Hvor meget sukker om dagen er for meget? (Og hvor det gemmer sig)
Hvor meget sukker om dagen er for meget? WHO, NHS og AHA's grænser, tilsat eller naturligt sukker, gram i en teskefuld og sukkerets skjulte navne på etiketter.
Af Green Points redaktionOpdateret 6 min. læsningDet vigtigste
- WHO anbefaler at holde frie sukkerarter under 10 % af dit daglige energiindtag, og helst under 5 %, hvilket er omkring 25 g eller 6 teskefulde om dagen.
- Det britiske NHS sætter et maksimum på 30 g frie sukkerarter om dagen for voksne. American Heart Association foreslår omkring 25 g for kvinder og 36 g for mænd.
- Sukker i hel frugt, grøntsager og almindelig mælk tæller ikke med. Sukker, der er tilsat mad, plus honning, sirupper og frugtjuice, gør.
- En teskefuld sukker er omkring 4 g, så del gram på en etiket med 4 for at forestille dig mængden.
- Sukkersødede drikke er det nemmeste sted at skære ned: én dåse cola kan indeholde mere end en voksens hele daglige grænse.
På denne side
- Hvor meget sukker om dagen? De officielle grænser
- Tilsat sukker eller naturligt sukker: hvad tæller?
- Sådan finder du sukker på en fødevareetiket
- Hvor mange gram sukker er der i en teskefuld?
- Skjulte navne for sukker på ingredienslister
- Hvor sukkeret gemmer sig: drikkevarer og hverdagsmad
- Ofte stillede spørgsmål
Sundhedsmyndighederne siger, at voksne bør holde frie sukkerarter (tilsat sukker plus honning, sirupper og frugtjuice) under 10 % af de daglige kalorier, helst under 5 %. For WHO svarer 5 % til omkring 25 g (6 teskefulde) om dagen, og NHS sætter et maksimum for voksne på 30 g. Sukker, der findes naturligt i hel frugt, grøntsager og almindelig mælk, tæller ikke med i grænsen.
Hvor meget sukker om dagen? De officielle grænser
| Kilde | Anbefaling | I gram |
|---|---|---|
| Verdenssundhedsorganisationen (WHO) | Frie sukkerarter under 10 % af energien. Under 5 % for yderligere fordele | Under 5 % er omkring 25 g (6 teskefulde) |
| NHS (Storbritannien) | Maksimum af frie sukkerarter for voksne | 30 g (omkring 7 sukkerknalder) |
| American Heart Association | Tilsat sukker til de fleste kvinder, teenagere og børn over 2 år | Omkring 25 g (6 teskefulde) |
| American Heart Association | Tilsat sukker til de fleste mænd | Omkring 36 g (9 teskefulde) |
| Amerikansk Nutrition Facts-etiket | Daily Value for tilsat sukker | 50 g (et maksimum og ikke et mål) |
De amerikanske kostråd 2025 til 2030, udgivet i januar 2026, har en endnu fastere linje: de siger, at ingen mængde tilsat sukker eller ikke-nærende sødestoffer anbefales som en del af en sund kost, og at intet enkelt måltid bør indeholde mere end 10 g tilsat sukker.
Dagligt sukkerindtag for børn
Grænserne er lavere for børn. NHS anbefaler højst 24 g frie sukkerarter om dagen for børn på 7 til 10 år, 19 g for 4 til 6 år, 14 g for 2 til 3 år og 10 g ved 1 års alderen. Babyer under 1 år bør ikke få tilsat sukker i mad eller drikke, og American Heart Association anbefaler også at undgå tilsat sukker før 2-årsalderen.
Tilsat sukker eller naturligt sukker: hvad tæller?
Grænserne ovenfor gælder frie sukkerarter (WHO og NHS) eller tilsat sukker (USA). Tanken er den samme: sukker, der tilsættes mad eller drikke af producenter, kokke eller dig selv, plus sukker i honning, sirupper og frugtjuice.
- Tæller: almindeligt sukker, sukker i sodavand, slik, kager, morgenmadsprodukter og saucer, honning, ahorn- og agavesirup, frugtjuice og smoothies (også uden tilsat sukker).
- Tæller ikke: sukker i hel frugt og grøntsager samt laktose, der naturligt findes i almindelig mælk og yoghurt.
Hvorfor forskellen? I hel frugt kommer sukkeret sammen med kostfibre og vand, som sinker dig og gør dig mæt. Når man presser frugten, brydes den struktur, og derfor foreslår NHS højst 150 ml frugtjuice eller smoothie om dagen.
Sådan finder du sukker på en fødevareetiket
På EU- og UK-etiketter står sukker som "Kulhydrat, heraf sukkerarter". Tallet er samlet sukker, inklusive naturligt sukker fra mælk eller frugt, så en naturel yoghurt viser sukker, selvom intet er tilsat. Ingredienslisten fortæller dig, om der er tilsat sukker.
