Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel? (Und wo er sich versteckt)
Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel? Grenzwerte von WHO, NHS und AHA, zugesetzter vs. natürlicher Zucker, Gramm pro Teelöffel und versteckte Zuckernamen.
Vom Green Point RedaktionsteamAktualisiert am 6 Min. LesezeitDas Wichtigste in Kürze
- Die WHO rät, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise unter 5 %, was etwa 25 g oder 6 Teelöffeln pro Tag entspricht.
- Der NHS legt für Erwachsene ein Maximum von 30 g freien Zuckern pro Tag fest; die American Heart Association empfiehlt etwa 25 g für Frauen und 36 g für Männer.
- Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Naturmilch zählt nicht. Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie Honig, Sirupe und Fruchtsaft zählen dagegen.
- Ein Teelöffel Zucker sind etwa 4 g, teile also die Gramm auf einem Etikett durch 4, um es dir vorzustellen.
- Zuckerhaltige Getränke sind der einfachste Ansatzpunkt zum Einsparen: Eine Dose Cola kann mehr als das gesamte Tageslimit eines Erwachsenen enthalten.
Auf dieser Seite
- Wie viel Zucker pro Tag? Die offiziellen Grenzwerte
- Zugesetzter Zucker oder natürlicher Zucker: Was zählt?
- So findest du Zucker auf einem Lebensmitteletikett
- Wie viel Gramm Zucker sind in einem Teelöffel?
- Versteckte Zuckernamen in Zutatenlisten
- Wo sich Zucker versteckt: Getränke und Alltagslebensmittel
- Häufig gestellte Fragen
Gesundheitsbehörden sagen, dass Erwachsene freie Zucker (zugesetzte Zucker plus Honig, Sirupe und Fruchtsaft) auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien begrenzen sollten, idealerweise unter 5 %. Für die WHO entsprechen 5 % etwa 25 g (6 Teelöffel) pro Tag, und der NHS legt für Erwachsene ein Maximum von 30 g fest. Zucker, der natürlich in ganzem Obst, Gemüse und Naturmilch vorkommt, zählt nicht zum Limit.
Wie viel Zucker pro Tag? Die offiziellen Grenzwerte
| Quelle | Empfehlung | In Gramm |
|---|---|---|
| Weltgesundheitsorganisation | Freie Zucker unter 10 % der Energie; unter 5 % für zusätzliche Vorteile | Unter 5 % sind etwa 25 g (6 Teelöffel) |
| NHS (Vereinigtes Königreich) | Maximum an freien Zuckern für Erwachsene | 30 g (etwa 7 Zuckerwürfel) |
| American Heart Association | Zugesetzte Zucker für die meisten Frauen, Jugendlichen und Kinder über 2 | Etwa 25 g (6 Teelöffel) |
| American Heart Association | Zugesetzte Zucker für die meisten Männer | Etwa 36 g (9 Teelöffel) |
| US-Nutrition-Facts-Etikett | Tageswert für zugesetzte Zucker | 50 g (eine Obergrenze, kein Richtwert) |
Die Dietary Guidelines for Americans 2025 bis 2030, die im Januar 2026 veröffentlicht wurden, gehen noch strenger vor: Sie sagen, dass keine Menge zugesetzter Zucker oder nicht nährender Süßstoffe als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen wird und dass keine einzelne Mahlzeit mehr als 10 g zugesetzte Zucker enthalten sollte.
Tägliche Zuckeraufnahme bei Kindern
Für Kinder gelten niedrigere Grenzen. Der NHS empfiehlt höchstens 24 g freie Zucker pro Tag für Kinder von 7 bis 10 Jahren, 19 g für 4 bis 6 Jahre, 14 g für 2 bis 3 Jahre und 10 g im Alter von 1 Jahr. Babys unter 1 Jahr sollten keinen zugesetzten Zucker in Essen oder Getränken bekommen, und auch die American Heart Association rät, vor dem Alter von 2 Jahren zugesetzte Zucker zu meiden.
Zugesetzter Zucker oder natürlicher Zucker: Was zählt?
Die obigen Grenzwerte gelten für freie Zucker (WHO und NHS) oder zugesetzte Zucker (USA). Die Idee ist dieselbe: Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken von Herstellern, Köchinnen und Köchen oder dir selbst zugesetzt wird, plus Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsaft.
- Zählt: Haushaltszucker, Zucker in Limonaden, Süßigkeiten, Kuchen, Cerealien und Soßen, Honig, Ahorn- und Agavensirup, Fruchtsaft und Smoothies (auch ungesüßt).
- Zählt nicht: Zucker in ganzem Obst und Gemüse sowie von Natur aus in Naturmilch und Naturjoghurt enthaltene Laktose.
Warum der Unterschied? In ganzem Obst kommt Zucker zusammen mit Ballaststoffen und Wasser, was dich bremst und sättigt. Beim Entsaften geht diese Struktur verloren, weshalb der NHS empfiehlt, nicht mehr als 150 ml Fruchtsaft oder Smoothie pro Tag zu trinken.
So findest du Zucker auf einem Lebensmitteletikett
Auf EU- und UK-Etiketten erscheint Zucker als „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Diese Zahl ist der Gesamtzucker, einschließlich des natürlichen aus Milch oder Obst, sodass ein Naturjoghurt Zucker ausweist, auch wenn nichts zugesetzt wurde. Die Zutatenliste verrät dir, ob Zucker zugesetzt wurde.
