Combien de sucre par jour, c'est trop ? (Et où il se cache)
Combien de sucre par jour, c'est trop ? Limites de l'OMS, du NHS et de l'AHA, sucres ajoutés ou naturels, grammes par cuillère à café et noms cachés du sucre.
Par l'équipe éditoriale de Green PointMis à jour le 6 min de lectureL'essentiel
- L'OMS recommande de maintenir les sucres libres sous 10 % de l'énergie quotidienne, et idéalement sous 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour.
- Le NHS fixe un maximum de 30 g de sucres libres par jour pour les adultes ; l'American Heart Association suggère environ 25 g pour les femmes et 36 g pour les hommes.
- Le sucre des fruits entiers, des légumes et du lait nature ne compte pas. Le sucre ajouté aux aliments, ainsi que le miel, les sirops et le jus de fruit, comptent.
- Une cuillère à café de sucre pèse environ 4 g : divisez les grammes d'une étiquette par 4 pour vous le représenter.
- Les boissons sucrées sont l'endroit le plus facile pour réduire : une canette de cola peut contenir plus que toute la limite quotidienne d'un adulte.
Sur cette page
- Combien de sucre par jour ? Les limites officielles
- Sucre ajouté ou sucre naturel : qu'est-ce qui compte ?
- Comment repérer le sucre sur une étiquette alimentaire
- Combien de grammes de sucre dans une cuillère à café ?
- Les noms cachés du sucre dans les listes d'ingrédients
- Où se cache le sucre : boissons et aliments du quotidien
- Questions fréquentes
Les autorités de santé recommandent aux adultes de maintenir les sucres libres (sucres ajoutés plus miel, sirops et jus de fruit) sous 10 % des calories quotidiennes, idéalement sous 5 %. Pour l'OMS, le seuil de 5 % représente environ 25 g (6 cuillères à café) par jour, et le NHS fixe un maximum de 30 g pour les adultes. Le sucre naturellement présent dans les fruits entiers, les légumes et le lait nature ne compte pas dans la limite.
Combien de sucre par jour ? Les limites officielles
| Source | Recommandation | En grammes |
|---|---|---|
| Organisation mondiale de la santé | Sucres libres sous 10 % de l'énergie ; sous 5 % pour des bénéfices supplémentaires | Moins de 5 %, c'est environ 25 g (6 cuillères à café) |
| NHS (Royaume-Uni) | Maximum de sucres libres pour les adultes | 30 g (environ 7 morceaux de sucre) |
| American Heart Association | Sucres ajoutés pour la plupart des femmes, des adolescents et des enfants de plus de 2 ans | Environ 25 g (6 cuillères à café) |
| American Heart Association | Sucres ajoutés pour la plupart des hommes | Environ 36 g (9 cuillères à café) |
| Étiquette américaine Nutrition Facts | Valeur quotidienne des sucres ajoutés | 50 g (un maximum, pas un objectif) |
Les Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, publiées en janvier 2026, adoptent une ligne encore plus ferme : elles affirment qu'aucune quantité de sucres ajoutés ou d'édulcorants non nutritifs n'est recommandée dans le cadre d'une alimentation saine, et qu'aucun repas ne devrait contenir plus de 10 g de sucres ajoutés.
Apport quotidien en sucre pour les enfants
Les limites sont plus basses pour les enfants. Le NHS recommande un maximum de 24 g de sucres libres par jour pour les enfants de 7 à 10 ans, 19 g de 4 à 6 ans, 14 g de 2 à 3 ans et 10 g à 1 an. Les bébés de moins d'un an ne doivent pas recevoir de sucre ajouté dans leurs aliments ou boissons, et l'American Heart Association conseille aussi d'éviter les sucres ajoutés avant 2 ans.
Sucre ajouté ou sucre naturel : qu'est-ce qui compte ?
Les limites ci-dessus s'appliquent aux sucres libres (OMS et NHS) ou aux sucres ajoutés (États-Unis). L'idée est la même : les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou vous-même, plus les sucres du miel, des sirops et du jus de fruit.
- Compte : sucre de table, sucre des sodas, des bonbons, des gâteaux, des céréales et des sauces, miel, sirop d'érable et d'agave, jus de fruit et smoothies (même sans sucre ajouté).
- Ne compte pas : le sucre des fruits et légumes entiers, et le lactose naturellement présent dans le lait et le yaourt nature.
Pourquoi cette différence ? Dans un fruit entier, le sucre est accompagné de fibres et d'eau, ce qui vous ralentit et vous rassasie. Le pressage détruit cette structure, c'est pourquoi le NHS recommande de ne pas dépasser 150 ml de jus de fruit ou de smoothie par jour.
