Quanto zucchero al giorno? Limiti ufficiali e fonti nascoste
Quanto zucchero al giorno si può mangiare? Limiti di OMS e NHS in grammi e cucchiaini, zuccheri aggiunti e naturali, nomi nascosti e dove si trova nei cibi.
A cura della redazione di Green PointAggiornato il 6 min di letturaIn sintesi
- L'OMS consiglia di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera, e idealmente sotto il 5%, cioè circa 25 g o 6 cucchiaini al giorno.
- Il servizio sanitario britannico (NHS) fissa un massimo di 30 g di zuccheri liberi al giorno per gli adulti; l'American Heart Association suggerisce circa 25 g per le donne e 36 g per gli uomini.
- Lo zucchero nella frutta intera, nella verdura e nel latte naturale non conta. Contano lo zucchero aggiunto agli alimenti, più miele, sciroppi e succhi di frutta.
- Un cucchiaino di zucchero equivale a circa 4 g, quindi dividi per 4 i grammi indicati in etichetta per farti un'idea.
- Le bevande zuccherate sono il posto più facile in cui ridurre: una lattina di cola può contenere più dell'intero limite giornaliero di un adulto.
In questa pagina
- Quanto zucchero al giorno? I limiti ufficiali
- Zucchero aggiunto o zucchero naturale: cosa conta?
- Come trovare lo zucchero su un'etichetta alimentare
- Quanti grammi di zucchero ci sono in un cucchiaino?
- I nomi dello zucchero nascosto negli elenchi degli ingredienti
- Dove si nasconde lo zucchero: bevande e alimenti di tutti i giorni
- Domande frequenti
Le autorità sanitarie dicono che gli adulti dovrebbero mantenere gli zuccheri liberi (zuccheri aggiunti più miele, sciroppi e succhi di frutta) sotto il 10% delle calorie giornaliere, idealmente sotto il 5%. Per l'OMS il livello del 5% corrisponde a circa 25 g (6 cucchiaini) al giorno, e l'NHS fissa un massimo di 30 g per gli adulti. Lo zucchero presente naturalmente nella frutta intera, nella verdura e nel latte naturale non conta ai fini del limite.
Quanto zucchero al giorno? I limiti ufficiali
| Fonte | Raccomandazione | In grammi |
|---|---|---|
| Organizzazione mondiale della sanità | Zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia; sotto il 5% per benefici aggiuntivi | Sotto il 5% sono circa 25 g (6 cucchiaini) |
| NHS (Regno Unito) | Massimo di zuccheri liberi per gli adulti | 30 g (circa 7 zollette) |
| American Heart Association | Zuccheri aggiunti per la maggior parte delle donne, degli adolescenti e dei bambini sopra i 2 anni | Circa 25 g (6 cucchiaini) |
| American Heart Association | Zuccheri aggiunti per la maggior parte degli uomini | Circa 36 g (9 cucchiaini) |
| Etichetta Nutrition Facts degli USA | Daily Value per gli zuccheri aggiunti | 50 g (un massimo, non un obiettivo) |
Le Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, pubblicate a gennaio 2026, adottano una linea ancora più ferma: affermano che nessuna quantità di zuccheri aggiunti o di edulcoranti non nutritivi è raccomandata in un'alimentazione sana, e che nessun singolo pasto dovrebbe contenere più di 10 g di zuccheri aggiunti.
Assunzione giornaliera di zuccheri per i bambini
I limiti sono più bassi per i bambini. L'NHS raccomanda un massimo di 24 g di zuccheri liberi al giorno per i bambini da 7 a 10 anni, 19 g da 4 a 6 anni, 14 g da 2 a 3 anni e 10 g a 1 anno. I neonati sotto l'anno non dovrebbero ricevere zucchero aggiunto a cibi o bevande, e anche l'American Heart Association consiglia di evitare gli zuccheri aggiunti prima dei 2 anni.
Zucchero aggiunto o zucchero naturale: cosa conta?
I limiti qui sopra si riferiscono agli zuccheri liberi (OMS e NHS) o agli zuccheri aggiunti (USA). L'idea è la stessa: zuccheri aggiunti a un alimento o a una bevanda da produttori, cuochi o da te, più gli zuccheri di miele, sciroppi e succhi di frutta.
- Contano: zucchero da tavola, zucchero in bibite, dolciumi, dolci, cereali e salse, miele, sciroppo d'acero e d'agave, succhi di frutta e frullati (anche non zuccherati).
- Non contano: lo zucchero all'interno di frutta e verdura intere e il lattosio presente naturalmente nel latte e nello yogurt naturali.
Perché questa differenza? Nella frutta intera lo zucchero è accompagnato da fibre e acqua, che ti rallentano e ti saziano. La spremitura rompe questa struttura, ed è per questo che l'NHS suggerisce di non superare i 150 ml di succo di frutta o frullato al giorno.
