Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: τι είναι και πώς να τα αναγνωρίζεις

Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα; Οι τέσσερις ομάδες NOVA με παραδείγματα, οι δείκτες στην ετικέτα, με τι τα συνδέει η έρευνα και εύκολες αντικαταστάσεις.

Από τη συντακτική ομάδα του Green PointΕνημερώθηκε στις 16 Οκτωβρίου 20266 λεπτά ανάγνωσης

Τα βασικά σημεία

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι βιομηχανικές συνθέσεις που φτιάχνονται κυρίως από ουσίες εξαγόμενες από τρόφιμα, συν πρόσθετα, με ελάχιστο φυσικό τρόφιμο.
Η ταξινόμηση NOVA χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες, από τα ανεπεξέργαστα έως τα υπερεπεξεργασμένα, ανάλογα με το πώς και γιατί υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Οι μακριές λίστες συστατικών με πράγματα που δεν θα χρησιμοποιούσες στη μαγειρική στο σπίτι (αρωματικές ύλες, γαλακτωματοποιητές, γλυκαντικά, απομονώματα πρωτεΐνης, σιρόπια) είναι το κλειδί.
Η έρευνα συνδέει την υψηλή κατανάλωση με καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και χειρότερη ψυχική υγεία, αλλά αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχετίσεις και όχι απόδειξη αιτίας.
Δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ίδια: η αντικατάσταση των πιο συνηθισμένων με απλούστερες εκδοχές μετράει περισσότερο από την αναζήτηση της τελειότητας.

Σε αυτή τη σελίδα

Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα; Η ταξινόμηση NOVA
Επεξεργασμένο ή υπερεπεξεργασμένο: ποια η διαφορά;
Πώς να εντοπίσεις τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα στην ετικέτα
Λίστα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων: συνηθισμένα παραδείγματα
Είναι κακά για την υγεία τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;
Δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ίδια
Πρακτικές αντικαταστάσεις που κάνουν διαφορά
Συχνές ερωτήσεις

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα έτοιμα προς κατανάλωση ή προς θέρμανση που φτιάχνονται κυρίως από συστατικά εξαγόμενα ή παραγόμενα από τρόφιμα (όπως έλαια, σάκχαρα, άμυλα και απομονώματα πρωτεΐνης), σε συνδυασμό με πρόσθετα όπως αρωματικές ύλες, γαλακτωματοποιητές, χρωστικές και γλυκαντικά. Τυπικά παραδείγματα είναι τα αναψυκτικά, τα συσκευασμένα σνακ, τα ζαχαρωμένα δημητριακά, τα noodles στιγμής και πολλά έτοιμα γεύματα. Τα αναγνωρίζεις από τη λίστα συστατικών τους.

Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα; Η ταξινόμηση NOVA

Ο όρος προέρχεται από το NOVA, μια ταξινόμηση που αναπτύχθηκε από ερευνητές στη Βραζιλία και χρησιμοποιείται σήμερα στις περισσότερες μελέτες για το θέμα. Το NOVA δεν βαθμολογεί θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, χωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις ομάδες ανάλογα με την έκταση και τον σκοπό της επεξεργασίας που υπέστησαν.

Οι τέσσερις ομάδες NOVA
Ομάδα NOVA	Τι είναι	Παραδείγματα
1. Ανεπεξέργαστα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα	Βρώσιμα μέρη φυτών ή ζώων, ενδεχομένως αποξηραμένα, κατεψυγμένα, παστεριωμένα ή ζυμωμένα, χωρίς καμία προσθήκη	Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, αυγά, γάλα, σκέτο γιαούρτι, ρύζι, βρώμη, αλεύρι, αποξηραμένα όσπρια, φρέσκο κρέας και ψάρι
2. Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά	Ουσίες που εξάγονται από τρόφιμα της ομάδας 1 ή από τη φύση και χρησιμοποιούνται στη μαγειρική	Έλαια, βούτυρο, ζάχαρη, μέλι, αλάτι, άμυλο
3. Επεξεργασμένα τρόφιμα	Τρόφιμα της ομάδας 1 με προσθήκη συστατικών της ομάδας 2, που παρασκευάζονται με μεθόδους όπως η κονσερβοποίηση ή το ψήσιμο	Κονσερβοποιημένα λαχανικά ή ψάρια, τυρί, αλλαντικά, φρούτα σε σιρόπι, απλό φρέσκο ψωμί
4. Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα	Βιομηχανικές συνθέσεις που φτιάχνονται κυρίως από ουσίες προερχόμενες από τρόφιμα και πρόσθετα	Αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ και γλυκά, ζαχαρωμένα δημητριακά πρωινού, ψωμί μαζικής παραγωγής σε συσκευασία, ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος, στιγμιαίες σούπες και noodles, πολλά έτοιμα γεύματα

Επεξεργασμένο ή υπερεπεξεργασμένο: ποια η διαφορά;

