU- en Britse etiketten staat suiker als "koolhydraten, waarvan suikers". Dat cijfer zijn de totale suikers, inclusief natuurlijke uit melk of fruit, dus gewone yoghurt toont suikers ook al is er niets toegevoegd. De ingrediëntenlijst vertelt je of er suiker is toegevoegd.
Amerikaanse etiketten tonen Total Sugars en daaronder Includes Xg Added Sugars, wat het makkelijker maakt. Als vuistregel is meer dan 22,5 g totale suikers per 100 g veel en 5 g of minder weinig. In onze gids over hoe je voedingsetiketten leest staan de andere drempels.
Hoeveel gram suiker zit er in een theelepel?
Een afgestreken theelepel kristalsuiker weegt ongeveer 4 g. Om je de suiker in een product voor te stellen, deel je de grammen door 4: een yoghurt met 12 g suikers bevat ongeveer 3 theelepels, en een frisdrank van 500 ml met 50 g ongeveer 12. Een suikerklontje weegt meestal ook rond de 4 g.
Verborgen namen voor suiker op ingrediëntenlijsten
Suiker heeft tientallen namen, en een product kan meerdere soorten bevatten, elk apart vermeld zodat geen ervan vooraan staat. Let op deze:
| Soort | Namen om op te letten |
|---|---|
| Woorden die eindigen op "-ose" | Sacharose, glucose, fructose, dextrose, maltose |
| Siropen | Glucosestroop, glucose-fructosestroop, maïssiroop met veel fructose, maïssiroop, invertsuikersiroop, rijstsiroop, goudsiroop |
| Natuurlijk klinkende suikers | Honing, ahornsiroop, agavesiroop of -nectar, kokosbloesemsuiker, melasse, stroop, rietsuiker, ruwe of bruine suiker |
| Uit fruit en granen | Vruchtensapconcentraat, appelsapconcentraat, dadelsiroop, gerstemoutextract |
Natuurlijk klinkende suikers zoals honing of kokosbloesemsuiker zijn nog steeds vrije suikers, met heel weinig voedingsvoordeel ten opzichte van witte suiker. Wil je zoetheid zonder suiker, lees dan onze gids over kunstmatige zoetstoffen, waarin staat wat erover bekend is.
Waar suiker zich verbergt: dranken en dagelijkse producten
Suikerhoudende dranken zijn voor veel mensen de grootste afzonderlijke bron. De NHS merkt op dat een blikje cola wel 9 suikerklontjes kan bevatten, meer dan het dagelijkse maximum van een volwassene in één keer. Energiedranken, ijsthee, gearomatiseerde koffie en sappen tellen ook snel op.
- Ontbijtgranen en granola: veel bevatten 20 g suikers per 100 g of meer; zie hoe je een gezond ontbijtgraan kiest.
- Yoghurt met smaakjes: vaak veel zoeter dan gewone yoghurt met fruit.
- Sauzen: ketchup, barbecue- en zoete chilisaus, en veel pastasauzen.
- Brood, crackers en "gezonde" repen: graanrepen en eiwitrepen kunnen verrassend zoet zijn.
- Producten met weinig vet: sommige vervangen vet door suiker om de smaak te behouden.
Veelgestelde vragen
Is de suiker in fruit slecht voor je?
Nee. Gezondheidsautoriteiten rekenen suikers in vers fruit niet mee in hun limieten, omdat fruit ook vezels, vitaminen en water levert en meer fruit en groenten eten samenhangt met een betere gezondheid. Gedroogd fruit is sterk geconcentreerd en makkelijk te veel te eten, en sap telt als vrije suiker, dus beperk sap tot een klein glas per dag.
Zijn honing en ahornsiroop gezonder dan suiker?
Niet op een betekenisvolle manier. Beide tellen als vrije suikers in de richtlijnen van de WHO en de NHS en worden op Amerikaanse etiketten als toegevoegde suiker behandeld. Ze bevatten kleine hoeveelheden andere stoffen, maar niet genoeg om bij normale hoeveelheden verschil te maken. Gebruik ze spaarzaam voor de smaak, zoals je tafelsuiker zou gebruiken.
Wat gebeurt er als je te veel suiker eet?
Regelmatig meer vrije suiker eten dan aanbevolen verhoogt het risico op tandbederf en maakt het makkelijker om meer calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt, wat na verloop van tijd tot gewichtstoename kan leiden. Overgewicht verhoogt op zijn beurt het risico op type 2-diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker. Van suikerhoudende dranken krijg je bijzonder makkelijk te veel binnen.
Betekent "geen toegevoegde suikers" dat een product suikervrij is?
Nee. "Geen toegevoegde suikers" betekent dat er geen suikers of zoetende ingrediënten zijn toegevoegd, maar het product kan nog steeds natuurlijke suikers bevatten, soms veel, zoals bij vruchtensappen, smoothies of gedroogde fruitsnacks. "Suikervrij" is een strengere claim: in de EU betekent het niet meer dan 0,5 g suikers per 100 g of 100 ml.
Bronnen
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De meeste bronnen zijn in het Engels.
Deze gids is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je een vraag over je huid, een allergie of je gezondheid, praat dan met een arts, dermatoloog of diëtist. Green Point-scores en Skin Scan-resultaten zijn informatief en vormen geen diagnose.