Come trovare lo zucchero su un'etichetta alimentare
Sulle etichette UE e britanniche lo zucchero compare come «Carboidrati, di cui zuccheri». Quel valore indica gli zuccheri totali, compresi quelli naturali di latte o frutta, quindi uno yogurt naturale mostra degli zuccheri anche senza nulla di aggiunto. È l'elenco degli ingredienti a dirti se è stato aggiunto zucchero.
Le etichette statunitensi mostrano Total Sugars e, sotto, Includes Xg Added Sugars, il che semplifica le cose. Come regola pratica, più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g è alto e 5 g o meno è basso. La nostra guida su come leggere le etichette nutrizionali spiega le altre soglie.
Quanti grammi di zucchero ci sono in un cucchiaino?
Un cucchiaino raso di zucchero semolato pesa circa 4 g. Per farti un'idea dello zucchero in un prodotto, dividi i grammi per 4: uno yogurt con 12 g di zuccheri ne contiene circa 3 cucchiaini, e una bibita da 500 ml con 50 g ne contiene circa 12. Anche una zolletta di zucchero pesa di solito circa 4 g.
I nomi dello zucchero nascosto negli elenchi degli ingredienti
Lo zucchero ha decine di nomi, e un prodotto può contenerne diversi tipi, ciascuno elencato separatamente così che nessuno compaia per primo. Fai attenzione a questi:
| Tipo | Nomi da cercare |
|---|---|
| Parole che finiscono in «-osio» | Saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, maltosio |
| Sciroppi | Sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di zucchero invertito, sciroppo di riso, golden syrup |
| Zuccheri dal suono naturale | Miele, sciroppo d'acero, sciroppo o nettare d'agave, zucchero di cocco, melassa, treacle, zucchero di canna, zucchero grezzo o bruno |
| Da frutta e cereali | Concentrato di succo di frutta, concentrato di succo di mela, sciroppo di datteri, estratto di malto d'orzo |
Gli zuccheri dal suono naturale come miele o zucchero di cocco sono comunque zuccheri liberi, con pochissimo vantaggio nutrizionale rispetto allo zucchero bianco. Se vuoi dolcezza senza zucchero, leggi la nostra guida agli edulcoranti artificiali, che spiega cosa si sa su di essi.
Dove si nasconde lo zucchero: bevande e alimenti di tutti i giorni
Le bevande zuccherate sono la singola fonte più importante per molte persone. L'NHS osserva che una lattina di cola può contenere fino a 9 zollette di zucchero, più del massimo giornaliero di un adulto in un colpo solo. Anche energy drink, tè freddi, caffè aromatizzati e succhi si sommano in fretta.
- Cereali per la colazione e granola: molti contengono 20 g di zuccheri per 100 g o più; leggi come scegliere dei cereali per la colazione sani.
- Yogurt aromatizzati: spesso molto più dolci dello yogurt naturale con frutta.
- Salse: ketchup, salsa barbecue e salsa chili dolce, e molti sughi per la pasta.
- Pane, cracker e barrette «salutari»: barrette ai cereali e barrette proteiche possono essere sorprendentemente dolci.
- Prodotti a basso contenuto di grassi: alcuni sostituiscono i grassi con lo zucchero per mantenere il gusto.
Domande frequenti
Lo zucchero della frutta fa male?
No. Le autorità sanitarie non includono nei loro limiti gli zuccheri della frutta fresca intera, perché la frutta porta anche fibre, vitamine e acqua, e mangiare più frutta e verdura è associato a una salute migliore. La frutta secca è molto concentrata e facile da mangiare in eccesso, e il succo conta come zucchero libero, quindi limita il succo a un piccolo bicchiere al giorno.
Miele e sciroppo d'acero sono più sani dello zucchero?
Non in modo significativo. Entrambi contano come zuccheri liberi nelle raccomandazioni di OMS e NHS e sono trattati come zucchero aggiunto sulle etichette statunitensi. Contengono piccole quantità di altri composti, ma non abbastanza da fare la differenza nelle quantità normali. Usali per il sapore, con parsimonia, come faresti con lo zucchero da tavola.
Cosa succede se si mangia troppo zucchero?
Assumere regolarmente più zuccheri liberi di quelli raccomandati aumenta il rischio di carie e rende più facile introdurre più calorie del necessario, il che può portare a un aumento di peso nel tempo. L'eccesso di peso a sua volta aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori. Le bevande zuccherate sono particolarmente facili da consumare in eccesso.
«Senza zuccheri aggiunti» significa che un prodotto non contiene zucchero?
No. «Senza zuccheri aggiunti» significa che non sono stati aggiunti zuccheri né ingredienti dolcificanti, ma il prodotto può comunque contenere zuccheri naturali, a volte molti, come succhi di frutta, frullati o snack di frutta secca. «Senza zuccheri» è una dicitura più rigorosa: nell'UE significa non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml.
Fonti
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
La maggior parte delle fonti è in inglese.
Questa guida ha scopo informativo generale e non è un consiglio medico. Se hai un problema di pelle, un'allergia o altri dubbi sulla salute, parlane con un medico, un dermatologo o un dietista. I punteggi di Green Point e i risultati di Skin Scan sono indicativi e non costituiscono una diagnosi.