Σχεδόν ό,τι τρώμε έχει υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία: το γάλα παστεριώνεται, τα όσπρια αποξηραίνονται, τα λαχανικά καταψύχονται. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (ομάδα 3) είναι αναγνωρίσιμες εκδοχές του αρχικού τροφίμου με λίγα προστιθέμενα συστατικά, όπως το τυρί που φτιάχνεται από γάλα, αλάτι και καλλιέργειες ή ο τόνος σε κονσέρβα με λάδι.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι διαφορετικά στο είδος και όχι απλώς στον βαθμό. Φτιάχνονται από ραφιναρισμένα συστατικά και πρόσθετα, συχνά σχεδιασμένα ώστε να είναι βολικά, μακράς διάρκειας, φθηνά και πολύ γευστικά. Ένα καρβέλι από φούρνο με αλεύρι, νερό, μαγιά και αλάτι είναι επεξεργασμένο· ένα συσκευασμένο καρβέλι με γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά και προστιθέμενα σάκχαρα είναι συνήθως υπερεπεξεργασμένο.

Πώς να εντοπίσεις τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα στην ετικέτα

Διάβασε τη λίστα συστατικών. Το πιο σίγουρο σημάδι είναι ένα ή περισσότερα συστατικά που σπάνια ή ποτέ δεν θα χρησιμοποιούσες στη δική σου κουζίνα. Αυτοί οι δείκτες επεξεργασίας περιλαμβάνουν:

Τροποποιημένα ή εξαγόμενα συστατικά: σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, maltodextrin, dextrose, ινβερτοσάκχαρο, υδρογονωμένα ή διεστεροποιημένα έλαια, απομονώματα πρωτεΐνης, τροποποιημένο άμυλο.
Αισθητικά πρόσθετα που αλλάζουν τη γεύση, την υφή ή την όψη: αρωματικές ύλες και ενισχυτές γεύσης, χρωστικές, γαλακτωματοποιητές, πυκνωτικά, γλυκαντικά, παράγοντες επικάλυψης, παράγοντες αφρισμού ή αντιαφρισμού.
Μια μακριά λίστα συστατικών συνολικά, ιδίως αν αληθινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά ή ολικής άλεσης δημητριακά εμφανίζονται χαμηλά ή σε ελάχιστες ποσότητες.

Πολλά από αυτά τα πρόσθετα φέρουν E-κωδικούς. Ο οδηγός μας για τα πρόσθετα τροφίμων και τους E-κωδικούς εξηγεί τι κάνουν οι κύριες ομάδες και ποια από αυτά ρωτούν οι άνθρωποι.

Λίστα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων: συνηθισμένα παραδείγματα

Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και πολλά ποτά με γεύση ή ζάχαρη
Πατατάκια, κράκερ, μπισκότα, καραμέλες και σοκολάτες
Ζαχαρωμένα δημητριακά πρωινού και πολλές μπάρες δημητριακών
Ψωμί, ψωμάκια και κέικ μαζικής παραγωγής σε συσκευασία
Hot dog, nuggets κοτόπουλου και άλλα ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος
Noodles και σούπες στιγμής, κατεψυγμένη πίτσα και πολλά έτοιμα γεύματα
Γιαούρτια με γεύση και επιδόρπια γαλακτοκομικών, παγωτό
Μαργαρίνη και πολλά αλείμματα, καθώς και προϊόντα «diet» ή «light» που φτιάχνονται με γλυκαντικά

Έλεγξε πάντως το πραγματικό προϊόν. Δύο τρόφιμα με το ίδιο όνομα μπορεί να ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες: ένα σκέτο γιαούρτι και ένα γιαούρτι φρούτων με αρωματικές ύλες και πυκνωτικά, ή ένα καρβέλι από φούρνο και ένα συσκευασμένο μακράς διάρκειας.

Είναι κακά για την υγεία τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;

Μια μεγάλη επισκόπηση (umbrella review) που δημοσιεύτηκε στο The BMJ το 2024 συγκέντρωσε μετα-αναλύσεις και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συσχετιζόταν με 32 δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Τα στοιχεία κρίθηκαν πειστικά για υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, για διαβήτη τύπου 2 και για άγχος και συνήθεις ψυχικές διαταραχές.

Πρόκειται κυρίως για μελέτες παρατήρησης. Δείχνουν ότι όσοι τρώνε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν χειρότερη υγεία, αλλά δεν μπορούν να διαχωρίσουν πλήρως το τρόφιμο από άλλους παράγοντες όπως το εισόδημα ή ο τρόπος ζωής. Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν γιατί υπάρχει η σύνδεση: πιθανοί υποψήφιοι είναι τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών, οι χαμηλές φυτικές ίνες, τα τρόφιμα που είναι εύκολο να φας σε υπερβολή και ορισμένα πρόσθετα.