Amerikanske etiketter viser Total Sugars og nedenunder Includes Xg Added Sugars, hvilket gør det lettere. Som tommelfingerregel er mere end 22,5 g samlet sukker pr. 100 g højt, og 5 g eller mindre er lavt. Vores guide til hvordan du læser næringsdeklarationer forklarer de andre grænseværdier.
Hvor mange gram sukker er der i en teskefuld?
En afstrøget teskefuld krystalsukker vejer omkring 4 g. For at forestille dig sukkeret i et produkt skal du dele gram med 4: en yoghurt med 12 g sukker indeholder omkring 3 teskefulde, og en sodavand på 500 ml med 50 g indeholder omkring 12. En sukkerknald er som regel også omkring 4 g.
Skjulte navne for sukker på ingredienslister
Sukker har dusinvis af navne, og et produkt kan indeholde flere slags, som hver opføres for sig, så ingen af dem står først. Hold øje med disse:
| Type | Navne at kigge efter |
|---|---|
| Ord, der ender på "-ose" | Sukrose, glukose, fruktose, dextrose, maltose |
| Sirupper | Glukosesirup, glukose-fruktosesirup, majssirup med højt fruktoseindhold, majssirup, invertsukkersirup, risirup, golden syrup |
| Sukker med naturlig klang | Honning, ahornsirup, agavesirup eller -nektar, kokossukker, melasse, sukkerroesirup, rørsukker, råsukker eller brun farin |
| Fra frugt og korn | Koncentreret frugtjuice, koncentreret æblejuice, daddelsirup, bygmaltekstrakt |
Sukker med naturlig klang som honning eller kokossukker er stadig frie sukkerarter og har meget lidt ernæringsmæssig fordel i forhold til hvidt sukker. Hvis du vil have sødme uden sukker, kan du se vores guide til kunstige sødestoffer, som forklarer, hvad man ved om dem.
Hvor sukkeret gemmer sig: drikkevarer og hverdagsmad
Sukkersødede drikke er den største enkeltkilde for mange. NHS bemærker, at en dåse cola kan indeholde op til 9 sukkerknalder, hvilket er mere end det daglige maksimum for voksne på én gang. Energidrikke, iste, smagsat kaffe og juice løber også hurtigt op.
- Morgenmadsprodukter og granola: mange indeholder 20 g sukker pr. 100 g eller mere. Se sådan vælger du sunde morgenmadsprodukter.
- Smagsat yoghurt: ofte langt sødere end naturel yoghurt med frugt.
- Saucer: ketchup, barbecue- og sweet chili-sauce og mange pastasaucer.
- Brød, kiks og "sunde" barer: müslibarer og proteinbarer kan være overraskende søde.
- Fedtreducerede produkter: nogle erstatter fedt med sukker for at bevare smagen.
Ofte stillede spørgsmål
Er sukkeret i frugt dårligt for dig?
Nej. Sundhedsmyndighederne medregner ikke sukker i hel frisk frugt i deres grænser, fordi frugt også giver kostfibre, vitaminer og vand, og fordi det at spise mere frugt og grønt hænger sammen med bedre helbred. Tørret frugt er meget koncentreret og let at overspise, og juice tæller som frie sukkerarter, så hold juice til et lille glas om dagen.
Er honning og ahornsirup sundere end sukker?
Ikke på en meningsfuld måde. Begge tæller som frie sukkerarter i WHO's og NHS's retningslinjer og behandles som tilsat sukker på amerikanske etiketter. De indeholder små mængder af andre stoffer, men ikke nok til at gøre en forskel ved normale mængder. Brug dem til smag, sparsomt, som du ville bruge almindeligt sukker.
Hvad sker der, hvis man spiser for meget sukker?
Hvis du jævnligt spiser mere frit sukker end anbefalet, øges risikoen for huller i tænderne, og det bliver lettere at indtage flere kalorier, end du har brug for, hvilket med tiden kan føre til vægtøgning. Overvægt øger igen risikoen for type 2-diabetes, hjertesygdom og nogle kræftformer. Sukkersødede drikke er særligt lette at overforbruge.
Betyder "uden tilsat sukker", at et produkt er sukkerfrit?
Nej. "Uden tilsat sukker" betyder, at der ikke er tilsat sukker eller sødende ingredienser, men produktet kan stadig indeholde naturligt sukker, nogle gange meget, som i frugtjuice, smoothies eller snacks af tørret frugt. "Sukkerfri" er en strengere påstand: i EU betyder den højst 0,5 g sukker pr. 100 g eller 100 ml.
Kilder
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
- Sugar: the factsNHS
- Added sugars and daily limitsKaiser Permanente (Healthwise)
- Dietary Guidelines for Americans 2025-2030: Progress on added sugar, protein hype, saturated fat contradictionsHarvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source
De fleste kilder er på engelsk.
Denne guide er til generel information og er ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har problemer med huden, en allergi eller et helbredsproblem, så tal med en læge, hudlæge eller diætist. Green Points vurderinger og Skin Scan-resultater er vejledende og er ikke en diagnose.