US-Etiketten zeigen Total Sugars und darunter Includes Xg Added Sugars, was es leichter macht. Als Faustregel gilt: Mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g sind viel, 5 g oder weniger sind wenig. Unser Ratgeber So liest du Nährwerttabellen erklärt die anderen Schwellenwerte.
Wie viel Gramm Zucker sind in einem Teelöffel?
Ein gestrichener Teelöffel Kristallzucker wiegt etwa 4 g. Um dir den Zucker in einem Produkt vorzustellen, teile die Gramm durch 4: Ein Joghurt mit 12 g Zucker enthält etwa 3 Teelöffel, und ein Softdrink mit 500 ml und 50 g enthält etwa 12. Ein Zuckerwürfel wiegt meist ebenfalls etwa 4 g.
Versteckte Zuckernamen in Zutatenlisten
Zucker hat Dutzende Namen, und ein Produkt kann mehrere Sorten enthalten, die jeweils einzeln aufgeführt werden, sodass keine davon an erster Stelle steht. Achte auf diese:
| Art | Namen, auf die du achten solltest |
|---|---|
| Wörter mit der Endung „-ose“ | Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltose |
| Sirupe | Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup mit hohem Fruktoseanteil, Maissirup, Invertzuckersirup, Reissirup, Zuckerrübensirup |
| Natürlich klingende Zucker | Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Melasse, Rohrzucker, Rohzucker oder brauner Zucker |
| Aus Früchten und Getreide | Fruchtsaftkonzentrat, Apfelsaftkonzentrat, Dattelsirup, Gerstenmalzextrakt |
Natürlich klingende Zucker wie Honig oder Kokosblütenzucker sind trotzdem freie Zucker, mit nur sehr geringem ernährungsphysiologischem Vorteil gegenüber weißem Zucker. Wenn du Süße ohne Zucker möchtest, lies unseren Ratgeber zu künstlichen Süßstoffen, der erklärt, was über sie bekannt ist.
Wo sich Zucker versteckt: Getränke und Alltagslebensmittel
Zuckerhaltige Getränke sind für viele Menschen die größte einzelne Quelle. Der NHS weist darauf hin, dass eine Dose Cola bis zu 9 Zuckerwürfel enthalten kann, also mehr als das Tagesmaximum eines Erwachsenen auf einmal. Auch Energydrinks, Eistees, aromatisierte Kaffees und Säfte summieren sich schnell.
- Frühstückscerealien und Granola: Viele enthalten 20 g Zucker pro 100 g oder mehr; siehe So wählst du gesunde Frühstückscerealien.
- Aromatisierte Joghurts: oft deutlich süßer als Naturjoghurt mit Obst.
- Soßen: Ketchup, Barbecue- und süße Chilisoße sowie viele Nudelsoßen.
- Brot, Cracker und „gesunde“ Riegel: Müsli- und Proteinriegel können überraschend süß sein.
- Fettarme Produkte: Manche ersetzen Fett durch Zucker, um den Geschmack zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Zucker in Obst schlecht für dich?
Nein. Gesundheitsbehörden rechnen Zucker in ganzem frischem Obst nicht in ihre Grenzwerte ein, weil Obst auch Ballaststoffe, Vitamine und Wasser mitbringt und mehr Obst und Gemüse mit besserer Gesundheit verbunden ist. Trockenobst ist sehr konzentriert und leicht zu viel gegessen, und Saft zählt als freier Zucker, beschränke Saft also auf ein kleines Glas pro Tag.
Sind Honig und Ahornsirup gesünder als Zucker?
Nicht in nennenswerter Weise. Beide zählen in den Empfehlungen von WHO und NHS als freie Zucker und werden auf US-Etiketten wie zugesetzter Zucker behandelt. Sie enthalten winzige Mengen anderer Verbindungen, aber nicht genug, um bei üblichen Mengen einen Unterschied zu machen. Verwende sie sparsam für den Geschmack, so wie Haushaltszucker.
Was passiert, wenn man zu viel Zucker isst?
Regelmäßig mehr freien Zucker zu essen als empfohlen erhöht das Risiko für Karies und macht es leichter, mehr Kalorien aufzunehmen, als du brauchst, was mit der Zeit zu Gewichtszunahme führen kann. Übergewicht wiederum erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Zuckerhaltige Getränke werden besonders leicht im Übermaß konsumiert.
Heißt „ohne Zuckerzusatz“, dass ein Produkt zuckerfrei ist?
Nein. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet, dass keine Zucker oder süßenden Zutaten zugesetzt wurden, das Produkt aber trotzdem natürliche Zucker enthalten kann, manchmal viel, wie bei Fruchtsäften, Smoothies oder Trockenobst-Snacks. „Zuckerfrei“ ist eine strengere Angabe: In der EU bedeutet sie höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml.
Quellen
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
Die meisten Quellen sind auf Englisch.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du Beschwerden an Haut oder Gesundheit hast oder eine Allergie vermutest, sprich mit einer Ärztin, einem Hautarzt oder einer Ernährungsberatung. Green Point Bewertungen und Haut-Scanner-Ergebnisse dienen nur der Information und sind keine Diagnose.