Comment repérer le sucre sur une étiquette alimentaire
Sur les étiquettes de l'UE et du Royaume-Uni, le sucre apparaît sous la mention « Glucides, dont sucres ». Ce chiffre correspond aux sucres totaux, y compris les sucres naturels du lait ou des fruits : un yaourt nature affiche donc des sucres même sans rien d'ajouté. La liste d'ingrédients vous dit si du sucre a été ajouté.
Les étiquettes américaines indiquent Total Sugars et, en dessous, Includes Xg Added Sugars, ce qui simplifie la vie. En règle générale, plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g est élevé et 5 g ou moins est faible. Notre guide sur comment lire les étiquettes nutritionnelles explique les autres seuils.
Combien de grammes de sucre dans une cuillère à café ?
Une cuillère à café rase de sucre en poudre cristallisé pèse environ 4 g. Pour vous représenter le sucre d'un produit, divisez les grammes par 4 : un yaourt avec 12 g de sucres contient environ 3 cuillères à café, et une boisson gazeuse de 500 ml avec 50 g en contient environ 12. Un morceau de sucre pèse généralement environ 4 g lui aussi.
Les noms cachés du sucre dans les listes d'ingrédients
Le sucre porte des dizaines de noms, et un produit peut en contenir plusieurs sortes, listées séparément pour qu'aucune n'apparaisse en premier. Soyez attentif à ceux-ci :
| Type | Noms à repérer |
|---|---|
| Mots en « -ose » | Saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose |
| Sirops | Sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs, sirop de sucre inverti, sirop de riz, sirop doré |
| Sucres aux noms naturels | Miel, sirop d'érable, sirop ou nectar d'agave, sucre de coco, mélasse, sucre de canne, sucre brut ou roux |
| Issus de fruits et de céréales | Concentré de jus de fruit, concentré de jus de pomme, sirop de dattes, extrait de malt d'orge |
Les sucres aux noms naturels comme le miel ou le sucre de coco restent des sucres libres, avec très peu d'avantage nutritionnel sur le sucre blanc. Si vous voulez du sucré sans sucre, consultez notre guide sur les édulcorants, qui explique ce que l'on en sait.
Où se cache le sucre : boissons et aliments du quotidien
Les boissons sucrées sont la plus grande source pour beaucoup de gens. Le NHS note qu'une canette de cola peut contenir jusqu'à 9 morceaux de sucre, soit plus que le maximum quotidien d'un adulte d'un seul coup. Les boissons énergisantes, les thés glacés, les cafés aromatisés et les jus s'additionnent vite aussi.
- Céréales de petit-déjeuner et granola : beaucoup contiennent 20 g de sucres pour 100 g ou plus ; voir comment choisir des céréales de petit-déjeuner saines.
- Yaourts aromatisés : souvent bien plus sucrés qu'un yaourt nature avec des fruits.
- Sauces : ketchup, barbecue et sauce chili douce, et de nombreuses sauces pour pâtes.
- Pain, biscuits salés et barres « saines » : les barres de céréales et de protéines peuvent être étonnamment sucrées.
- Produits allégés en matières grasses : certains remplacent la graisse par du sucre pour garder le goût.
Questions fréquentes
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la santé ?
Non. Les autorités de santé n'incluent pas les sucres des fruits frais entiers dans leurs limites, car les fruits apportent aussi des fibres, des vitamines et de l'eau, et manger plus de fruits et de légumes est associé à une meilleure santé. Les fruits secs sont très concentrés et faciles à manger en excès, et le jus compte comme sucre libre : limitez donc le jus à un petit verre par jour.
Le miel et le sirop d'érable sont-ils plus sains que le sucre ?
Pas de manière significative. Les deux comptent comme des sucres libres dans les recommandations de l'OMS et du NHS et sont traités comme du sucre ajouté sur les étiquettes américaines. Ils contiennent de minuscules quantités d'autres composés, mais pas assez pour faire une différence aux quantités habituelles. Utilisez-les pour le goût, avec modération, comme le sucre de table.
Que se passe-t-il si l'on mange trop de sucre ?
Consommer régulièrement plus de sucres libres que recommandé augmente le risque de caries et facilite l'apport de plus de calories que nécessaire, ce qui peut conduire à une prise de poids avec le temps. Un excès de poids augmente à son tour le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers. Les boissons sucrées sont particulièrement faciles à consommer en excès.
« Sans sucres ajoutés » signifie-t-il qu'un produit est sans sucre ?
Non. « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre ni ingrédient sucrant n'a été ajouté, mais le produit peut tout de même contenir des sucres naturels, parfois beaucoup, comme les jus de fruits, les smoothies ou les snacks de fruits secs. « Sans sucres » est une allégation plus stricte : dans l'UE, elle signifie au plus 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.
Sources
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
La plupart des sources sont en anglais.
Ce guide est donné à titre d'information générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un souci de peau, d'allergie ou de santé, parlez-en à un médecin, un dermatologue ou un diététicien. Les notes Green Point et les résultats de Skin Scan sont informatifs et ne constituent pas un diagnostic.