Το θέμα έχει φτάσει και στις επίσημες συμβουλές. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2025 έως 2030, που δημοσιεύτηκαν τον Ιανουάριο του 2026, καλούν τους Αμερικανούς να αποφεύγουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν υπάρχει ακόμη ενιαίος νομικός ορισμός του υπερεπεξεργασμένου τροφίμου και το ίδιο το σύστημα NOVA αμφισβητείται: ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ειδικοί δεν συμφωνούν πάντα για το σε ποια ομάδα ανήκει ένα προϊόν.

Δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ίδια

Η κατηγορία είναι ευρεία. Ένα εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα, ένα συσκευασμένο ψωμί ολικής άλεσης ή ένα βρεφικό γάλα μπορεί να ταξινομηθούν ως υπερεπεξεργασμένα ενώ έχουν λογικό διατροφικό προφίλ. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρέατα ευθύνονται για μεγάλο μέρος του κινδύνου, ενώ άλλα της ομάδας δείχνουν ασθενέστερες συνδέσεις.

Γι' αυτό χρησιμοποίησε την επεξεργασία ως έναν φακό ανάμεσα σε άλλους. Η διατροφή εξακολουθεί να μετράει, και γι' αυτό βοηθά να κοιτάς και την ετικέτα διατροφικής αξίας και μια βαθμολογία όπως το Nutri-Score.

Πρακτικές αντικαταστάσεις που κάνουν διαφορά

Αναψυκτικά σε νερό, ανθρακούχο νερό με φρούτα ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
Ζαχαρωμένα δημητριακά σε σκέτη βρώμη ή μούσλι χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη, γλυκασμένο με φρούτα.
Γιαούρτι με γεύση σε σκέτο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Συσκευασμένα σνακ σε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σκέτο ποπκορν. Για περισσότερες ιδέες, δες το πώς να διαλέξεις ένα υγιεινό σνακ.
Έτοιμα γεύματα σε απλό μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες· τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι γρήγορα και όχι υπερεπεξεργασμένα.
Επεξεργασμένα κρέατα σε φρέσκο κρέας, ψάρι, αυγά ή όσπρια τις περισσότερες μέρες.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το ψωμί υπερεπεξεργασμένο;

Εξαρτάται από το ψωμί. Το ψωμί που φτιάχνεται από αλεύρι, νερό, μαγιά ή προζύμι και αλάτι είναι επεξεργασμένο τρόφιμο (ομάδα NOVA 3). Πολλά ψωμιά μαζικής παραγωγής σε συσκευασία περιέχουν γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, προστιθέμενα σάκχαρα ή αρωματικές ύλες, κάτι που συνήθως τα εντάσσει στην ομάδα των υπερεπεξεργασμένων. Η λίστα συστατικών σου λέει ποιο από τα δύο έχεις.

Είναι υπερεπεξεργασμένα τα κατεψυγμένα λαχανικά;

Όχι. Τα σκέτα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα (ομάδα NOVA 1): η κατάψυξη τα διατηρεί χωρίς να προστίθεται τίποτα. Μπορεί να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα. Τα κατεψυγμένα προϊόντα με σάλτσες, επικαλύψεις ή αρωματικές ύλες είναι άλλη υπόθεση, γι' αυτό έλεγξε τα συστατικά.

Είναι ένα τρόφιμο με καλό Nutri-Score πάντα ελάχιστα επεξεργασμένο;

Όχι. Το Nutri-Score βαθμολογεί την ισορροπία θρεπτικών συστατικών ενός προϊόντος και όχι την επεξεργασία του, οπότε ένα γιαούρτι με γλυκαντικά ή ένα εμπλουτισμένο δημητριακό μπορεί να βαθμολογηθεί καλά και να παραμένει υπερεπεξεργασμένο. Γι' αυτό βοηθά να κοιτάς και τον διατροφικό βαθμό και το επίπεδο επεξεργασίας.

Πόσα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι υπερβολικά;

Δεν υπάρχει επίσημο ασφαλές όριο. Οι μελέτες συγκρίνουν γενικά όσους τρώνε τα περισσότερα με όσους τρώνε τα λιγότερα, οπότε η πρακτική συμβουλή είναι να κάνεις τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα βάση της διατροφής σου και να αντιμετωπίζεις τα υπερεπεξεργασμένα ως περιστασιακά και όχι ως καθημερινά βασικά.

Πηγές

Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomesBMJ Group
Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?European Journal of Clinical Nutrition (via PubMed Central)
Eat Real Food (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030)U.S. Departments of Health and Human Services and Agriculture

Οι περισσότερες πηγές είναι στα αγγλικά.

Αυτός ο οδηγός είναι για γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν έχεις πρόβλημα με το δέρμα σου, αλλεργία ή άλλο θέμα υγείας, μίλησε με γιατρό, δερματολόγο ή διατροφολόγο. Οι βαθμολογίες του Green Point και τα αποτελέσματα του Skin Scan είναι ενημερωτικά και δεν αποτελούν διάγνωση.